מְחַבֵּר:
Mark Sanchez
תאריך הבריאה:
6 יָנוּאָר 2021
תאריך עדכון:
16 מאי 2024
תוֹכֶן
סעיפים אחריםכשאתה נכנס לגיל המעבר, הגוף שלך מתחיל לעבור כל מיני שינויים. אחת מהן היא שהמטבוליזם שלך מאט, מה שמקל על העלייה במשקל (וקשה יותר לרדת אותו). למרבה המזל, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לשמור על משקלך לפני גיל המעבר, כולל התאמת התזונה ורמות הפעילות ככל שמתקרבים לגיל המעבר. בנוסף, עבוד עם הרופא שלך לניהול מצבים רפואיים הקשורים לעלייה במשקל בגיל העמידה, כגון דלקת מפרקים ניוונית והיפותירואידיזם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינוי הדיאטה שלך
עבוד על ביצוע שינויים תזונתיים בריאים כשאתה נכנס לפריסק המעבר. אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע עלייה במשקל בגיל המעבר היא להתחיל לבצע שינויים באורח החיים לפני תחילת גיל המעבר. אמנם לא כל הנשים נכנסות להפסקת המעבר בו זמנית, אך בדרך כלל זה מתחיל בגיל 40. אם אתה חושד שאתה נכנס להפסקת המחזור, קבע פגישה עם הרופא שלך לבדיקה ובקש עצה כיצד לשמור על משקלך.
- תסמינים שכיחים של גיל המעבר כוללים תקופות לא סדירות, גלי חום, שינויים במצב הרוח, קשיי שינה ושינויים בכונן או בתפקוד המיני.
- אתה עלול גם לחוות עלייה ברמות הכולסטרול הרע שלך (LDL).
שוחח עם הרופא שלך לגבי הורדת קלוריות למניעת עלייה במשקל. מרבית הנשים יכולות להפיק תועלת מהפחתת כ- 200 קלוריות ביום מהתזונה כשהן עוברות גיל המעבר. לפני שתתחיל לקצץ בקלוריות, קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לדבר על סוגי השינויים שאתה צריך לעשות בתזונה. בהתאם למשקל הנוכחי ולבריאות הכללית, יתכן והמלצה אחרת תהיה עבורך.- אם הרופא שלך ממליץ על קיצוץ קלוריות מהתזונה שלך, ייתכן שתועיל ללמוד כיצד לספור קלוריות כדי שתדע כמה אתה אוכל בכל יום.
לאכול תזונה בריאה ומאוזנת. בנוסף להגבלת מספר הקלוריות שאתה אוכל, חשוב לקבל את הקלוריות ממקורות בריאים. כדי לשמור על משקל בריא ובכל זאת לקבל את התזונה הדרושה לך, וודא שהתזונה שלך כוללת:- פירות וירקות
- דגנים מלאים
- מקורות חלבונים בריאים כמו דגים, עופות בשר לבן, קטניות וסויה
- שומנים בריאים, כמו אלה שנמצאים בדגים, אגוזים וזרעים, ושמנים צמחיים
- מקורות סידן טובים כמו חלב ויוגורט
עֵצָה: אם אתה זקוק להדרכה נוספת לגבי מה לאכול, בקש מהרופא שלך להפנות אותך לדיאטנית רשומה. הם יכולים לעזור לך להגיע לתוכנית הדיאטה הטובה ביותר האפשרית לצרכים הספציפיים שלך.
הגבל את צריכת הג'אנק פוד שלך. קבלת יותר מדי קלוריות מסוכרים מזוקקים ושומנים לא בריאים יכולה להקשות עליכם לשמור או לרזות. בנוסף, רוב הג'אנק פוד אינו מכיל את החומרים המזינים הדרושים בכדי לשמור על בריאות. כאשר אתה מתחיל לעבור גיל המעבר, הימנע ממאכלים לא בריאים, כגון:
- סוכריות ומשקאות ממותקים, כמו סודה, תה ממותק ומיץ פירות
- מאפים מיוצרים עם הרבה סוכר וקמח מזוקק
- אוכל מהיר שומני
- מזון מעובד עשיר במלח ושומן, כמו בשר משומר, נקניקיות וארוחות טלוויזיה
לשתות אלכוהול רק במתינות. משקאות אלכוהוליים עשירים בקלוריות, ושתייה מרובה יכולה להקשות עליכם לשמור על משקל תקין. אם אתם שותים, הקפידו על לא יותר ממשקה אלכוהולי אחד ליום.
