תוֹכֶן

• צעדים
• חומרים הכרחיים

הצטברות של שומן קרביים, או שומן בבטן, המתיישבים סביב האיברים הפנימיים, עלולים להגביר את הסיכון של האישה לסוכרת ומחלות לב. למרבה המזל, שומן הקרביים פעיל מטבולית, וניתן להפחיתו במהירות באמצעות שילוב ייעודי של דיאטה, פעילות גופנית והפגת מתחים. אתה יכול לאבד שומן בבטן במהירות על ידי ויסות הורמוני הלחץ והגברת חילוף החומרים שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שיטה ראשונה: אכילה אסטרטגית

1. 

   פעל לפי האמרה "כפיפות בטן נעשות במטבח.” מרבית המאמנים האישיים מציעים שאיבוד שומן בבטן מורכב מ 90 אחוז דיאטה ועשרה אחוזי פעילות גופנית. אם אינך מאמץ תזונה מאוזנת, דע כי שלב זה חשוב ביותר.

2. 

   
   
   חותכים סוכרים ודגנים מעובדים. הפחתת סוכר וקלוריות ריקות מפחמימות מעובדות לבנות תאפשר לכם לשרוף שומן מהר יותר.
   • זה כולל קלוריות נוזליות, כמו משקאות מוגזים, משקאות המכילים קפאין ואלכוהול.
   • רוב התזונאים לא מצליחים לאבד שומן בבטן במהירות ובבריאות מבלי להסיר מזון מעובד.

3. 

   
   
   תכננו את הארוחות על בסיס מנות של פירות וירקות.
   • אישה בגילאי 19 עד 50 זקוקה לפחות 2.5 כוסות ירקות ביום.
   • בחרו את הירקות שלכם לפי צבעם. נסו להכין מנה צבעונית, ויהיו לכם יותר חומרים מזינים.
   • נשים בגילאי 19 עד 50 זקוקות ל -1.5 עד 2 כוסות פרי ביום.

4. 

   
   
   מוסיפים דגנים מלאים. בחרו דגנים כמו קינואה, אורז ושעורה בנוסף לחם חום. ככל שהתבואה פחות מעובדת, כך זה יהיה טוב יותר לגופך.
   • בחר דגנים מלאים בעלי אינדקס גליקמי נמוך. משמעות הדבר היא שהם לא יעלו את רמת הסוכר בדם, ויגרמו לך להרגיש שובע יותר זמן.
   • בקר ב glycemicindex.com כדי לראות כיצד המאכלים האהובים עליך מסתגלים לאינדקס הגליקמי.

5. 

   תכנן את החלבונים שלך.
   • אכלו חלבון איכותי, כמו סלמון, טונה, הודו ועוף, וירקות מדי יום (נשים בהריון, מניקות או שוקלות להיכנס להריון, צריכות להיזהר בכמות הכספית בתזונה ולהימנע מאכילת כמויות מוגזמות של כמה דגים).
   • הוסיפו מוצרי חלב דלי שומן בצורת יוגורט. יוגורט עוזר להורדת רמות הקורטיזול עם סידן. ביוגורט יווני יש יותר חלבון מיוגורט רגיל, ומנה אחת ביום, כחלק מתזונה מאוזנת, יכולה לעזור לך לשרוף שומן בבטן מהר יותר.

6. 

   שתו 2 עד 5 כוסות תה ירוק מדי יום.
   • מחקרים הראו שאנשים שבלעו 600 מ"ג של קטכינים, נוגד חמצון שנמצא בתה ירוק, איבדו פי 16 יותר שומן קרביים מאשר אלו שלא שתו.
   • חפש תה ירוק שיש בו רמות גבוהות של נוגדי חמצון.
   • עליך לשתות אותו חם כדי לקבל הטבות אלה.

שיטה 2 מתוך 3: שיטה שנייה: פעילות גופנית אסטרטגית

1. 

   בצעו שעה של פעילות גופנית אירובית ביום כדי לאבד שומן במהירות. למרות ש- 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ביום יכולות למנוע ייצור של שומן קרביים נוסף, נדרשת שעה שלמה בכדי לשרוף אותו. אינך יכול "לרדת במשקל בנקודות", או פשוט לשרוף שומן בקיבה מבלי לשרוף שומני גוף אחרים. עם זאת, 90% מהאנשים מבחינים בהפחתה בשומן הבטן תחילה.

2. 

   בחר באימון אינטרוולים. התפרצויות קצרות (1-5 דקות) של תרגילי לב בעצימות גבוהה במהלך מפגש של שעה, יגדילו את חילוף החומרים שלך ויפחיתו מהר יותר את השומן.
   • נסה להשתתף באימון, אימוני מעגל או שיעור שריפת שומנים כדי ללמוד כיצד לשלב פעילות גופנית בעצימות גבוהה בשגרה שלך.
   • אתה יכול גם לחפש תרגילי מרווחים אלה ברוב מכונות הלב וכלי הדם.

3. 

