תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

כדי לרדת 7 ק"ג בשבועיים (כלומר 3.5 ק"ג אחד), תצטרך ליצור גירעון יומי של כ -3,500 קלוריות. התהליך אינו מומלץ ביותר, אך ניתן להשיג אותו באמצעות תזונה מבוקרת ותרגילים רבים מדי יום. הדבר הבריא ביותר הוא לחתוך 500 עד 1,000 קלוריות כדי לנסות להוריד בין 500 גרם לק"ג בשבעה ימים, אבל לא לכולם יש את הזמן או הסבלנות לחכות. קרא את הטיפים במאמר זה, למד כיצד ליצור גירעון כזה ושילב כמה התאמות בריאות בחיים שלך כדי למנוע בעיות.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: התאמת העדכון שלך

1. 

   הקליטו את כל מה שאתם אוכלים באחד יומי או אפליקציה לנייד. יהיה עליכם לשים לב היטב למה שאתם אוכלים כדי ליצור גירעון קלורי. אז התחילו לכתוב יומן אוכל או השתמשו באפליקציה סלולרית כדי להקליט הכל. נסה לאכול 1,200 (אם אתה אישה) או 1,500 קלוריות (אם אתה גבר) ביום.
   • הקליטו הכל מיד אחרי האכילה והשתייה כדי שלא תשכחו. אם אתה מעדיף, תוכל לרשום אוכל ומשקאות מראש. ואז הוסף את סך הקלוריות כדי לקבל תמונה ברורה יותר של ההתקדמות שלך.
   • זה לא משנה אם אתה מקפיד על דיאטה דלת שומן או דלות פחמימות. שניהם יעילים באותה מידה.

2. 

   
   
   אכלו שתיים או שלוש מנות של פירות וירקות בכל ארוחה. בפירות וירקות יש פחות קלוריות מאשר ברוב המזונות האחרים, ומכיוון שהם עשירים בסיבים, הם מרגישים שובעים. כלול אותם בכל הארוחות שלך כדי לשלוט ברעב.
   • ממלאים חצי צלחת של כל ארוחה בפירות או ירקות. לדוגמא: לאכול 2 כוסות מלון לארוחת הבוקר, סלט ירוק לארוחת צהריים ו -2 כוסות ירקות מאודים עם חזה עוף ללא עור לארוחת הערב.

   עֵצָה: אין להשתמש בחמאה או בשמן להכנת ירקות. מרכיבים אלה קלוריים ביותר. עדיף להשתמש בעשבי תיבול, תבלינים, חומץ או אפילו מיץ לימון.

   
   

3. 

   צרכו שתיים או שלוש מנות של מוצרי חלב דלי שומן ביום. מחקרים מצביעים על כך שאכילת מוצרי חלב דלי שומן מסייעת לירידה במשקל. לכן, כללו שתיים או שלוש מנות חלב, יוגורט או גבינה בתזונה היומית שלכם.
   • לדוגמא, אתה יכול לקחת 240 מ"ל חלב דליל עם דגני בוקר בבוקר, לאכול כריך חזה הודו עם פרוסת גבינה לארוחת הצהריים או ½ כוס (120 גרם) גבינת קוטג 'עם בצק לארוחת הערב.

4. 

   
   
   אכלו מוצרים חריפים כדי להאיץ את חילוף החומרים שלכם. קפסאיצין במאכלים חריפים עוזר לזרז את חילוף החומרים ובתורו לרדת במשקל. אכלו פלפל חריף, פטרוזיליה ותבלינים הכוללים את המרכיב.
   • לדוגמא, תוכלו להכין כמה פלפלי ג'לפנו עם בצל או לתבל עוף צלוי בפלפל קאיין.

5. 

   החלף מזון קלורי לחלופות עם פחות קלוריות. אפילו שינויים פשוטים בתזונה מגבירים את צריכת הקלוריות. לדוגמא: אם אתה שותה הרבה, התחל להחליף אלכוהול וחומרים אחרים במים; אם אתם אוכלים שטויות לעיתים קרובות, עברו לפירות וירקות.
   • הרבה מעודפי הקלוריות מגיעים ממשקאות. היזהר עם נפח המיץ, הסודה ומוצרים מתוקים אחרים שאתה צורך על בסיס יומי. כדי לתת לך מושג, נטילת 710 מ"ל מיץ וסודה ליום שקולה לכ -400 קלוריות נוספות.

6. 

   אמצו צום לסירוגין לרדת במשקל עוד יותר. צום לסירוגין תורם לירידה במשקל. לשם כך יש להפריד בין זמנים ספציפיים למרווח של שמונה עד עשר שעות ביום למזון ולא לאכול דבר בתקופות האחרות (עד למחרת).
   • לדוגמא: אם אתה עושה צום לסירוגין בין השעות 7 עד 15 אחר הצהריים, אכל ארוחת בוקר בשבע בבוקר, אכל ארוחת צהריים בשעה 11:00 ו"ארוחת ערב "בשעה 15:00. לאחר מכן, המתן עד השעה 7 בבוקר למחרת כדי להתחיל מחדש.

שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית כדי לרדת במשקל

1. 