- משקה אחד מוגדר על ידי המכון הלאומי להתעללות באלכוהול ואלכוהוליזם ככוס יין אחת (150 מ"ל), 12 גרם נוזל (350 מ"ל) של בירה רגילה, או 1.5 גרם נוזל (44 מ"ל) של משקאות חריפים מזוקקים.
- ישנן עדויות לכך שלשתייה במתינות יכולות להיות יתרונות בריאותיים לאחר גיל המעבר, כולל הפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2.
הישאר hydrated כדי למנוע החזקת מים. לשתייה מרובה של מים יש כל מיני יתרונות בריאותיים, כולל עזרה לגוף שלך לשטוף מוצרי פסולת ולשמור על המפרקים שלך בריאים ומשומנים היטב. זה יכול גם לעזור להגביר את חילוף החומרים שלך ולהפחית את החזקת הנפיחות והמים. נסה לשתות בכל פעם שאתה צמא, או כוון לכוסות מים של 8-12 8 מ"ל (240 מ"ל) ליום.
- אתה יכול גם לקבל נוזלים ממקורות בריאים אחרים, כמו פירות וירקות עשירים במים (כגון מלפפון, אבטיח או סלרי), מרק דל נתרן או תה ירוק.
הגדל את חילוף החומרים שלך על ידי קבלת הרבה שינה באיכות טובה. מחקרים מראים כי שינה לקויה יכולה לתרום לעלייה במשקל במהלך גיל המעבר ולאחריו. זה יכול להיות חלקית מכיוון ששינה מועטה מדי עלולה לשבש את חילוף החומרים שלך או משום שחוסר האנרגיה כתוצאה מכך תורם לרעב ולנשנוש יתר על המידה. חיזק את השינויים התזונתיים הבריאים שלך על ידי אימוץ הרגלי שינה טובים, כגון:
- הולכים לישון מספיק מוקדם כדי שתוכלו לישון במשך 7-9 שעות בלילה.
- כיבוי כל המסכים הבהירים, כמו טלפונים, טאבלטים וטלוויזיות, לפחות חצי שעה לפני השינה.
- קביעת שגרת מרגיעה לפני השינה, כגון מקלחת חמה, קריאה או עריכת מעט מדיטציה.
- הימנעות מקפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין בשעות אחר הצהריים והערב.
- לא לאכול ארוחות כבדות או חטיפים לא בריאים בשעות הערב המאוחרות.
שיטה 2 מתוך 3: התעמלות רבה יותר
כוון לפחות ל -150 דקות של בינוני תרגיל כל שבוע. קבלת פעילות גופנית מספקת היא מרכיב חשוב נוסף לשמירה על משקל תקין כשאתה נכנס לגיל המעבר. נסו לעשות כ- 30 דקות של פעילות אירובית מתונה 5 ימים בשבוע לשמירה על המשקל, או 60 דקות ברוב הימים לרדת במשקל. כמה דוגמאות לאימון אירובי מתון כוללות:
- הליכה נמרצת
- רכיבה על אופניים קלים (למשל, 16–19 ק"מ לשעה)
- ספורט מחבט כמו בדמינטון או זוגות טניס
- עבודות בית וגן, כגון מגב, שאיבת אבק או כיסוח הדשא
עֵצָה: אם אין לך זמן או כושר לבצע את 30 דקות הפעילות הגופנית שלך בבת אחת, נסה לחלק אותו ל -3 מפגשים של 10 דקות המפוזרים לאורך היום.
לַעֲשׂוֹת אימון כח פעמיים בשבוע. אימוני כוח יעזרו לכם לבנות שרירים, ויקלו עליכם לשרוף קלוריות ביעילות. בנוסף להתעמלות אירובית קבועה, נסו לשלב אימוני כוח בשגרה הקבועה שלכם.
- התחל בביצוע תרגילים המשתמשים במשקל גופך האישי, כגון כפיפות בטן, קרשים ודחיפה.
- ניתן גם לשלב תרגילים המשתמשים בציוד, כמו משקולות ידיים ורצועות התנגדות.
שוחח עם הרופא על איזה פעילות גופנית בטוחה עבורך. זה תמיד רעיון טוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות. קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לבצע בדיקה ולדון ביעדי הכושר שלך. הם יכולים לעזור לך לקבוע אילו סוגי תרגילים הכי מתאימים לך וכמה פעילות גופנית אתה צריך כדי לשמור על משקל תקין.