   בצע תרגילי משקל גוף לפני ביצוע שכיבות סמיכה מסורתיות. עשו קרשים, קרשי צד, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וריאות כל יומיים.
   • נסו לשלב 30 דקות של תרגילי משקל גוף כל יומיים.
   • תרגילים סטטיים ודינמיים אלו שורפים יותר שומן מאשר שכיבות סמיכה, מכיוון שהם מערבים את שרירי הליבה שלך, כמו שרירי הבטן, לאורך זמן ובאינטנסיביות רבה יותר.
   • הוסף אימוני כוח עם מכונות או משקולות חופשיות כאשר גופך רגיל לפעילות גופנית מוגברת. בצע 30 דקות של הרמת משקולות, עם בטן גמישה, 3 פעמים בשבוע.

4. 

   מתיחה את הבטן לפני האימון. נסה לעשות את אירובי לפני שתבצע תרגילי בטן ומתיחות, כך שיותר מאמץ פיזי יתמקד בליבה שלך, ולא בירכיים, ברגליים או בצוואר הצרים שלך.
   • השתתף בשיעור פילאטיס כדי ללמוד כיצד להתמקד בשרירי הבטן העמוקים שלך.
   • בצע 15 עד 30 דקות של תרגילי בטן כל יום.
   • דאג לכלול תרגילים שעובדים על האלכסונים (כפיפות בטן לרוחב) וכפיפות בטן רוחביות (כפיפות בטן תחתונות). תרגילים טובים כוללים לוחות צד, שכיבות סמיכה הפוכות, אופניים ומסבים.

שיטה 3 מתוך 3: שיטה שלוש: איזון הורמוני לחץ

1. 

   זהה את הגורמים ללחץ בחיים שלך. מתח נקשר לעלייה בשומן הקרביים, בקרב גברים ונשים.
   • לחץ גורם לגופך לייצר יותר הורמוני לחץ, כגון קורטיזול.
   • קורטיזול שולח אותות לגופך לאחסון שומן. לחץ הוא איתות לגופך כי אוכל עשוי להיות דל בעתיד.
   • מחקרים רבים מצביעים על כך שנשים מראות סימפטומים פיזיים יותר של לחץ מאשר גברים, כולל עלייה במשקל בבטן.

2. 

   הפחיתו מיד מצבים מלחיצים בבית ובעבודה. ויסות הלחץ בחייכם יעזור לכם לאבד שומן בבטן מהר יותר מאשר רק דיאטה ופעילות גופנית.

3. 

   התחל בתרגילי נשימה עמוקה.
   • קחו נשימה של 10 שניות. שב במצב נוח. שאפו 10 שניות ואז נשפו 10 שניות. נשמו כך למשך 2 עד 5 דקות.
   • אנשים שנמצאים בלחץ בדרך כלל נושמים פנימה והחוצה במהירות, והנשימות הללו רדודות, גם מבלי שהם שמו לב.
   • קחו נשימה של 10 שניות בכל פעם שאתם לחוצים, או במרווחים של 5 במשך היום.

4. 

   קח תוספי ויטמין C. אם אינך מצליח להשיג מספיק ויטמין C דרך המזון, נטילת תוסף ויטמין C יכולה לעזור לשלוט בקורטיזול בדם ולהסדיר את השפעות הלחץ על גופך.
   • נסו לאכול יותר מלון, פלפלים כתומים, אדומים וירוקים, קיווי, ברוקולי או עגבניות. בחלק מכל אחד מהם יש 40 עד 100 מ"ג ויטמין C.
   • קח 500 מ"ג של ויטמין C מדי יום. נסה להוציא את רוב ויטמין C שלך ממקורות מזון.
   • קח תוסף של 200 מ"ג של ויטמין C אם אינך מגיע ליעד 500 מ"ג שלך. אתה יכול לקחת תוסף של 500 מ"ג למשך שבוע אם אתה מרגיש שאתה מקבל מעט מדי ויטמין C בתזונה שלך.

5. 

   קח 7 עד 8 שעות לישון. שינה טובה מנהלת את הלחץ ואת רמות ההורמונים.
   • אנשים שישנים פחות משבע שעות ביום יכולים גם להעלות את רמות הקורטיזול והגרלין, מה שגורם לכם לעלות במשקל בבטן.
   • גרלין הוא הורמון המביא רצון למאכלים מתוקים ושומניים.

6. 

   נסה לעשות יוגה או מדיטציה. אם נשימה עמוקה עוזרת, יוגה ומדיטציה עשויות להיות הדרך הטובה ביותר לווסת את הקורטיזול, הגרלין והורמונים אחרים המייצרים עלייה במשקל.
   • כדי לאבד שומן בבטן במהירות, כדאי לנסות כמה סוגים שונים של יוגה בכדי להתאמן ולהפחית לחץ. זרימת היוגה שורפת שומן תוך הפחתת מתח.
   • אם תבחר לנסות מדיטציה, זה יכול גם לעזור לך לישון. יש להוסיף אותם ללוח הזמנים שלך, יחד עם התעמלות גוברת.

חומרים הכרחיים

• מזונות / תוספי מזון עם Vtimania C
• דגנים מלאים
• חלבונים רזים
• יוגורט יווני
• תה ירוק