תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים
• אזהרות

התעללות אף פעם לא בסדר, ולעולם לא אשמתך כשמישהו מתעלל בך. למרבה הצער, זה נפוץ מדי שקורבנות של התעללות בילדים מוטרדים בתחושות של בושה או אשמה, גם הרבה אחרי שההתעללות הסתיימה. זכור, אם אתה מרגיש ככה, אתה לא לבד. תרגול חמלה עצמית ותודעה יכול לעזור לך לרפא ולנהל את הרגשות שלך. אם אתה מרגיש מוצף או זקוק לעזרה בהתמודדות עם רגשותיך, פנה לעזרת אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש, יקיריהם ושורדים אחרים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: תרגול חמלה עצמית

1. 

   הכירו בכך שאתם לא לבד. תחושת בידוד היא חלק שכיח בבושה הקשורה להתעללות בילדות. הזכר לעצמך שבעוד שפרטי החוויה שלך ייחודיים לך, אנשים אחרים חוו חוויות דומות והתמודדו עם רגשות דומים.
   • זה עשוי לעזור לך לדבר עם ניצולים אחרים של התעללות בילדים או לקרוא על חוויותיהם. אתה יכול להתחיל בקריאת ספרים מאת, למען, ולגבי ניצולי התעללות בילדים מבוגרים, כגון גדל הכאב מאת אליאנה גיל.
   • להבין שאחרים חולקים את התחושות והחוויות שלך יכול לעזור לך להרגיש מחובר יותר לאנשים אחרים ופחות מודע לעצמך לגבי מה שעברת.

2. 

   
   
   צפו בנושאים נפוצים הנגרמים על ידי התעללות בילדים. התעללות מקשה על תחושת הביטחון, הביטחון והטיפוח. זה רגיל שהתחושות האלה עוקבות אחריכם לבגרות. קשה לשחרר את הכאב שספגת בעבר. להלן כמה רגשות וחוויות נפוצים המשותפים לניצולי התעללות:
   • חֲרָדָה
   • חוסר אמון באחרים
   • הערכה עצמית נמוכה
   • מרגיש "פגום"
   • מרגיש חסר תקווה
   • נאבק לתכנן את העתיד
   • עצבנות בהתמודדות עם אנשים אחרים

3. 

   
   
   חפש דרכים ספציפיות שתחושות הבושה שלך משפיעות עליך. חשוב כיצד רגשות הבושה שלך נוטים להשפיע על מחשבותיך והתנהגויותיך. לבושה הקשורה להתעללות בילדות יכולה להיות השפעה שלילית על חייך ועל מערכות היחסים שלך. זיהוי אזורים בעייתיים אלה הוא צעד חשוב לקראת ריפוי ומציאת פתרונות.
   • לדוגמא, אולי אתה מגיב לבושתך על ידי תרגול דיבור עצמי שלילי (כגון אמירת עצמך "אתה חסר ערך" או "אתה תמיד מפשל") או עוסק בהתנהגויות הרסניות (כמו שימוש בסמים או אכילת מתח) .
   • יש אנשים שמכוונים את הבושה שלהם כלפי חוץ בדרכים מזיקות, למשל, על ידי דחיקת חברים ובני משפחה או התפרצות על אנשים.
   • אתה יכול גם להיאבק בקביעת גבולות מתאימים עם אנשים אחרים או לעמוד בעצמך.

4. 

   
   
   הכירו ברגשותיכם ללא שיפוט. אם התמודדת עם התעללות בילדות, זה נורמלי שיש רגשות מסובכים לגבי זה. בפעם הבאה שתמצא את עצמך מתביישת או נסערת ממה שעברת, הקדש זמן לזהות ולתת שם לרגשותיך. אל תשפטו את הרגשות שלכם או תבקרו את עצמכם על כך שהרגשתם - פשוט שימו לב אליהם.
   • אתה עלול לחוות תחושות כמו השפלה, חוסר אונים, פגיעות, בידוד או חוסר יכולת (להרגיש לא מספיק טוב או כאילו אתה פחות ראוי מאחרים). אתה עלול גם לחוש כעס או פחד, או להאשים את עצמך במה שקרה.
   • אתה עשוי למצוא תועלת לרשום את הרגשות שלך ביומן. שימו לב מתי התחושות הללו קורות ומה הנסיבות.
   • להיות מודעים יותר לרגשות שלך ולמה שנוטה להפעיל אותם יכול לגרום להם להרגיש נוחים יותר.

