תוֹכֶן

• צעדים
• עצת מומחה
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים

סעיפים אחרים

האם אתה מגלה שהימים שלך כאוטיים ואתה לא יכול לרדת ברגל ימין או להסתיים בצורה שלווה? מחקרים הראו כי אנשים שעוקבים אחר שגרת יומי הם נוטים יותר לחוש מוכנים ופחות מתח סביב היום. על ידי קביעת שגרת בוקר וערב קבועה וצפויה, תוכלו לקבל יום נפלא וקל.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: יצירת שגרת בוקר

1. 

   תתעורר למוזיקה עליזה. לרוב מהמיטה זה החלק הקשה ביותר ביום. הגדר את האזעקה לשיר המועדף עליך.זה יעזור לך להרגיש מאושר, ויעזור לך להתחיל את היום שלך.
   • גלה את זמן ההשכמה שלך על סמך הזמן הדרוש לך כדי להגיע לבית הספר או לעבודה וכמה זמן עשויה להימשך השגרה שלך. לדוגמה, אם אתה צריך להיות בעבודה או בבית הספר בשעה 8 ולוקח לך שעה להתכונן וחצי שעה לנסיעה, אתה צריך להתעורר לא יאוחר משעה 06:30. בנה כרית למקרה שתאחר.
   • הימנע משימוש באזעקה שמשמיעה מוסיקה חזקה ודופקת או שיש לה רעשים מרגיזים.
   • פקח את העיניים ותן להם להתרגל לאור.
   • התיישב ואז קם לאט מהמיטה.
   • נסה מתיחות קלות או יוגה כדי להזרים את הדם שלך.

2. 

   
   
   אכלו ארוחת בוקר מדי יום. מחקרים מראים שארוחת הבוקר היא ארוחה חשובה מכיוון שהיא נותנת לך את האנרגיה והחומרים המזינים לעבור את יומך. אכלו ארוחת בוקר בריאה כל יום כדי למזער את הסיכון לחלות בשפל באמצע הבוקר או ברמת סוכר נמוכה בדם, מה שעלול לגרום לכם להתרפק.
   • יש 2-3 מזון וכולל לפחות פריט אחד מהקבוצות הבאות: לחם ודגן, חלב ומוצרי חלב ופירות או ירקות. לדוגמה, אתה יכול לקבל פרוסת טוסט, כוס יוגורט, בננה ודגנים לארוחת בוקר בריאה.
   • שמור על אפשרויות ניידות כמו ברים לארוחת בוקר ופירות כמו תפוחים ובננות לזמנים שבהם איחרת.
   • שקול להגדיר פריטי ארוחת בוקר ערב קודם. זה יכול לעזור לייעל את השגרה שלך.

3. 

   
   
   להתקלח. אחרי לילה של שינה ואולי הזעה, לא רק שמקלחת יכולה לנקות אותך, אלא גם עשויה לעזור לך להתעורר טוב יותר. מקלחת ערב, לעומת זאת, יכולה לעזור לכם להפחית את רמת הלחץ שלכם ולישון בשקט.
   • השתמש במים חמים בין 36 ל -40 מעלות צלזיוס (או 95 עד 105 מעלות פרנהייט) כדי שלא תצרוב בעצמך. בדקו את הטמפרטורה בעזרת מדחום או תקעו את היד והרגל בזרם המים לשנייה.
   • השתמש בתכשיר ניקוי או סבון עדין ובעל pH ניטראלי.
   • כדאי לך לשקול לצחצח שיניים במקלחת כדי לחסוך במים.
   • התייבש לגמרי.

4. 

   
   
   מרחו מוצרי טיפוח ודאודורנט. לאחר שטפחתם קלות את עורכם, תוכלו למרוח מוצרי עור לפי הצורך. הם ישמרו על עורכם רך ועשויים לסייע בשליטה על כל אקנה שיש לכם. דאודורנט שומר על ריח רענן ושומר על ריח גוף.
   • השתמש בקרם לחות נפרד לפנים ולגוף שלך. העור על הפנים שלך דק יותר ויכול להיות נוטה להתפרצויות. הקפד להשתמש במוצר שנוסח לסוג העור שלך.
   • מרחו כל קרמים לטיפול באקנה או במצבים אחרים לפני קרם הלחות שלכם.
   • שקול לחמם את קרם הלחות בין הידיים או האצבעות לפני המריחה. זה עשוי לעזור לו להיקלט מהר יותר.

5. 

