תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

היוגה ידועה בהשפעות הפחתת המתח והרגיעה שלה, אך תנוחות פעילות יותר יכולות לעזור בשריפת שומן ובירידה במשקל. תרגילים בדרך כלל לא שורפים קלוריות כמו אירובי, אך הפעלות ותנוחות אינטנסיביות המתמקדות בבניית כוח יכולות לעזור מאוד. כדי להתחיל, בחר סוג יוגה לשילוב בשגרת הפעילות הגופנית שלך המתמקד באימון משקולות. משם, שימו לב לחשיבה. היכולת לעודד אנשים לחיות בהווה ולהיות מודעים לעצמם ולגופם יכולה לסייע בשליטה על צריכת מזון מוגזמת. יוגה היא היבט בריא בשגרת ההרזיה, אך אין להסתמך רק על תרגול למטרה זו. דגש על פעילות גופנית אירובית כמו גם על אכילה בריאה כדי להוריד כמה קילוגרמים.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: בחירת סוגי יוגה נכונים

1. 

   
   
   חפש שיעורים היברידיים. יוגה לבדה לא שורפת הרבה קלוריות. עם זאת, חלק מהשיעורים ההיברידיים משלבים לעתים קרובות אימון עם סוג אירובי כלשהו, ​​מה שעלול לגרום לשריפה קלורית מוגברת ולאפשר ירידה במשקל.
   • שיעורי קוגה משלבים יוגה עם קיקבוקס. האופי המהיר של קיקבוקס שורף יותר קלוריות מאשר רק יוגה.
   • שיעורי יוגה המשלבים ריקוד עם אירובי, הנקראים "בלט יוגה", מעודדים תנועות מואצות. אתה יכול למצוא שיעורים כאלה כדי לרדת במשקל.
   • חפש שיעורים בחדר הכושר שלך. בדוק אם אתה יכול למצוא משהו רלוונטי לתחומי העניין שלך המשלב יוגה עם צורת פעילות גופנית נמרצת כלשהי.

2. 

   
   
   נסה לעשות יוגה כוח. זו דרך שמעודדת תנוחות מסובכות ואתלטיות. הוא מתמקד בקבוצות שרירים שעליך להשתמש בהן לפעילויות כמו רכיבה על אופניים, ריצה ואימוני משקולות. אם אתה עושה סוג זה של יוגה כמה פעמים בשבוע, ניתן להגביר את הכוח ואת הסיבולת בעת ביצוע פעילויות אירוביות, מה שגורם לצריבה קלורית גדולה יותר במהלך צורות אחרות של פעילות גופנית וכאשר אתה מסתובב במהלך היום.

3. 

   
   
   הירשמו לקורס אקרו-יוגה. זו צורה המשלבת יוגה עם תנועות אקרובטיות. זה אינטנסיבי יותר מהאחרים ודורש תנועות תובעניות יותר. זה יכול לשרוף יותר קלוריות מאשר יוגה רגילה, ולכן זה עובד טוב לירידה במשקל.
   • חפש סטודיו ליוגה באזורך המציע קורסים באקרו-יוגה.
   • עם זאת, היזהר אם אתה מתחיל. התנועות יכולות להיות תובעניות מאוד ולא כדאי לך להתאמץ יותר ממה שאתה יכול, במיוחד אם מעולם לא ניסית יוגה. נסו להתחיל בשיעורים בסיסיים יותר וברגע שתקבלו את העניין, נסו שיעור אקרו-יוגה.

4. 

   נסה יוגה חמה. המכונה לפעמים ביקראם, זוהי סוג של יוגה המסייעת לירידה מהירה במשקל. ביגרם יוגה מתורגל בחדר המחומם ל -40 מעלות צלזיוס עם לחות גבוהה. סוג זה יכול לעזור לכם לרדת במשקל מים לא רצוי. עם זאת, הראיות די שנויות במחלוקת לגבי הסיוע לטווח הארוך לירידה במשקל.
   • מפגשי יוגה של ביקראן ארוכים מאוד, אורכים 90 דקות, שורפים יותר קלוריות ועוזרים לירידה במשקל.
   • השיעורים אינטנסיביים מאוד ובדרך כלל כוללים חזרה על 26 תנוחות. יש לשמור על כל יציבה במשך 20 שניות בסיבוב הראשון ובמשך 10 שניות בסיבוב השני.
   • חפש שיעורים בסטודיו סמוך. בדוק אם שכר הלימוד משתלם. סוג זה של יוגה יכול לגרום לירידה במשקל בסופו של דבר.

חלק 2 מתוך 4: שיפור שגרת היוגה שלך

1. 