5. 

   תרגל מדיטציה מודעת. קח כמה דקות מדי יום למדיטציה במקום שקט. שב או שכב במצב נוח ונשום עמוק. שימו לב לרגשות, למחשבות ולתחושות הגופניות שלכם.
   • לדוגמא, אתה עשוי לחשוב לעצמך, "אני מרגיש כועס ונבוך. אני חושב על התקופה ההיא שאבא צעק עלי מול החברים שלי אחרי המשחק. הכתפיים שלי מרגישות מתוחות. ”
   • מדיטציה מודעת יכולה לעזור לך להיות מודעת יותר למה שקורה גם בתוכך וגם סביבך, ובסופו של דבר עשויה לעזור לך להרגיש יותר בשליטה על המחשבות, הרגשות והנסיבות שלך.
   • חפש אפליקציית מדיטציה מודרכת או בדוק באינטרנט סרטוני מדיטציה מודעים אם אינך בטוח כיצד להתחיל.

6. 

   החלף מחשבות שליליות במחשבות מציאותיות יותר. שימו לב לקול הפנימי שלכם ונסו לתפוס דיבור עצמי שלילי ופוגע. כשאתה מוצא את עצמך חושב משהו רע על עצמך, עצור ושאל: האם המחשבה הזו תקפה? האם המחשבה הזו מציאותית? האם זה מועיל? מאיפה זה בא? האם זה משהו שהתעלל שלי אמר? לאחר מכן, נסה להחליף את המחשבה במשהו בונה ומציאותי יותר.
   • לדוגמא, אם אתה מוצא את עצמך חושב, "אני אדם רע. לא מגיע לי שיאהבו אותי ", מחליפים את המחשבה הזאת במשהו כמו," נאלצתי להתגבר על הרבה אתגרים, ואני עדיין גדל ועובד לקראת הפיכת האדם הכי טוב שיכול להיות. מגיע לי שיאהבו אותי כמו כל אחד אחר. "
   • כשאתה רגיל לחשוב שלילי על עצמך ועל הנסיבות שלך, אתה עלול להתקשות להאמין או לקבל מחשבות חיוביות. התחל עם מחשבות ניטרליות ומציאותיות, ואז פתח את הדרך לקראת מחשבות חיוביות יותר.
   • שקול את מקור המחשבות השליליות שלך. האם אתה באמת מאמין לדברים האלה, או שמחשבותיך רק מהדהדות את דבריו של מישהו שהתעלל בך?

7. 

   התייחס לעצמך באופן שבו האדם הכי חביב בחייך מתייחס אליך. כשאתה מתחיל להרגיש בושה או המום, חשוב על האדם החומל ביותר שהכרת. נסה להיזכר בדרכים ספציפיות בהן הם הראו לך חסד (למשל, באמצעות מילים או פעולות) וכיצד הרגשת בזמן שהיית איתם. ואז, דמיין להראות לעצמך את אותו סוג של חמלה.
   • לדוגמה, אולי תזכור את המורה בבית הספר היסודי שאמרה לך שהיא גאה בעבודה הקשה שלך כשהיא שמה לב שאתה נאבק. נסה לראות בעצמך את אותו הכוח שהיא ראתה בך, ותגיד לעצמך שאתה גאה בכמה שהתגברת.
   • אם אתה מתקשה לחשוב על אדם מחייך שהתייחס אליך בחמלה, דמיין לשמוע מילים טובות מדמות ציבורית רחומה או דמות בדיונית שאתה מעריץ.

8. 

   עשו דברים שאתם נהנים מהם ומגשימים. חשוב על כמה דברים שאתה נהנה לעשות, והקדש מעט זמן בכל יום לדברים האלה, גם אם זה רק 10 או 15 דקות בכל ערב. קל להרגיש מוגדר על ידי טראומות העבר שלך, אבל נקיטת פעולה ומציאת דברים שמגשימים אותך יכולה לעזור לך למצוא משמעות חדשה ולהזכיר לך מי אתה כאדם.
   • לדוגמה, אם אתה אדם יצירתי, אתה יכול לנסות לעבוד על פרויקט אמנות או לקחת כלי נגינה.
   • שקול לקחת שיעורים מהנים או להצטרף למועדון מקומי עבור אנשים שחולקים את תחומי העניין שלך. זו יכולה להיות הזדמנות נהדרת ליצירת חברות חדשה וקשרים אישיים בסביבה חיובית ותומכת.