   לבש “את הפנים.”אם את מתאפרת כלשהי, שים אותה על הפנים לאחר שקרם הלחות שלך ספוג לעור שלך. לאחר שסיימת את האיפור את יכולה לעשות את השיער שלך.
   • ייעל את שגרת האיפור שלך כך שתהיה קלה ככל האפשר. זה יכול לחסוך לך זמן ולעזור לך להיראות טבעי.
   • שקול לשמור על תסרוקתך פשוטה ככל האפשר, כדי לעזור לך לחסוך זמן. אם אתה רוצה לנסות משהו משוכלל יותר, עשה סגנון שתוכל להשיג בקלות בן לילה. לדוגמה, אם אתה רוצה גלים או תלתלים, אתה יכול לשים את השיער שלך בלחמניה או לקלוע אותו לפני שאתה הולך לישון. אחרי המקלחת שלך, הוצא אותה ותן לתלתלים שלך ליפול.

6. 

   להתלבש. לבש את הבגדים והאביזרים שלך ליום לאחר שתאפר ותסיים את השיער. הרכבת התלבושת שלך ערב קודם יכולה לעזור לחסוך זמן ולמנוע מצב מלחיץ בו אינך יודע מה ללבוש.
   • וודא שבגדיך מגוהצים או נטולי קמטים. דרך קלה אחת לשחרור קמטים היא על ידי תליית הבגדים בחדר האמבטיה בזמן המקלחת. הקיטור יכול לעזור להיפטר מהמורות וקמטים קלים.
   • שקול לקחת שכבות למקרה שאתה יוצא החוצה. לדוגמה, כדאי לקחת קרדיגן או ז'קט חמוד אם תצא לשתות אחרי השיעור או העבודה.
   • שים תכשיטים שתרצה לענוד.
   • ריססו על עצמכם בושם נחמד וקליל. זה עשוי לעזור לאנשים לזכור אותך מכיוון שמחקרים הראו כי ריח קשור קשר הדוק לזיכרון.

7. 

   אסוף פריטים ליום שלך. אם אתה הולך לבית הספר או לעבודה, אסוף את כל מה שאתה צריך ליום זה. זה עשוי לכלול ארוחת צהריים, עטים, הטלפון שלך או ספרים.
   • שמור רשימה על המקרר או במקום אחר שתוכל לראות כדי שתדע מה אתה צריך כל יום. אתה יכול גם לשמור הערות בטלפון שלך.
   • שקול להוציא את רוב חפציך ערב קודם כדי שלא תשכח דבר או תגרום לעצמך לחץ מיותר.

8. 

   בדוק את עצמך בפעם האחרונה. לפני שאתה יוצא מהדלת כדי להתמודד עם היום, תן לעצמך צ'ק אחרון. זה יכול לעזור לך לראות אם הבגדים שלך לא תואמים, השיער שלך לא במקום, או ששכחת פריטים שאתה צריך להיום.

חלק 2 מתוך 2: התמקמות בלילה

1. 

   סיים את העבודה הנותרת. אם יש לך עבודה כלשהי מבית הספר או מהעבודה שלך ברגע שאתה חוזר הביתה, סיים אותה כמה שעות לפני שאתה הולך לישון. זה יכול לעזור לך להירגע ולהקל על כניסה לשגרת הערב שלך ולהירדם.
   • בצע כמה שיותר בעבודה או בלימודים, כך שתוכל ליהנות מערב רגוע יותר.

2. 

   התכונן ליום המחרת. הכנס את הדברים שלך ליום המחרת ככל האפשר. זה יכול למזער את הסיכון לאיחוי וגם לעזור לך לקיים בוקר נטול מתח, שיעזור לך להתחיל את היום נכון.
   • הגדירו את הבגדים שאתם רוצים ללבוש או כמה אפשרויות. וודאו כי הבגדים מגוהצים במידת הצורך.
   • ארזו את ארוחת הצהריים שלכם או כל חטיף שיש לכם.
   • הכינו פריטי ארוחת בוקר, כמו קערות, אוכל וכוסות. ייתכן שתרצה גם להגדיר את אזעקת מכונת הקפה שלך כך שיהיה לך קפה חם כשאתה קם.

3. 

   צרו חדר שינה נעים. הכינו את חדרכם למיטה שעתיים לפני שאתם מתכננים ללכת לישון. סביבה נעימה עוזרת לך להירדם להישאר לישון במהלך הלילה.
   • הגדר את הטמפרטורה בין 60-75 מעלות ופתח חלון או הפעל מאוורר בכדי לשמור על האוויר במחזור.
   • הוצא את האלקטרוניקה מהחדר שלך, מה שיכול לעורר אותך וללחוץ אותך.
   • חסום את כל מקורות האור. אם אתה זקוק לאור לילה, שקול צבע שאינו מגרה כמו אדום.
   • פשט את המזרן, הכריות והסדינים שלך כך שזה ירגיש כמו ענן.

