תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• חומרים הכרחיים

אם אתה רוצה להיות השחיין המהיר ביותר שאתה יכול להיות, תצטרך להילחם לשיפור הטכניקה והמנטליות, תוך שאתה ממושמע ביחס לתרגול. הדבר החשוב ביותר, לעומת זאת, הוא לרכוש את הטכניקה הנכונה - אחרת, לא תפיק את המיטב מהתרגול שלך. אם אתה רוצה לקצץ שניות - או אפילו דקות - מזמני השחייה הטובים ביותר שלך, ראה שלב 1 והתחל עכשיו.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: השכלת הטכניקה

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   אלן פאנג
   מתחרה בשחייה לשעבר

   
   שחרר לאט את האוויר בזמן השחייה. אלן פאנג, שחיין תחרות לשעבר, אומר: "שחיינים רבים עוצרים את נשימתם בזמן שפרצופם במים, אך בסופו של דבר זה פוגע בזמנם, כי כשאתה מסובב את הראש לנשום, אתה צריך לנשוף ולשאוף שוב. ב הזמן זה יעכב את השחייה שלך. העדיף לנשום כל הזמן בזמן שהראש שלך מתחת למים, כי כאשר הראש שלך יוצא מהמים, אתה רק צריך לנשום. "
   

2. 

   מושלם את האיזון. זו דרך מצוינת להפחית את החיכוך. כדי להישאר מאוזן, יש לשחות בצורה אופקית ככל האפשר תוך כדי תנועה במים. זה יביא לכמות קטנה יותר של מים להפריע לך, מה שבסופו של דבר מפחית את יעילותם. עובדה זו נכונה במיוחד בשחיית זחילה, בה אתה צריך להימנע מהגבהת הראש יותר מדי כדי לנשום או להסתכל קדימה, להפריע לשיווי המשקל שלך ולהכריח אותך לבעוט חזק יותר כדי לאזן את שינוי המשקל בקדמת גופך.
   • זה קצת שונה כשמדובר במשיכות חזה ופרפר, מכיוון שגופך מתגלגל במקום להיות מאוזן לחלוטין במהלך המכות.

3. 

   
   
   לשחות יותר בדרך ארוכה יותר. נסו להישאר מאורכים ככל האפשר בזמן שהותם במים, כמה שזה לא נראה משמעותי. ככל שגופכם ארוך יותר או גבוה יותר, כך פחות סוערות ולכן פחות תיגרם התנגדות בזמן שהוא נע דרך המים. לדוגמא, כדי לשחות זמן רב יותר במהלך שחיית הזחילה, עליכם להיות בטוחים להכניס את זרוע ההתאוששות מוקדם, ברגע שהיא עוברת מעל לראשכם; עליכם להושיט את זרוע ההתאוששות קדימה עד קדימה לפני שתתחילו להוריד אותה ולדחוף את המים.
   • חשוב על זה: אם גופך מקומט כולו, במקום להיות מוארך ואופקי, יהיה קשה יותר לעבור במים.

4. 

   
   
   לבעוט ביעילות. כשאתה בועט, אתה לא צריך לשבור את פני המים או להזיז את הרגליים עד קו גופך - הכל חוזר לאיזון. אם תעשה זאת, תאבד את שיווי המשקל שלך, ויצור התנגדות רבה יותר ככל שתעבור במים.

5. 

   השכל את ההנעה שלך. זה לא אומר שעליך לבנות את השרירים ולהפוך את עצמך לחזק ככל האפשר, מכיוון שאתה צריך לתרגל את המכניקה של כל אחד מהשבץ שלך, ולוודא שאתה עושה את זה נכון. זכור שכ -10% מהמהירות שלך נובעת מהרגליים, ואילו השאר הוא תוצאה של מאמץ הידיים שלך.אז זכרו להתמקד בביצוע משיכות נקיות ככל האפשר.

6. 

   השתמש בצדדים. אל תפחד להתגלגל מעט מצד לצד כשאתה לוקח כל שבץ. זה יאפשר לך להשתמש טוב יותר בשרירי הגב הגדולים, תוך שימוש רב יותר בכוח הכתף. צריך קצת תרגול כדי להתרגל אליו, אבל ברגע שתתמקד בזה תהיה לך יותר שליטה על הצורה שלך וגם על המהירות שלך.