   ערכו הפעלות של 90 דקות. תנוחות יוגה בדרך כלל איטיות למדי, וירידה במשקל בסופו של דבר פחותה. תשרוף יותר קלוריות במשך 20 דקות של אירובי מאשר 20 דקות של יוגה. לכן עדיפים הפעלות של 90 דקות אם אתה רוצה שיוגה תהיה המרכיב העיקרי באסטרטגיית ההרזיה שלך. יהיה צורך בפגישות ארוכות יותר כדי לשרוף יותר קלוריות ולהגיע למטרה שלך.
   • גם לקחת שיעור מהיר יותר. בחרו סוג של יוגה עם תנועות רציפות המעודדות תנועה לאורך כל הסשן.
   • אתה יכול למצוא שגרות באינטרנט או להירשם לשיעור.

2. 

   בצע תנוחות המעודדות בניית מסת שריר. למרות שיוגה אינה בהכרח הצורה העיקרית של פעילות אירובית, היא יכולה לעזור באימון משקולות. בניית שרירים ובטן יכולה לעזור לך לחזק את גופך, מה שמעניק לך התנגדות רבה יותר במהלך האירובי וגופך יכול לבצע שגרות ארוכות יותר.
   • היציבה של הכלב כלפי מטה יכולה לעזור לך לבנות שרירים, ואתה יכול לעבור ממנו לעמדות דומות אחרות. עמדו עם הרגליים יחד והתקדמו קדימה, כופפו את גופכם בירכיים, עד שהאצבעות או כפות הידיים ליד הרגליים. כופף את הברכיים והנח את כפות הידיים כנגד מזרן היוגה, והשאיר אותן באותו מרחק מהכתפיים שלך. ואז, החזירו את כפות הרגליים מעט אחורה והרימו את הגלוטוס לתקרה.
   • הישאר במצב של ארבע. הברכיים צריכות להתיישר עם הירכיים והידיים צריכות להיות מתחת לכתפיים. כווץ את הבטן וכופף את המרפקים בזווית של 45 מעלות, תוך כדי חצי דחיפה. קם שוב וחזור על סדרה של חצי כיפוף עד שאתה עייף.
   • מתחו את הידיים והזיזו את הישבן לעבר העקבים, ואפשרו לאחורי הירכיים לנוח על השוקיים. החזק את היציבה כמה מחזורי נשימה וחזור לתנוחת הכלב כשהוא מסתכל למטה.

3. 

   הוסף מעגל תנוחות מהיר בסוף שגרת האירובי. אתה יכול להוסיף סדרה של תנוחות יוגה בצורה של מעגל, תוך ביצוע תרגילים הבונים מסת שריר, מיד לאחר אימון אירובי. בחר סדרה של ארבע עד חמש תנוחות ובצע אותן בסדר מסוים לאחר האימון.
   • התחל בתנוחת ההר. המשמעות היא עמידה זקופה עם כפות הרגליים יחד והידיים מתוחות מעל הראש. שאפו ונשפו כשאתם מרימים ידיים.
   • מכאן, הביאו את זרועותיכם לרצפה עד שכפות הידיים או האצבעות לפני הרגליים. נשוף בזמן שאתה מתכופף קדימה. הטה את ראשך למטה ומתח את השוקיים שלך למעלה.
   • הסתכל ישר קדימה, הרם את פלג גוף עליון ושמור על דברים ישרים. דחף את הירכיים לאחור ותעבור לעמדת הכלב במבט מטה. ואז חזור על המעגל.

4. 

   תקלו בזה בקלות אם אתם מתחילים. יוגה אינה קלה ויכולה לגרום למתח רב בכמה קבוצות שרירים. תנוחות מסוימות עשויות שלא להתאים למתחילים. אם מעולם לא התאמנת, האפשרות הטובה ביותר היא להתחיל בשיעור רשמי. מאמן מוסמך יכול לקבוע את רמת הכושר שלך ולהציע ייעוץ ומשוב על תנועות הבטוחות עבורך. חפש בעיתונים או באינטרנט ומצא מדריכים ושיעורים באזור מגוריך.

חלק 3 מתוך 4: קידום חשיבה לירידה במשקל עם יוגה

1. 

   לאכול במודע. יוגה עוזרת לקדם תחושת מודעות לגבי עצמך והגוף. זה יכול לעזור לך להיות קשוב יותר למה שאתה אוכל, ומאפשר חיבור גדול יותר עם תחושת השובע. זכרו להישאר תמיד בהווה בזמן האכילה, לעבוד במודע ברגע זה.
   • ראשית, העדיפו את הארוחה. אל תשתמש בטלפון הסלולרי שלך וכבה את הטלוויזיה. ארגן את השולחן, גם אם אתה הולך לאכול לבד, כך שתוכל להתמקד רק באוכל.
   • לאכול לאט. התענגו על הנגיסה, המרקם והטעם של האוכל. נסו ללעוס לאט ושימו לב לטעם שבפה. קחו עקיצות קטנות יותר ועצרו ביניהם לחשוב.
   • תחשוב על מה שאתה אוכל. נסו לחשוב על מקור המזון. מי שתל את הירקות האלה? חשוב על החוות מהן הגיעו המוצרים מן החי. חשבו על אוכל כעל קיימא ומזין ולא על נוחות או ראוותנות.

2. 

