תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות

סעיפים אחרים

ישנן מגוון סיבות שאנשים ירצו לרדת מעט במשקל במהירות רבה. יתכן שתגיע חופשת חוף או אירוע מיוחד. למרות שלא ניתן לרדת בכמויות גדולות של משקל במהירות, ירידה של קילוגרם עד שניים קילו עשויה להיות סבירה. בנוסף, ישנם שינויים שתוכלו לבצע בתזונה שיכולים לעזור לכם לרדת במשקל עודף של מים. זה עשוי לעזור להפחית כל נפיחות ולעזור לך להרגיש יותר חתוך. תזונה מוגבלת בקפידה, פעילות גופנית וכמה שינויים באורח החיים יכולים לעזור לך לרדת במשקל ולהרגיש טוב יותר ומוכנים לאירוע שלך.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: עיצוב דיאטה בת יומיים

1. 

   הגבילו פחמימות. דרך קלה לרדת במשקל ולהפחית את החזקת המים היא להגביל את כמות המזונות העשירים בפחמימות שאתם צורכים מדי יום. מחקרים הראו כי פחמימות נאחזות בכמה מולקולות מים בגופך העלולות לגרום לעלייה במשקל או לנפיחות.
   • פחמימות נמצאות במזונות רבים ושונים, כולל: מוצרי חלב, דגנים, פירות, ירקות עמילניים וקטניות.
   • לא מומלץ לחתוך כל אחד מהמאכלים הללו. הגבילו אותם באופן כללי והתמקדו בכריתת הפחמימות שאינן צפופות כמו חומרים מזינים. לדוגמא, צרכו פחמימות מירקות ומחלב ולא מפירות ודגנים. גם ירקות ומוצרי חלב מכילים חומרים מזינים חיוניים רבים לתזונה.
   • זו הדרך המהירה ביותר לראות ירידה במשקל, בנפיחות ובגודל הכללי של אזור הבטן.

2. 

   
   
   התמקדו בעיקר בחלבון וירקות. כאשר אתה עוקב אחר קלוריות ופחמימות, תצטרך להכין את רוב הארוחות או החטיפים שלך. נסו חלבון רזה וירק שאינו עמילני.
   • חלבונים וירקות שאינם עמילניים מהווים חלק שלא יסולא בפז בתזונה. זה לא בריא או חכם להגביל את אחד המאכלים הללו. כלול את שניהם בכל ארוחה וחטיף.
   • רעיונות לארוחה דלת פחמימות, עשירה בחלבון וירקות כוללים: ביצים מקושקשות עם גבינה ותרד, סלט כרוב יהיה סלמון בגריל, עוף מוקפץ עם פלפלים, בצל ואפונה, יוגורט יווני ללא שומן עם שקדים, או שניים קשים ביצים קשות.

3. 

   
   
   גזור ירקות המייצרים גז. חיתוך סוגים מסוימים של ירקות המייצרים גז אינו עוזר לך לרדת במשקל, אך יכול להגביל את הנפיחות.
   • ירקות אופייניים לייצור גז כוללים: שעועית, ברוקולי, כרובית, נבטי בריסל, כרוב ובצל.
   • היצמדו לירקות פחות סיביים כמו: שעועית ירוקה, פלפלים, חצילים, סלק, גזר, ארטישוק, עגבניות, פטריות או מלפפונים.

4. 

   
   
   לאכול פחות מלח. מלח יכול לגרום לכם לשמור על מים ולהעלות את המשקל ולהחמיר את הנפיחות. הגבל את החזקת המים הקשורים לנתרן על ידי שימוש בפחות מלח והתרחק מאוכל מלוח.
   • נתרן מושך ומחזיק מים בגוף. לכן אחרי שאוכלים ארוחה מלוחה, אתם עלולים להרגיש נפוחים או נפוחים.
   • התרחקו ממאכלים אופייניים למלח עשיר כמו: בשרים מעובדים, ארוחות קפואות, שימורי מזון, ארוחות הוצאה או מסעדה, תבלינים עתירי מלח (כמו קטשופ, רטבי סלט או סלסה), ומזון מוכן.
   • הגבל או חתוך את המלח שאתה מוסיף לארוחות שלך או הוסף בזמן שאתה מבשל את הארוחות.

