תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים
• אזהרות

סעיפים אחרים

להתכונן לשחות, בין אם בשביל הכיף ובין אם למירוץ, זה לא קשה. אך ככל שאתה מוכן טוב יותר כך החוויה תהיה מהנה יותר, שכן נדרשים רק כמה צעדים פשוטים כדי להתכונן לשחייה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: הכנה לשחייה

1. 

   בדוק את מזג האוויר, תכנן בהתאם. אם אתה יודע שיהיה חם ושטוף שמש, וודא שיש לך קרם הגנה ומים. אם יש סיכוי לסופות רעמים בהמשך אתה עדיין יכול ללכת לשחות. עם זאת, וודא שיש לך תוכנית למזג אוויר סגרירי, כמו מקלט להיכנס אליו, ושכל מי שאתה נמצא יודע איפה לפגוש אם אתה שומע רעמים.

2. 

   
   
   הימנע מארוחות גדולות תוך שעה משחייה. התכווצות השחיין האימתנית נגרמת כאשר גופך גם מנסה לעכל אוכל וגם מתאמץ להישאר צף. הימנע מכך על ידי הימנעות מארוחות גדולות, במיוחד מאכלים שומניים ושומניים כמו המבורגרים, גבינה וכו 'שלוקח זמן רב לעיכול.
   • זה לא אומר שאתה צריך לשחות רעב. במקום זאת, נסו לרעות ולאכול קלות לאורך זמן במקום להעמיס על ארוחה אחת גדולה. למשל, תאכלו בננה. זה נותן לך תוספת אשלגן ואנרגיה!

3. 

   
   
   יש למרוח קרם הגנה מפני קרם הגנה של 30 SPF 15-20 דקות לפני היציאה, גם אם הוא מעונן. קרינת UV עדיין חודרת לכיסוי הענן, אז אל תניח שאתה בסדר רק בגלל שהשמש לא זורחת. וודא כי אתה משתמש בקרם הגנה "ספורט" עמיד למים שלא יישטף ברגע שאתה נכנס למים. זכור לא לשים שום סוג של קרם לחות לפני שחייה. כובע השחייה והמשקפיים שלך יכולים ליפול בקלות.
   • בזמן השחייה יש להחיל קרם הגנה מחדש כל 30 דקות בכדי למנוע צריבה.

4. 

   
   
   ארזו מגבת, בגד ים ונעליים אטומות למים. אם אתם הולכים להחליף בבריכה או בחוף, עליכם לשקול גם חולצה נוספת או זוג תחתונים, למקרה שבגדיכם היבשים יירטבו בטעות. אם אתה רוצה משקפי מגן, דאג לארוז גם אותם.

5. 

   הביאו מים כדי להישאר לחים. לא משנה איפה אתה שוחה, זה תמיד רעיון שיהיה לך מים לשתייה בהישג יד. התייבשות גורמת לתשישות, לרגננות ובעיות בריאותיות חמורות כשלא מטפלים בה. זה נראה ברור מאליו, אך וודא שיש לך מים לשתייה לפני שאתה נכנס למים.
   • לכל הפחות, כוונו לשתות 16oz או יותר מים בשעה שקדמה לשחייה שלכם.
   • בקבוק מים אחד לאדם אמור להיות טוב למשך 1-2 שעות פעילות.

6. 

   מכשירי טלפון, אלקטרוניקה וחפצי ערך בשקיות ניילון הניתנות לסגירה חוזרת. כדי להיות הכי בטוח שאתה אורז, רק נניח שכל מה שאתה מביא הולך להירטב. אם אתה לוקח דברים כמו הטלפון הנייד שלך שלא יכול להירטב, קח אותם בשקית קטנה נפרדת, בכיסי הבגדים שלך או בתיק עמיד למים שתוכל להכניס לתיק השחייה שלך.

7. 

   הגן על שיערך ממלח או כלור בעזרת מרכך מושקה. השיער שלך ספוג, סופג לחות כשאתה במים. אולם כדי למנוע ספיגת מי מלח או כלור, תוכלו "להעמיס מראש" את זקיקי השיער עם מרכך. לשם כך, פשוט ערבב את המרכך שלך עם מעט מים בבקבוק ריסוס, ואז ציפוי השיער שלך ממש לפני שנכנס לבריכה או לאוקיאנוס. השיער שלך צריך לצאת נקי יותר.