   תהיו מודעים יותר לגופכם. יוגה גם מלמדת אותך להיות מודע יותר לגופך. זה יכול לעזור לך להיות מודע יותר מתי אתה רוצה לאכול ואיזה סוג אוכל אתה צריך להיות מרוצה.
   • דיאטנים רבים מתקשים לשלוט בגופם או בהרגלי האכילה שלהם. עם זאת, יוגה מלמדת שגופך חייב לשלוט בך. הקורסים מעודדים אותך להקשיב לגופך ולצרכים שיש לו.
   • על ידי התחלתך להיות מעורב באופן קבוע בתרגול, תהיה מודע יותר למה שאתה רוצה וזקוק ליום יום. אתה עלול להתחיל לאכול כשאתה רעב ולא משועמם, כיוון שתקדיש תשומת לב רבה יותר לאותות גופך. תוכלו גם לאכול מאכלים בריאים יותר, מכיוון שתרצו יותר תזונה במקום טעם ונוחות.
   • לפני האוכל, עצור וחשוב “למה אני אוכל? אני רעב?". אם אתם אוכלים מסיבה שאינה רעב, כמו מתח, נסו למצוא דרך אחרת להתמודד עם זה. לאכול רק כשאתה מרגיש שאתה צריך אוכל כדי לפרנס את עצמך.

3. 

   שליטה בלחץ. תחושה זו יכולה לגרום לעלייה במשקל מכמה סיבות. אנשים לחוצים נוטים לאכול רגשית, והם נוטים יותר לאכול אוכלים לא בריאים שבדרך כלל יימנעו מהם. תרגול יוגה רגיל מסייע להפחתת לחץ באופן כללי, מכיוון שהוא מעודד ריכוז ברגע הנוכחי ומודעות וקבלת עצמך. התאמן באופן קבוע במטרה להפחית לחץ כדי לעזור לך לרדת במשקל.
   • בנוסף ליוגה, נסה לשלב מדיטציה קבועה בשגרה שלך. אתה יכול למצוא אותו באינטרנט או לעבור שיעור מדיטציה במרכז קהילתי מקומי. תרגול זה מסייע גם להפחתת לחץ, וכתוצאה מכך סיכויים טובים יותר לרדת במשקל.

חלק 4 מתוך 4: שילוב שינויים באורח החיים האחרים יחד עם יוגה

1. 

   הוסף פעילויות אירוביות קבועות לשגרה שלך. קשה לרדת במשקל רק עם יוגה, מכיוון שהתרגול לא שורף קלוריות כמו צורות פעילות גופניות מסורתיות אחרות. אם אתה שוקל כ -70 ק"ג, צריכת הקלוריות למשך שעה של יוגה תהיה 170 קלוריות. עם זאת, עם שעה של אירובי תשרפו 340 קלוריות. למרות שיוגה מועילה לירידה במשקל על ידי הגדלת כוחם של שרירי הבטן ואולי מונעת תזונה רגשית, תמיד יש צורך להשלים את התרגול בפעילות אירובית קבועה.
   • בחר פעילות שאתה נהנה לעשות, שכן יהיה קל יותר לשמור אותה בשגרה. אם מעולם לא אהבת לרוץ, כנראה שלא תרוץ בבוקר. עם זאת, אם אתה אוהב לרכוב על אופניים, יהיה קל יותר לשמור על פעילות זו בשגרה.
   • יש לחמם תמיד ולקרר את הכוס לפני האימון ולאחריו.

2. 

   לאכול בריא. מזון הוא אחד הגורמים העיקריים בכל הנוגע לירידה במשקל. למעשה, יש לו השפעה גדולה עוד יותר מאשר פעילות גופנית. נסו לאכול תזונה דלת קלוריות בריאה, עשירה בדגנים מלאים, פירות, ירקות ובשרים רזים.
   • צרכו תמיד מגוון חומרים מזינים כדי שלא תשתעממו. אכלו סוגים רבים ושונים של פירות וירקות, ותנסו תמיד לקבל סלסלה צבעונית בסופר.
   • דגנים מלאים תמיד טובים יותר מפחמימות מעובדות. נסו לצרוך חלבונים מבשר רזה, ירקות ואגוזים במקום בשרים שומניים. בחרו במוצרי חלב דלי שומן במקום דגנים מלאים.

3. 

   התייעץ עם רופא לפני שתבצע שינויים משמעותיים באורח החיים. חשוב לבדוק שגופך מוכן לשינוי תוך התחשבות בהיסטוריה הרפואית שלך ובריאותך הנוכחית. קבע פגישה עם רופא כדי לדון בתוכניות התזונה והפעילות הגופנית שלך. זה יכול לעזור לך לגבש תזונה מתאימה לצרכים שלך.

טיפים

• נסה שיעורי יוגה. תמיכה חברתית יכולה להיות מועילה מאוד בכל הנוגע לירידה במשקל ואתה עלול בסופו של דבר להכיר חברים חדשים.

אזהרות

• אל תרד במשקל על ידי שתיית מעט נוזלים. תדלק תמיד לאחר שיעור יוגה חם.