5. 

   עקוב אחר קלוריות. קלוריות יהפכו לחשובות מאוד בכמה ימים שאתה משגיח על המשקל שלך. יהיה עליהם לעקוב בקפדנות די כדי לעזור לך לעמוד ביעד שלך.
   • יעדי הקלוריות של כולם יהיו שונים על פי גיל, מין, משקל ורמת פעילות.
   • אתה יכול להתחיל על ידי קיצוץ של כ 500 קלוריות מדי יום. זה נחשב בדרך כלל לבטוח ויכול לייצר ירידה מתונה במשקל. בשילוב עם דיאטה ופעילות גופנית, אתה יכול להרגיש גוזם תוך מספר ימים בלבד.
   • בדרך כלל מומלץ לא לאכול פחות מכ- 1200 קלוריות מדי יום. פחות או יותר ויכולים להיות חסרים תזונתיים, עייפות ואובדן מסת שריר. אתה לא צריך לחתוך את הקלוריות שלך בצורה דרסטית מדי, או שיש השלכות רפואיות ופיזיות חמורות.

חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית להרזיה של יומיים

1. 

   שמור על האימונים שלך. למרות שאתה אולי מגביל קלוריות או מאכלים מסוימים, חשוב להישאר קבוע בשגרת האימונים היומית שלך.
   • פעילות גופנית היא דרך נהדרת לתמוך בירידה במשקל וגם לעזור לגוף להזיע עודפי נוזלים. זה עשוי לעזור לך להרגיש גוזם ופחות נפוח.
   • ללכת 10,000 מדרגות ביום. זוהי כמות הפעילות המומלצת הכללית המומלצת על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות. אם אתה לא יודע כמה צעדים אתה בדרך כלל הולך ביום, קנה מד צעדים ולבש אותו לאורך כל היום.

2. 

   בצע תרגילי חיטוב. גם ביצוע אימונים מעט מחזקים את היום או לפני האירוע או המועד האחרון שלך יכול לעזור לך להרגיש ולהיראות גוון.
   • הוסף עבודת שרירי הבטן, הזרוע והרגליים כדי לקבל מראה מוגדר ומגוון. בצע את התרגילים האלה יום לפני היום של האירוע שלך. תוכלו להבחין שגופכם שומר על המראה המוגדר בטווח הקצר.
   • תרגילים שתוכלו לנסות: כפיפות בטן, הרמת רגליים תלויות, ריאות, סקוואט, תלתלים דו-כיווניים, העלאות רוחביות ומטבלים בתלת-ראשי. תרגילים אלה מכסים את קבוצות השרירים הבסיסיות ואמורים לספק חיטוב צנוע.
   • אם אתה הולך ללבוש משהו ספציפי ב"יום האירוע "שלך שקול את האזורים בגופך שהולכים להראות. לדוגמא, אם זרועותיך יופיעו בשמלה ללא שרוולים. ייתכן שתרצה להתמקד בחיטוב האזור יותר מאחרים.

3. 

   שלבו אימוני אינטרוולים ביום הראשון של הדיאטה שלכם. אימוני אינטרוולים הם תרגיל אירובי בעצימות גבוהה יותר אשר שורף הרבה קלוריות. זה יעזור לך להזיע עודפי מים ולעזור לתמוך בירידה מהירה יותר במשקל.
   • אימוני אינטרוולים יכולים להיות: ספרינטים או ריצה מהירה מאוד למשך דקה אחת ואחריה שלוש דקות של ריצה. חזור על מחזור זה מספר פעמים עד 15-20 דקות סה"כ.
   • הוכח כי אימוני אינטרוולים מגבירים את חילוף החומרים שלך ואת יכולת גופך לשרוף קלוריות ושומן עד 24 שעות לאחר שסיימת את התרגיל. זה הופך את זה לפעילות נהדרת לכלול ביום הראשון של הדיאטה שלך.

חלק 3 מתוך 3: ביצוע שני שינויים באורח החיים

1. 