7. 

   אל תשכח את השרירים המרכזיים שלך. האזור המרכזי של גופך מורכב מגב, ירכיים ושרירי פלג גוף עליון, במיוחד בשימוש בעת גלגול מצד לצד. שימוש בשרירים אלה יעזור לך לשחות בצורה נקייה ומהירה יותר, אם כי זה אולי נראה קצת מוזר להדגיש את אזור המרכז במקום את הידיים והרגליים בהתחלה.

8. 

   עוגן את הידיים שלך. כדי למקסם את המהירות שלך, עליך לוודא שהיד והאמה שלך מיושרות, וגם שהם פונים לאחור. זה מקל על הזזת היד לאחור בזמן שבץ מוחי. יתכן ששמעת על טכניקה זו בצורך לשמור על מרפקך גבוה במהלך שחיית הזחילה, מכיוון שעליך לשמור על מרפקך גבוה יותר מראשך כדי לשלוט באמת בטכניקה זו.

9. 

   שמור על הראש במצב ניטרלי. על מנת לשחות במהירות האפשרית, עליך לשאוף לקבל תנוחת ראש נייטרלית במהלך פעימות. שמירה על הראש בצורה זו מפחיתה את החיכוך ומגבירה את יעילות המכות. אם הראש שלך לא מרוכז, תשחה לצד אחד ולא תעשה את זה בצורה היעילה ביותר שאתה יכול. מיקום שגוי של הראש יכול להיות הסיבה שאתה מרגיש שאתה "שוקע", בגלל הירכיים או שרירי הרגליים התחתונות. כדאי להמשיך ולהביט מטה, לא למעלה, ולנסות למקם את גופך הכי אופקי שאפשר במהלך שחיית הזחילה. כדי לשמור על הראש והעיניים כלפי מטה, הרפי את הצוואר; זה ישמור על החלק התחתון של הגוף גבוה במים.
   • אם אתה הוגה ויזואלי יותר, קח את העצה הזו מהשחיינית גארת מקאפרי: "דמיין שאתה לוויתן; יש פורקן בצווארך, ואתה צריך את האוורור הזה להיות נגיש כל הזמן כדי לנשום, או שאתה תמות. אם הצוואר שלך זווית, תסגור את האוורור הזה ולא תוכל לנשום. אתה צריך למקם את הראש כדי לשמור על צווארך בזווית הנכונה.’

10. 

    פרש את האצבעות כשאתה שוחה. על ידי פריסת אצבעות מעט, במקום לסגור אותן, תיצור "רשת בלתי נראית" של מים שתוכל לעזור לך להשתמש בכוח של 53% יותר! המרווח האידיאלי הוא בין 20-40% מקוטר האצבע.

חלק 2 מתוך 3: שחייה מהירה יותר במהלך תחרויות

1. 

   הימנע מתנועות בלתי חוקיות. גם אם אינך בתחרות, עליך להימנע מפניות לא חוקיות בשחייה, כדי לא להתרגל לעשות זאת כשזה יום האירוע החשוב. אתה לא צריך לאבד את טכניקת היד שלך ביום התחרות כי לא בזבזת מספיק זמן לתרגל אותה. בדיוק כמו שאתה צריך לשמור על תנוחת ראש ניטראלית, ביצוע מה שאתה עושה בתחרות יאפשר לך בפועל לשחות מהר יותר.

2. 

   התקרב במהירות לקירות. שחיינים רבים חושבים על הקירות כמרחב מנוחה קטן ונוח, גם אם הם "נחים" שם לשבריר שנייה בלבד. עם זאת, אם אתה רוצה לשחות מהר יותר, זה בהחלט לא יכול להיות אתה. מכיוון שרבים מהשחיינים והמתחרים האחרים עשויים לחשוב כך, עליכם להתרחק מהמקובל ולהתקרב במהירות אל הקיר, הפוך לשתי פעימות לפחות בכל המכות, למעט חזה. זה יעזור לך להשיג את המנהיגות שאתה צריך בזמן הטוב ביותר - ולניצחון.