- אם יש לך דלקת פרקים או מצב אחר המשפיע על העצמות או המפרקים שלך, הרופא שלך עשוי להמליץ להיצמד לפעילויות ידידותיות למפרקים כגון רכיבה על אופניים, שחייה או שימוש במכונה אליפטית.
שיטה 3 מתוך 3: ניהול מצבי בריאות הקשורים לגיל
קבל בדיקות רפואיות קבועות בהתאם להמלצת הרופא שלך. ככל שתתבגר, סביר להניח כי ספק שירותי הבריאות שלך ימליץ לך לבצע מגוון בדיקות ובדיקות קבועות כדי לוודא שאתה במצב בריאותי תקין ולתפוס בעיות מוקדמות. מעקב אחר הבריאות הכללית שלך גם יקל עליך ועל הרופא שלך להבין תוכנית ניהול משקל בריאה. באיזו תדירות אתה צריך לפנות לרופא יהיה תלוי בחלקו בצרכי הבריאות האישיים שלך, אך באופן כללי, נשים בגיל המעבר צריכות:
- קבל ממוגרפיה שנתית (או כל שנה אחרת בהתאם לגילך)
- המשך לעבור בדיקות אגן ובדיקות פאפ כל 5 שנים עד גיל 65
- להיבדק מדי שנה או בתדירות המומלצת לסימנים של אובדן עצם
- עברו בדיקות דם ושתן מדי שנה או בתדירות המומלצת לסימני סוכרת ומחלות לב
- נבדק מדי שנה או בתדירות המומלצת לגבי לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה
בדקו את רמות בלוטת התריס אם יש לכם עלייה לא מוסברת במשקל. הסיכון שלך לתת פעילות בלוטת התריס ולמצבים אחרים בבלוטת התריס גדל ככל שאתה מתבגר. אם אתם אוכלים טוב ומקבלים פעילות גופנית מרובה אך עדיין חווים תסמינים כמו עלייה במשקל, עייפות וכולסטרול גבוה, פנו לרופא שלכם כדי לדון באפשרות שיש לכם תת פעילות של בלוטת התריס.
- ניתן לנהל תת פעילות של בלוטת התריס באמצעות טיפולים הורמונליים של בלוטת התריס. אם יש לך תת פעילות של בלוטת התריס, אתה עלול לגלות שמשקלך נעשה קל בהרבה לניהול לאחר שתתחיל בטיפול הורמונלי חלופי בבלוטת התריס.
שוחח עם הרופא שלך כיצד לתמוך בבריאות העצם והמפרקים שלך. שינויים בהורמונים המתרחשים בגופך במהלך המעבר לגיל המעבר יכולים להוריד את צפיפות העצם שלך, מה שמסכן אותך באוסטאופורוזיס. בנוסף, נשים רבות מפתחות דלקת פרקים כאשר עוברות את גיל המעבר. מצבים אלה יכולים להקשות עליכם להישאר פעילים פיזית ולשמור על משקל תקין. שוחח עם הרופא שלך על נקיטת אמצעים לשמירה על בריאות העצמות והמפרקים שלך, כגון:
- אכילת תזונה עשירה בסידן וויטמין D
- ביצוע תרגילים בעלי השפעה נמוכה לבניית מסת עצם מבלי ללבוש יותר מדי מפרקים
- הוספת חומצות שומן אומגה 3 לתזונה
- נטילת תוספי תזונה לתמיכה בבריאות העצם והסחוס, כגון גלוקוזאמין
דון בטיפול באסטרוגן אם תסמיני גיל המעבר שלך חמורים. ככל שעוברים את גיל המעבר, כמות האסטרוגן שגופך מייצר פוחתת. שינוי הורמונלי זה יכול להוביל למגוון תסמינים לא נעימים, כולל עלייה במשקל והצטברות שומן בבטן ובסביבתה. אם אתה מודאג לגבי עלייה במשקל הקרביים ותסמינים אחרים של גיל המעבר, שאל את הרופא לגבי קבלת טיפול הורמונלי כדי להחליף חלק מהאסטרוגן שגופך אינו מייצר עוד.
- שוחח עם הרופא שלך על הסיכונים והיתרונות של טיפול הורמונלי חלופי. סוגים מסוימים של טיפולי הורמונים עשויים להגביר את הסיכון למצבים בריאותיים כגון מחלות לב, קרישי דם, שבץ מוחי או סרטן השד.