שיטה 2 מתוך 2: הכנה לשחייה תחרותית

1. 

   התמקד בשכלול שבץ מוחי בתרגולים האחרונים שלך, ולא בדחיפת עצמך. התמקדו בעצמכם. אנשים רבים יסתכלו איך אנשים אחרים בנתיבים שונים מסתדרים, מה שיגרור את המהירות שלך למטה בכמה שניות. סביר יותר להניח שכבר הקמצתם את האימונים שלכם, ונהלתם תרגולים קלים יותר לחיסכון באנרגיה לפגישה. אבל האימונים האלה חסרי תועלת אם לא לוקחים אותם ברצינות. השבוע שלפני המפגש עוסק בקבלת מוחי מושלם לחלוטין, ולא רק במנוחה.
   • למרות שאתה עושה אימונים קצרים יותר, אתה עדיין צריך לתת לכל אחד מהם את המאמץ הטוב ביותר שלו.
   • זה לא הזמן לבצע רפורמה מוחלטת בשבץ המוחי שלך, אבל זה הזמן "לחדד את הלהבים שלך", לעבוד על תנועת שחייה עקבית ויעילה.
   תשובת מומחה ש

   כשנשאל על ההכנה שעוברת לאימונים לתחרות ...

   

   אלן פאנג

   השחיין התחרות לשעבר אלן פאנג שחה בתחרות במשך למעלה משבע שנים, דרך התיכון ועד למכללה. הוא התמחה באירועי חזה והשתתף באירועים כמו סדרת אליפות ספידו, אליפויות המדינה IHSA (איגוד בתי הספר התיכון אילינוי), ואליפויות המדינה בקבוצות גיל ואילינוי.

   

   עצת מומחה

   אלן פאנג, שחיין תחרות לשעבר, אומר: "אימונים לתחרות שחייה כרוכים בלוח זמנים די מחמיר. היו לנו אימונים של שעתיים בימים שני עד שישי, בתוספת אימון של שעתיים בבוקר בשבת. ואז, היה לנו אימון בבוקר של שעה 3 ימים בשבוע. כמובן, היינו מתאמנים בשחייה, אבל היינו עושים את מה שקראנו 'ארץ יבשה', שהיא אירובי הלב והרמת המשקולות האופייניים שלך. ואז, אם אתה באמת מסור, יתכן שיהיה לך מאמן אישי. "

2. 

   תירגע יום לפני המפגש, נח ונשן. יום לפני המפגש אינו היום לצאת לטיול של 5 קילומטר בשמש עם חבריכם. זה יום לשבת לאחור, לאכול אוכל בריא ולתת לגופך להירגע. דאג שתגיע למיטה בשעה ראויה ואל תדחוף את עצמך יותר מהנדרש.
   • כמה מתיחות קלות הן דרך טובה להישאר רפויות ורגועות למירוץ למחרת.
   • יש שחיינים שאוהבים ריצה קלה מאוד או שוחים כדי להישאר רופפים. אם אתה רוצה אימון קצר, קח את זה לאט, מתיחה לפני ואחרי.

3. 

   ארזו את מוצרי היסוד שלכם ערב קודם, בדקו הכל בבוקר. אין הרגשה גרועה יותר מאשר להופיע בפגישה ללא חליפתך, אז תן לעצמך 24 שעות לתפוס כל מה שהתגעגעת בזמן האריזה. אסטרטגיה נוספת היא להחזיק תמיד תיק רזרבי של משקפי מגן, גזעים ובקבוק מים בתיק שלך בכל עת, כדי להבטיח שאתה מוכן בהתראה של רגע.
   • אם אתה אוהב מוזיקה כדי להישאוב, טען את הטלפון / נגן המוסיקה שלך ערב קודם וודא שיש לך אוזניות.

4. 