3. 

   בעיטות במהלך יציאות. כשאתה דוחף את הקיר, זכור להשתמש בבעיטת החלקה כדי לשמור על המהירות שלך. בחזה, אפילו ביצוע תנועה חזקה יותר יעניק את אותו יתרון מבורך. המשך לשמור על קו זרימה מתוזמן היטב בזמן שאתה עושה זאת, ותראה שבקרוב תשחה הרבה יותר מהר מבעבר.

4. 

   תן בעיטות דולפינים מתחת למים. אם אתה כבר משתמש בבעיטה חזקה, אתה יכול ללכת אפילו מהר יותר עם בעיטות דולפין מהקיר. סוג זה של בעיטה יכול לגרום לך להיות מהיר יותר, ואפילו בעיטה שקועה בעוצמה יכולה להגדיל את יכולת הריאות שלך ולתת לך את הכוח הבעייתי הדרוש כדי לנצח את הזמן הטוב ביותר שלך בתחרות.

חלק 3 מתוך 3: בעל התמדה

1. 

   לפתח שגרה מובנית. אם אתה חלק מצוות, המאמן שלך ייתן לך שגרה מובנית. עם זאת, תמיד טוב להיות משלך, בזמן שאתה מתאמן לבד או כאשר הצוות לא נמצא בישיבה. עצם השחייה בבריכה במשך שעות, ללא מבנה כלשהו, ​​לא תביא אתכם רחוק או תביא אתכם למהירים יותר, אלא שיש לכם שגרה עם אלמנטים של אימון אירובי, כלומר לשחות זמן רב יותר, כמו גם לבצע אימוני התנגדות מתונים, המתמקדים במרחק בינוני ושחיינים בעצימות גבוהה יכולים לספק יותר מהירות. האימון שלך צריך להכיל כמה אלמנטים, אך העיקרי צריך להתמקד בהתמדה, במהירות ובסיבולת שרירית. הנה דוגמה לאימונים מובנים לנסות:
   • 10 עד 15% בילו בחימום פשוט (4 × 100 מטר שחייה שקטה, עם 20 שניות מנוחה בין כל שביל)
   • 10 עד 20% בתרגילים ובעיטות (8 × 50 מ 'כשגרה חלופית, עם בעיטה אחת ו -15 שניות מנוחה)
   • 40 עד 70% בשגרה הראשית (6 × 200 מטר עם 30 שניות מנוחה אוֹ 12 × 100 מטר עם מנוחה של 15 שניות)
   • 5 עד 10% בעת התקררות (100 מטר בקלות)

2. 

   הצטרף לצוות שחייה. חפש צוותים באזור שלך ומצא מידע בנוגע למחיר ההרשמה, לוח הזמנים של האימונים והציוד הדרוש. אם אתה עדיין לא חלק מצוות, להיות באחד בהחלט יעזור לך לשחות מהר יותר לא רק בגלל שזה נותן לך יותר מוטיבציה להתאמן מדי יום, אלא בגלל שיהיה לך יותר אימונים במהלך התחרויות ויהיה עם מאמן שיעזור אתה שולט בטכניקה הנכונה.
   • אם אתה מצטרף לקבוצה, עליך להתחייב לבוא להתאמן כל יום.
   • כפו את עצמכם במהלך האימון. נסו לשחות 55 שניות עם 5 שניות מנוחה. לאחר ששלטת בטכניקה, נסה להאריך את הזמן ב -5 שניות, 10 וכן הלאה.

3. 

   השתתף במפגשי שחייה. אם אתה חלק מצוות שחייה, אתה תשתתף בפגישות שחייה באופן קבוע. אל נהיה עצבני; לא מדובר בהגעה למקום הראשון, אלא בזכייה בזמן הטוב ביותר שלך. מרבית השחיינים אינם עושים דבר מהיר יותר במהלך המפגשים מאשר בפועל, מכיוון שרמת האדרנלין גבוהה ויותר מונח על כף המאזניים. אתה יכול "לרמות" את גופך על ידי אילוץ אותו לשחות מהר יותר בעת השתתפות במפגשים.