4. 

   הקפידו על שעת שינה קבועה. שואפים ללכת לישון בערך באותה שעה בכל לילה. זה עוזר לווסת את שעון הגוף שלך ויכול לעזור לך לקבל לילה רגוע יותר.
   • הגדירו את זמן המיטה כך שתוכלו לישון 7-9 שעות בלילה וכך יהיה לכם זמן לעבור למצב לפני השינה. לדוגמה, אם אתה צריך לקום בשעה 6:30 בבוקר, תצטרך להיות במיטה לכל המאוחר בשעה 23:30 בערב.
   • התחל לעבור למצב לפני השינה בערך 2-3 שעות לפני השינה שהגדרת.

5. 

   מעבר למצב לפני השינה. לאחר יום ארוך, גופך זקוק לזמן להירגע ולהאט. תן לעצמך לפחות שעה לפני השינה שלך כדי לעזור לך להירגע ולהירדם ביתר קלות.
   • הימנע מאלקטרוניקה או מכשירים אם אתה יכול כי הם עשויים לעורר את המוח שלך, ולהקשות על ההירגעות והירדמות.
   • עמעום אורות בחדר שלך כדי לאותת למוח ולגוף שלך שזה לאט לאט זמן לישון.

6. 

   קבע טקס לפני השינה. כשעוברים למצב לפני השינה, עקבו אחרי טקס לפני השינה. נסה פעילויות כדי להירגע ולהכין אותך למיטה.
   • הסירי את האיפור ושטפי את הפנים במים חמים.
   • בחר בידור שתוכל לעשות באור מעומעם כמו לקרוא או ללטף את חיית המחמד שלך.
   • שתו חלב חם או תה צמחים, כמו מנטה, לבנדר או קמומיל כדי להרגיע את עצמכם.
   • אמבטיה חמה כדי להרגיע אותך עוד יותר ולעזור לך להיות מנומנם.
   • תן לעצמך עיסוי. ישנן עדויות לכך שעיסוי שמנים אתרים על כפות הרגליים או המקדשים עשוי לעזור לכם להירגע ולישון. דאגו לצחצח שיניים ביסודיות למשך 2 דקות לפחות.
   • הגדר את האזעקה שלך.

7. 

   מתח את השרירים במיטה. באמצעות תרגיל הרפיה של מתיחות השרירים שלך יכול לעזור להרגיע אותך. זה יכול להיפטר ממך מתח מתמשך, כמו גם לעזור לך ליפול ולהישאר ישן.
   • מתח כל אחת מקבוצות השרירים שלך בחוזקה למשך חמש שניות החל ברגליים ועובד לכיוון ראשך. שחרר שרירים לאחר חמש שניות ונשום עמוק לפני שתתחיל את הקבוצה הבאה.

8. 

   להישאר במיטה. אם אתה מגורה יתר על המידה או לא עייף, היכנס למיטה בשעה קבועה בכל לילה. כניסה לסביבת מיטה וחדר שינה נעימה יכולה לעזור לכם להירגע ולהירדם.
   • קום אם אתה לא יכול להירדם תוך 20 דקות. נסה לעשות משהו מרגיע כמו לקרוא באור מעומעם או להקשיב לרעש לבן. חזור למיטה לאחר 20 דקות וחזור על התבנית עד שאתה נרדם.

עצת מומחה

הנה שגרת בוקר לדוגמא שתוכלו לעקוב אחריה:

• תכין את המיטה שלך.
• מגרדים את הלשון וצחצחו שיניים.
• שתו הרבה מים לפני שתיית קפה.
• אכלו מאכלים טריים כמו פירות, ירקות, עשבי תיבול וירקות.
• להזיז את הגוף שלך! נסו מתיחות כמו יוגה או אימון מלא.
• לעסוק במוחך ולהיות ברגע.
• תכנן את היום שלך גם אם התוכנית היא שלא תהיה תוכנית.
• יישר את הבית שלך לפני היציאה, כך שתשמח לחזור הביתה.
• תביא איתך חטיף כי אתה אף פעם לא יודע מה יכול לקרות.

מ לוסי יה מאמן קריירה וחיים

שאלות ותשובות קהילתיות

האם עלי לצחצח שיניים בלילה?