   אכלו ארוחה פשוטה אך שלמה 2-3 שעות לפני מירוץ. זה לא הזמן לערבב את השגרה שלך - אם יש לך ארוחה מועדפת לפני המירוץ או משהו שתמיד יש לך לפני אימונים, אז היצמד לשגרה שמתאימה לך. הימנעו ממאכלים שומניים, שומניים או מלוחים מדי / מתוקים והקפידו על מרכיבים פשוטים וטבעיים. אם אתם מחפשים אפשרויות ארוחות חדשות, תוכלו לערבב ולהתאים בין הקטגוריות הבאות של מזון, במטרה לאכול טוב אך לא להתמלא לחלוטין:
   • חלבונים רזים: טונה, ביצים קשות, עוף בגריל, חומוס, חמאת בוטנים, פרוסות הודו
   • פחמימות פשוטות: לחם, פסטה, בייגלה, שיבולת שועל, אורז, קינואה (עשירה גם בחלבון), קוסקוס. הימנע מפחמימות עתירות סיבים - לעיכולן לוקח הרבה זמן.
   • פירות וירקות: בננות, אבוקדו, עגבניות, תפוחים, תפוזים, פירות יער, ירקות

5. 

   בדוק פעמיים את זמן ההגעה שלך וכן את תוכניותיך להגיע לשם. בחלק ממפגשי השחייה יש "צ'ק-אין חיובי", מה שאומר שעליך פיזית לחתום על ראשי התיבות שלך כדי לקבל מטלה. התקשר למאמן שלך ובדוק באיזו שעה אתה צריך להגיע לחימום ולצ'ק-אין, ואז וודא שתוכניותיך להגיע שלמות.
   • ככל שתקדימו לדעת באיזו שעה אתם צריכים להגיע, כך יהיה קל יותר לתכנן את הארוחות והחימום.

6. 

   הגדירו יעדים אישיים למפגש. לא רק להופיע ולהניח שכל מה שקורה יקרה. אלופים ושחיינים מהשורה הראשונה יודעים שזה הרבה יותר קל להגיע למטרה אם אתה באמת יודע מה זה, אז קח קצת זמן כדי להגדיר אמת מידה טובה למירוצים שלך.
   • המטרה שלך לא חייבת להיכנס קודם. זה עשוי להוריד את הפיצולים שלך, לשכלל את השבץ שלך או להעפיל למערך הגזעים הבא.

7. 

   להתחמם כאילו אתה כבר במירוץ. זה לא אומר לשחות הכי מהר שאתה יכול בבריכת החימום, זה אומר שיש מנטליות של רוכב ברגע בו הבוהן שלך במים. אל תנסה פשוט "להדליק" ברגע שהאקדח נכבה. לא משנה מה שגרת החימום שלך, השתמש בזמן הזה כדי להגיע מוכנים נפשית וגם פיזית.
   • התמקדו בצורה שלכם, והתחילו להרגל של שבץ נחמד וחלק מההתחלה.
   • התאם את החימום שלך לאירועים שלך. אם אתה עושה את הגב, הקפד להתאמן עם כמה גב.
   • חשוב על שגרת החימום שלך לפני שאתה מגיע ושקול לרשום אותה. אתה רוצה להיות טייס אוטומטי כשאתה מתכונן למירוץ.

8. 

   נשאר ממוקד בביצועים ובשגרה שלך, ולא בשחיינים אחרים. אחד ממאבקי הנפש הקשים ביותר לפני מרוץ הוא להישאר מרוכז. אך ככל שתהיו מוכנים יותר מבחינה נפשית כך תוכלו להיות מוכנים פיזית. בתודעתך, דמיין את כל השגרה שלך, מהתחממות ועד כניסה לבריכה ושחייה. ראו לעצמכם עצמכם מנצחים, אך ראו בעצמכם גם בעיות פוטנציאליות ופתרונותיכם.
   • דרך טובה להישאר בפוקוס היא להקדיש את כל האנרגיה הנפשית שלך למירוץ, וכל התוצאות הפוטנציאליות שלו, כך שאתה מוכן להתמודד עם כל דבר.

שאלות ותשובות קהילתיות

האם אוכל להכניס את השיער לצמות לבריכה?

כן! זה יכול לעזור למנוע משיערך להפריע לך בזמן שאתה שוחה.

איך אני מגן על האוזניים שלי במהלך השחייה?

כדאי להביא אטמי אוזניים לשחייה. אתה יכול גם לקנות טיפות אוזניים שמייבשות את המים באוזן. אתה יכול גם לחבוש כובע שחייה כדי לכסות את האוזניים.