9. 

   הציבו גבולות בריאים עם אחרים. עשו כמיטב יכולתכם להיות כנים ולכוון את עצמכם ואחרים לגבי איזה סוג של טיפול נוח לכם. תן לאנשים בחייך לדעת מה הגבולות שלך, וקבע השלכות ברורות על הפרתם. אתה עלול למצוא את זה קשה בהתחלה, אך פעולה זו בסופו של דבר תעזור לך לבנות מערכות יחסים בריאות יותר ולהרגיש בטוח יותר בעצמך.
   • אינך צריך להסביר את הסיבות שלך שיש לך גבולות, אז אל תרגיש לחץ כדי להסביר לאחרים את רגשותיך. מגיע לך לכבד את משאלותיך, כולל הרצון שלך לגבולות.
   • היה מכבד אך תקיף וישיר כאשר אתה מסביר לאחרים את הגבולות שלך. לדוגמא, אתה יכול לומר, "טוד, אני יודע שאתה פשוט מתלוצץ, אבל אני מרגיש לא נעים כשאתה מתגרה בי ככה. אנחנו לא יכולים לבלות יותר אם תמשיך לעשות את זה. "
   • כשמישהו שוב ושוב מפר את הגבולות שלך, הוא מתעלל. למזער את הקשר שלך עם אנשים שלא מכבדים את הגבולות שלך.
   • אתה עלול להרגיש אשם או חרד לקבוע את הגבולות שלך עם אחרים, במיוחד אם המתעלל / ים שלך התבייש או העניש אותך על כך שאתה עומד בעצמך. הזכר לעצמך שמה שהם עשו היה לא בסדר, ושיש לך זכות לקבוע ולשמור על הגבולות האלה.

10. 

    תדע שטראומה תישאר איתך עד שתתמודד איתה. כמו טראומות אחרות, התעללות בילדות עלולה לגרום לתגובה פיזית בגופך. תצטרך לעבוד על הנושאים האלה כדי להתגבר עליהם. אל תמהר להתאושש שלך, עם זאת. תן לעצמך את הזמן הדרוש לך כדי להתגבר על עברך. להלן מספר דרכים שיעזרו לך לשחרר את הטראומה:
    • עבוד עם מטפל בעל ניסיון בעבודה עם ניצולי טראומה.
    • יומן כדי לעבוד דרך הרגשות שלך.
    • עשה יוגה כדי להתחבר לגופך.
    • נסה טיפולים, כגון טיפול בתנועת עיניים, בהשגחת איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.

שיטה 2 מתוך 2: קבלת עזרה מאחרים

1. 

   להיפגש עם א מטפל מקצועי. לעיתים אתה עלול למצוא את תחושת הפגיעה והבושה שלך קשה מדי להתמודד לבד. מטפל יכול לעזור לך להבין טוב יותר את הרגשות שלך ולעבוד איתך לפיתוח אסטרטגיות לניהולן. בקש מהרופא המטפל הראשוני שלך להמליץ ​​על איש מקצוע בתחום בריאות הנפש שיש לו ניסיון בסיוע לניצולי התעללות בילדים.
   • חפש מטפל בעל ניסיון בעבודה עם ניצולי טראומה. אתה יכול להשתמש ב"מיודע טראומה "כמונח חיפוש כאשר אתה מחפש את המטפל שלך. אתה יכול גם לחפש הסמכה, הכשרה מיוחדת או ניסיון בעבר המופיע בפרופיל שלהם. ללכת למטפל שאינו מאומן היטב יכול להזיק לך ולא לעזור לך.
   • אם אתה סטודנט, בית הספר שלך עשוי להציע שירותי בריאות נפש בחינם או שיהיו לו משאבים שיעזרו לך ליצור קשר עם יועץ.
   • אם אתה עדיין קטין ולא בטוח כיצד ליצור קשר עם מטפל, פנה למבוגר מהימן, כגון מורה או קרוב משפחה אוהד, לקבלת עזרה בקביעת פגישה.
   • יתכן שתצטרך להיפגש עם כמה מטפלים שונים לפני שתמצא מישהו שעובד טוב איתך. אל תוותר אם המטפל הראשון שאתה מנסה לא מרגיש מתאים לו.