צחצוח שיניים בלילה חשוב מאוד לבריאות השיניים מכיוון שהוא מסיר את כל המזון והפסולת שבפה שהצטברו במהלך היום.

אם אני לובש פיג'מה לא נוחה, האם זה ישפיע על השינה שלי?

זה בהחלט יכול. מומלץ ללבוש פיג'מות המיועדות לעונה, כך שאם זה חורף, לא היית לובש סינגלט ומכנסיים קצרים כי זה יכול לגרום לך להרגיש קר מדי. אם אתה מרגיש לא בנוח בפיג'מה, אז תלבש משהו נעים. אם כל הפיג'מות שלך לא נוחות, ללבוש משהו כמו סוודר גדול מדי עם מכנסי טרנינג / טרנינג.

אתה יכול להציע שגרת נהדר אחרי הלימודים?

התקלחו אם אתם מזיעים, הכינו שיעורי בית מייד, התעמלו, אכלו ארוחת ערב ובקרו שוב בנושאים שנלמדו בכיתה.

איך אני מתעורר בזמן?

הגדר אזעקה, או בקש מהורה (או מישהו אחר בבית) להעיר אותך. אתה יכול לקנות שעון מעורר, או שאתה יכול לשים אזעקה בטלפון הנייד שלך.

מה אם אני עוקב אחר השגרה האלה אבל אסיים לפני השינה?

אם אתה עייף, לך לישון. אם אתם עדיין לא עייפים, קראו ספר, למדו או צאו לטייל כדי לנקות את דעתכם ולהתכונן לשינה.

איך אוכל להתעורר באותה שעה בכל יום כשאין לי מה להעיר אותי?

אם אתה הולך לישון באותה שעה בכל לילה, אתה צריך להתעורר באופן טבעי בסביבות אותה שעה בכל יום ברגע שגופך מתרגל ללוח הזמנים.

האם עלי ללכת לישון בשעה מסוימת?

מתי אתה ישן תלוי מתי אתה צריך להתעורר. אם אתה נער, כוון לתשע שעות שינה בליל בית ספר ואל תישן יותר מדי בסופי שבוע או שזה יבלגן את לוח הזמנים שלך. כמבוגר יתכן שתצליח לברוח עם שש שעות שינה, אך עדיין תכוון לשמונה לפחות.

איך אוכל להתעורר למוזיקה עליזה?

בחר מוסיקה עליזה בטלפון שלך והשתמש בה כאל אזעקה. יהיה עליכם להחליט בעצמכם מה אתם מחשיבים עליזים בדרך של מוסיקה.

האם זה טוב לעשות יוגה בבוקר?

זה נהדר לעשות יוגה בבוקר כי זה עוזר לך להירגע. טוב גם לעשות מדיטציה בכל סוג של מדיטציה שמתאימה לך ומתאימה להעדפותיך.

האם מקלחת כל יום לפני הלימודים בסדר?

כן כמובן.

טיפים

• שקול למשוך את השיער לאחור מהפנים לפני השינה. זה עשוי לעזור לשמור על עור צלול.
• שים את השעון המעורר שלך בצד השני של החדר מהמיטה שלך. זה יכול להכריח אותך לקום מהמיטה כדי לכבות אותה, מה שהופך את נודניק למפתה הרבה פחות.
• אם אתם לוקחים ארוחת צהריים שקול לארוז אותה ערב קודם ולהכניס למקרר כדי שיישאר קריר ויהיה מוכן בבוקר למקרה שאין לך זמן להכין אותו בבוקר.
• קרא ספר או עשה יוגה לפני השינה כדי להירגע.
• אם אתה עצלן מכדי לקום ברגע שאתה מתעורר, טיפ טוב הוא להניח את השעון המעורר או את הטלפון שלך הרחק מהמיטה כמו על אדן החלון, זה יגרום לך לקום ולכבות את האזעקה ולזרוק אותך רק קם ליום אחר!
• התקלחו לפני השינה כדי שלא תצטרכו לייבש שיער בבוקר, אם אתם מתרחצים בלילה, נסו לא להרטיב את השיער על ידי הכנסת אותו לכובע מקלחת.
• ערכו רשימת בדיקה, כך שכשאתה מתעורר, אתה יודע מה לעשות ולא צריך להילחץ מזה.
• כשאתה מתקלח בבוקר, עטוף את השיער שלך במגבת ואז בצע דברים אחרים בזמן שהשיער שלך מתייבש במגבת.