האם אתה צריך לשטוף את השיער?

לא לפני שחייה, אלא אחר כך, כן, כדי לשטוף את הכלור.

היכן עלי לשים את מוצרי הקוסמטיקה שלי?

אם בתיק שלך יש תא רזרבי, שים אותם שם. אם לא, הכניסו אותם לשקית רוכסן.

מדוע עלי להתמתח לפני שחייה?

מתיחה תסייע בהכנת השרירים לשינוי צפיפות פתאומי ובמניעת התכווצויות.

איזה סוג תסרוקת עלי לעשות לבריכה?

צמה צרפתית או לחמניה טובים להתאמה מתחת לכובע השחייה. אם יש לך שיער קצר יותר, משוך את שיערך לאחור לקוקו ותקע אותו בתוך כובע השחייה. אם אין לך כובע שחייה, משוך את שיערך לאחור בצורה בטוחה ככל האפשר.

מאיפה משיגים משקפי מגן?

כל חנויות הקופסאות הגדולות, כמו Target ו- KMart, צריכות לקבל אותן. אתה יכול גם לבדוק חנויות ספורט, חנויות לחומרי בניין רבים בקיץ, חנויות לאספקת בריכות, חנויות חוף וגלישה באינטרנט.

איך אני נפטר מהתכווצויות בכף הרגל?

חכה שזה יעבור. בדרך כלל, התכווצויות חולפות לאחר זמן מה. כמה מתיחות קלות עשויות לעזור, אך לא כדאי לך לשחות עד שזה נעלם.

מדוע עלי להתקלח לפני הכניסה לבריכה?

כשאתה נכנס לבריכה, אתה תביא את כל החיידקים שלך איתך למים. מקלחת מראש תשטוף את כל החיידקים האלה. אם הבריכה אינה מחוממת, מקלחת עשויה גם לעזור לכם להתרגל לטמפרטורת המים מהר יותר.

מה עלי לעשות אם אינני בטוח בכלל ואני תמיד במקום האחרון באירועי שחייה?

תמשיך לנסות! בסופו של דבר תיהיה מהיר יותר בשחייה. אם אינכם בטוחים, עליכם לבלות יותר זמן במים בתרגול. אם אתם שוחים פעם בשבוע, נסו לשחות פעמיים או שלוש בשבוע.

ראה תשובות נוספות

טיפים

• לילדות, מומלץ להרטיב את שיערך במים תחילה לפני שתניח לו לפגוע בכלור. זה גורם לשיער שלך לא לספוג כמה שיותר כלור ולפגוע בשיער.
• אכלו ארוחה טובה שעה שלמה לפני שאתם הולכים לשחות.
• אם אתה מתכוון לשחות קשה מאוד או לשחות במשך זמן רב, תביא שתיית ספורט כמו עזרת כוח או הכין מיץ ושם אותו בבקבוק. קח אותו איתך לצד הבריכה ולקח לגימות בין האורכים.
• הביאו שקית ניילון גדולה דיה להכיל את בגד הים הרטוב שלכם אם אתם מתכננים להחליף בגדים לפני שאתם עוזבים את הבריכה או את החוף. בדרך זו, הבגדים והחפצים שלך יישארו יבשים.
• משהו טוב לציין הוא שיש לך פחות בגדים, פחות גרור תקבל. אם אתה הולך לתחרות, לבישת חולצת שחייה יכולה באמת להאט אותך. הימנעות מללבוש חולצות מכל סוג שהוא בזמן שחייה תגביר את סיכויי ההצלחה שלך.
• הביאו מכסה רזרבי כך שאם אחד ילך לאיבוד או נשבר יהיה לכם עוד אחד. עדיף להיות בטוח מאשר להצטער.

אזהרות

• הקפידו לעקוב אחר הכללים בבריכת השחייה ולהיות תמיד הגיוניים במים.
• אל תשחו עם אנשי קשר אלא אם כן אתם חובשים משקפי מגן
• אל תביא איתך אלקטרוניקה או חפצים רגישים למים אם אתה חושש להרוס אותם.
• נסו לא לצלול או לשחות עם משקפי הגג בראשכם. הם עלולים להחליק במים עקב זרימת מים לאחור.