4. 

   גשו למרפאת שחייה. מרפאות שחייה יכולות ללמד אותך כיצד ליצור טוב יותר את המכות שלך, להציע טיפים להמשך הדרך, לעזור לך בצלילות ופניות, ובאופן כללי להציע חוויה בלתי נשכחת. יהיה לך מוטיבציה לפגוש אנשים כה נרגשים משחייה כמוך. בחלק ממרפאות השחייה יש אפילו ספורטאים אולימפיים כמאמנים. הם יכולים להיות יקרים, אך רבים יגידו שהם שווים את זה.
   • אתה יכול אפילו למצוא מרפאה או מאמן שיוכל לצלם בזמן שחייה, ומספק כלי הערכה יקר לגבי מה ניתן לשפר בטכניקה שלך. קשה לדעת היכן אפשר להשתפר מבלי שמישהו אחר יצפה בך שוחה.

5. 

   גלה עוד על שחייה. צפו בסרטונים וקראו ספרים על שחייה כדי להבין טוב יותר מה המשמעות של שחייה מהירה יותר. ישנם סרטונים רבים ביוטיוב שמלמדים אותך כיצד לשפר את השיבושים שלך. בנוסף ישנם ספרים רבים העוסקים בטכניקות תנועה טובות יותר. נסה להשיג ספרים על כך או הקשורים להצלחתם של שחיינים כמו מייקל פלפס, ריאן לוצ'טה, מיסי פרנקלין או סזאר סיילו כדי להניע את עצמך. למרות שחשוב להשתמש בגופך לשחייה מהירה יותר, זה גם לא כואב לעורר את דעתך.

6. 

   לכו לחדר הכושר יותר. אמנם השחייה עצמה חשובה, אך ניתן גם לשפר את המהירות על ידי בניית גוף חזק יותר. בצע אימון לב וכלי דם, הרם משקולות ועשה כפיפות בטן כדי להגדיר את שרירי הליבה שלך. בעל בטן וזרועות חזקות יותר יכול לעזור לך להוציא מהירות רבה יותר מהמים. עם זאת, סוג זה של אימונים יכול להוות הפסקה מרעננת מבילוי כל כך הרבה זמן במים.

7. 

   תן לעצמך להיות מאולץ על ידי אחרים. אם חבר שלך מהיר ממך, והמטרה שלך היא להיות מהירה ממנו, חשוב על זה במהלך כל התרגילים כדי לעודד אותך להתאמץ יותר. שחייה עם שחיינים מהירים יותר מכריחה אותך ועוזרת לך להיות מהירה יותר מדי. רק וודא שהאדם שלידך אינו כך מהר יותר, או בסופו של דבר תרגיש מיואש מהתהליך.

8. 

   הכן את הנפש כמו גם את הגוף. כל העבודה הגופנית הזו לא אומרת כלום אם אתה מרגיש עצבני מדי או סתם חסר מוטיבציה. שמור על המיקוד והמוטיבציה שלך באמצעות תרגול, והתלהב להיות שם ביום התחרות. אל תחששו מפגישות, אלא ראו בהם הזדמנויות להעניק את המיטב. זכור כי לא מדובר בשחיין הטוב ביותר בצוות שלך או בהשתתפות בפגישה, אלא במיטבך האישי. זה לבד יניע אותך לשחות מהר יותר.

טיפים

• אל תוותר! כשתתחיל להתאמן, תרגיש מותש ועולש, מכיוון ששחייה טובה להפליא לגופך וגופך אינו רגיל לאימונים כה אינטנסיביים. תן זמן לזמן. זה יכול לקחת 6 חודשים עד שתתחילי להרגיש טוב בפועל, אבל את צריכה לתת לעצמך זמן.
• חבישת כיפה כדי לשמור על שיערך יכולה גם לחסוך לך שניות יקרות מזמנך. פעולה זו מפחיתה את ההתנגדות שאתה מרגיש בעת שחייה.

חומרים הכרחיים

• בגד ים.
• משקפי שחייה.
• כובע רחצה.
• גלשן.
• צף.
• סנפירים.
• ברגליים ברווזיות.