2. 

   הצטרף לקבוצת תמיכה לניצולי התעללות בילדים. בקש מהרופא או המטפל להמליץ ​​על קבוצה לאנשים שחולקים חוויות דומות לשלך. שיחה עם ניצולים אחרים יכולה לעזור לך להרגיש פחות מבודד ועלול להוביל לקשרים וחברות משמעותיים. חברי קבוצת התמיכה שלך עשויים גם לעזור לך לגלות דרכים חדשות להתמודד עם בושה ורגשות שליליים אחרים הקשורים להתעללות שלך בעבר.
   • ניתן גם לבצע חיפוש מקוון אחר קבוצות תמיכה וארגונים המוקדשים לסיוע לניצולי התעללות בילדים. ארגונים כמו ניצולי מבוגרים מהתעללות בילדים (http://www.ascasupport.org/) ועזרה לנפגעי מבוגרים מהתעללות בילדים (https://www.havoca.org/) יכולים לעזור לכם להתחבר לקבוצות ומשאבים באזורכם .
   • בנוסף, בקהילות רבות קיימים מרכזי משבר לתקיפה מינית ואונס המספקים פגישות ייעוץ פרטניות או פגישות ייעוץ קבוצתיות לניצולים.

3. 

   בילו זמן עם חברים ומשפחה תומכים. פנה זמן להיות עם חברים, יקיריהם ומכרים מכובדים, רחמנים וסימפטיים. חמלה מצד עצמך ומאחרים היא המפתח להתגברות על רגשות הבושה.
   • ככל שתוכל, הימנע מבילוי עם אנשים שמפילים אותך, מקטינים אותך או מסרבים לכבד את הגבולות שלך.

4. 

   פנה למבוגר מהימן לעזרה אם מישהו עדיין מתעלל בך. אם אתה עדיין קטין במצב פוגעני, יידע מישהו. זה יכול להיות קרוב משפחה אוהד, הורה של חבר קרוב, מורה או מנטור, או איש סמכות, כגון שוטר או עובד סוציאלי. עד כמה שזה יכול להיות מפחיד, חשוב שתקבל עזרה. אף אחד לא ראוי להתעלל בו, ואף אחד לא צריך להתמודד עם התעללות לבדו.
   • אם מישהו פוגע בך או מאיים לפגוע בך, התקשר לשירותי החירום או בקש ממבוגר מהימן שיעשה זאת עבורך ברגע שתוכל לעשות זאת בבטחה.
   • אם אתה רוצה ייעוץ אך מפחד לדווח על האדם שמתעלל בך, התקשר לקו משבר נוער. שירותים מסוימים, כמו TEEN LINE (https://teenlineonline.org/talk-now/), מאפשרים לך לשוחח בצורה אנונימית בטלפון, באופן מקוון או באמצעות הודעות טקסט.

שאלות ותשובות קהילתיות

טיפים

• כל צורות ההתעללות מזיקות ועלולות להשאיר צלקות לכל החיים. זכור שאתה לא פחות ראוי לחמלה מאשר ניצולי התעללות אחרים רק בגלל שמישהו אחר אולי "היה גרוע מזה" ממך.
• למרות שאתה אולי מתקשה להתמודד עם העבר שלך כרגע, הדברים יכולים להשתפר. לאורך זמן, אתה יכול לחוות צמיחה פוסט-טראומטית, המאפשרת לך לזהות את כוחך, חוסנך ותכונותיך החיוביות כניצול התעללות. אמנם לוקח זמן לראות את השינוי הזה, אבל זה יכול לקרות לך.

אזהרות

• אם אתם חווים מחשבות אובדניות או חושבים לפגוע בעצמכם או במישהו אחר, התקשרו מיד לשירותי החירום או לקו משבר. אתה לא צריך לעבור את זה לבד.