   עשו פעילויות בסיסיות יותר על בסיס יומי כדי לשרוף יותר קלוריות. אתה יכול לשרוף הרבה יותר קלוריות ולהרז יותר אם אתה עושה פעילות גופנית מתמדת (לאו דווקא בחדר הכושר). להלן מספר דוגמאות מעניינות:
   • ללכת ברגל או לרכוב על אופניים לפגישות הקרובות ביותר שלך.
   • עצור את המכונית רחוק יותר מהיעד שלך.
   • רד מהאוטובוס תחנה אחת או שתיים לפני היעד שלך והלך עד שתגיע לשם.
   • החלף את המעלית במעלה המדרגות.
   • בצע שקעים קופצים או סקוואטים בהפסקות טלוויזיה מסחריות.

2. 

   בצע 150 דקות של תרגילים אירוביים מנוהל בשבוע. זוהי הכמות המינימלית המומלצת של פעילות אירובית לחיי היומיום, אך היא חשובה עוד יותר למי שרוצה לרדת במשקל. חשבו על סוג של פעילות מהנה שלא מאכזבת אתכם.
   • לדוגמא: ללכת, לרוץ או לרכוב על האופניים מדי פעם. אם אתה רוצה ללכת לחדר כושר, השתמש באליפטי, השתתף בשיעור אימונים מודרך או הירשם לשחייה.

   עֵצָה: אתה יכול לפצל את האימון שלך להפעלות קטנות יותר אם אינך יכול לעשות את זה בבת אחת, כמו שלוש קבוצות של עשר דקות או שתי קבוצות של 15.

3. 

   פיתוח גוף. הגוף שורף יותר קלוריות עד שהוא מפסיק כשיש לו יותר מסת שריר. כלול שני אימונים למשקולות של 30 עד 45 דקות בשבוע בשגרה שלך ועובד בכל אזורי הגוף: זרועות, רגליים, גב, בטן, ישבן, חזה וכתפיים.
   • אתה יכול להתאמן עם משקולות, משקולות, רצועות התנגדות ואפילו המשקל שלך. בחר באפשרות הטובה ביותר עבורך.

4. 

   התחל לעשות אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה לשרוף עוד יותר קלוריות. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא סוג של פעילות אירובית שמתחלפת בין תנועות בעצימות גבוהה ומתונה. השתמש ב"זריקות "אלה כדי להחמיר ולשרוף יותר קלוריות.
   • לדוגמא: ללכת ארבע דקות, לרוץ לארבע, ללכת לארבע נוספות וכן הלאה עד שתשלים 30 דקות.
   • מכוני כושר רבים מציעים שיעורי HIIT. עשה משפט ותראה מה אתה חושב.

שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים אחרים על בסיס יומי

1. 

   הגבל את צריכת המשקאות האלכוהוליים שלך. באלכוהול יש קלוריות ריקות ומוריד עכבות - כלומר, אתה עלול לאכול יותר מהרגיל. שתו מקסימום אחד (אם אתם אישה) או שני משקאות (אם אתם גברים) ביום.
   • במקרה זה, "משקה אחד" שווה ערך ל -350 מ"ל בירה, 150 מ"ל יין או 45 מ"ל תזקיקים.

2. 

   לשתות מים בכל פעם שאתה מרגיש צמא. אתה צריך להישאר hydrated כדי לא לבלבל בין צמא לרעב ובסופו של דבר לאכול בזמן הלא נכון. שתו הרבה מים לאורך כל היום ובכל פעם שאתם מזיעים.
   • ללכת תמיד עם בקבוק מים כדי שלא תסתבך.

   עֵצָה: אם אתה לא אוהב לשתות מים טהורים, הוסף פרוסת לימון או מלפפון או כמה גרגרי יער טריים כדי לתת לו טעם נוסף מבלי להגדיל את תכולת הקלוריות יותר מדי.

3. 

   ישן שבע עד תשע שעות בלילה. אתה צריך לנוח טוב בכדי שתוכל לבחור אילו מאכלים אתה רוצה לאכול ויש לך אנרגיה להתאמן. שכב וקם באותה שעה בכל יום ובצע את הפעולות הבאות כדי לישון טוב יותר:
   • כבה את כל המכשירים האלקטרוניים 30 דקות לפני השינה.
   • אין ליטול קפאין בשעות אחר הצהריים והערב.
   • השאירו את החדר קריר, חשוך ושקט.
   • השתמש רק בחדר לישון, לא לעבודה, לאכול או לעשות דברים אחרים.

4. 

   בע"מ טכניקות הרפיה לשגרה שלך. בסופו של דבר אתה יכול להילחץ מאוד מהיום להיום בעיות ו הפרויקט של ירידה במשקל - ואם אתה לא נזהר, אתה אפילו תאכל יותר מדי כדי לפצות על זה. לכן, קח 15 דקות ביום להירגע בדרכים הבאות:
   • יוֹגָה.
   • מֶדִיטָצִיָה.
   • הרפיית שרירים מתקדמת.
   • נשימה עמוקה.

טיפים

• ייתכן שתוכל לרדת במשקל רב יותר אם תשתה כמות מתונה של משקאות המכילים קפאין, כגון תה וקפה. שתו כוס אחת ביום לארוחת הבוקר או לפני אימון לאנרגיה.

אזהרות

• אל תיקח תרופות כדי לרדת במשקל מבלי להתייעץ עם רופא תחילה. ישנם מוצרים רבים שאמורים לעזור לך לרדת במשקל, אך רובם אינם מוסדרים.