   תעלה את המסטיק והמשקאות המוגזים. מסטיק באופן קבוע מאפשר לך לבלוע יותר אוויר. זה יכול לגרום לנפיחות או להחמיר את זה. פחמן יכול גם לגרום לך להרגיש נפוחה.
   • במקום ללעוס מסטיק, נסה נענע או צחצח שיניים או השתמש במי פה כדי לרענן נשימה.
   • במקום משקאות מוגזים יש להישאר עם נוזלים לא מוגזים, כמו: מים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין או תה נטול קפאין.

2. 

   ישן שינה מספקת. מנוחה מספקת חשובה מאוד גם לתוצאות מהירות. כוון לשבע עד תשע שעות שינה לפחות בכל לילה. לא זו בלבד שהשינה מסייעת במצוקת הגוף וממריצת אותו מחדש, שינה מספקת מסייעת גם בהדחת התשוקה לפחמימות.
   • נסו ללכת לישון מוקדם בכל לילה. כבה את כל האורות, האלקטרוניקה וכל מה שמשמיע קולות מפריעים. ביצוע דברים אלה יכול לוודא שיש לך שינה נוחה ונינוחה.
   • שינה גם עוזרת לך להירגע ולהוריד לחץ. אז אם אתם עצבניים או לחוצים מהאירוע שלכם, שינה מספקת יכולה לעזור לכם לנהל את הרגשות שלכם טוב יותר.

3. 

   להפחית לחץ. אם אתה מנסה לרדת במשקל עודף בעוד כמה ימים אתה עלול להיות קצת לחוץ או מודאג. עם זאת לחץ מוגבר עשוי לגרום לך להרגיש עייף יותר, רדום או אולי לגרום לך להיות נוטה יותר לאכילת לחץ.
   • קורטיזול הוא הורמון המשתחרר כשאתה לחוץ. כאשר יש לך רמות נמוכות של הורמון זה בגופך, יתכן שתתקשה יותר לרדת במשקל.
   • בכל יום של הדיאטה היומית שלך, תכנן השתקפות עצמית וזמנים להרפיה. הקדישו כמה דקות להאזנה למוזיקה מרגיעה, לקרוא ספר, לעשות מדיטציה או לצאת לטיול רגוע.

שאלות ותשובות קהילתיות

האם זה יעבוד לילדה בת עשרה?

כן, אבל עליך להתייעץ עם ההורה או האפוטרופוס שלך לפני שתנסה זאת.

כמה מים עלי לשתות בכל יום?

עליכם לשתות לפחות 8 כוסות מים ליום, אך לכוון לכמה שיותר תוכלו לצרוך.

איך אדע כמה אני אמור לשקול?

אתה יכול לחפש באינטרנט תרשימי BMI ומשקל שיכולים להראות לך משקל בריא למישהו בגילך, בגובהך ובאורח החיים שלך.

האם אוכל לרדת במשקל תוך יומיים בכל גיל?

זה אפשרי אבל כמות המשקל שאבד תשתנה לכמה שאתה אוכל, שותה, מתאמן וכו '.

מה המשקל הממוצע לגיל 13 שנה בסביבות 155 ס"מ?

בערך בגילך, המשקל הממוצע יהיה 50-60 ק"ג. אם יש לך חששות, שוחח עם הרופא שלך.

כמה פעמים עלי לעשות את התרגיל הראשון?

אתה יכול לעשות את זה במשך 10 דקות שלוש פעמים ביום, כך שבסך הכל תהיה לך 30 דקות של פעילות גופנית.

כמה בקבוקים הם 8 כוסות?

כוס אחת היא בדרך כלל סביב 250 מ"ל ובקבוק אחד הוא סביב 600 מ"ל, כך שסביבות 4-5 בקבוקי מים או יותר ביום (בערך).

• 
  
  אני בן 59 וגובה 5'6. איזה משקל עלי להיות? תשובה
• 
  
  אני בן 59 אוזניים וגובה 5'6. כמה עלי לשקול? תשובה
• 
  
  כמה משקל אוכל לרדת? תשובה