תוֹכֶן

• צעדים

המתח והכאב בחלק האחורי של הצוואר יכולים להיגרם על ידי לחץ, שעות ארוכות של עבודה במחשב, מצבים לא הולמים בזמן שינה או יציבה לקויה. כאשר זה מחמיר, המתח נוטה לגרום לכאבי ראש ובעיות בעמוד השדרה. כדי להפחית אי נוחות וכאב, תוכלו למתוח את צווארכם, לעסות אותו ולחשוף אותו לחום, בנוסף לבצע שינויים מסוימים בשגרה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: מתיחות צוואר

1. 

   התחל בהטיית צווארך. הטיית הצוואר היא דרך טובה להתחיל בפגישת מתיחות, מכיוון שתנועה זו עוזרת לשחרור השרירים הגדולים ביותר באזור זה, ומסייעת לגוף להירגע. מתיחה והרפיית שרירים קטנים יותר מסייעת בתורן במניעת כאבי ראש הנגרמים על ידי מתח.
   • שב בנוחות וברגליים משולבות על מזרון כושר או משטח רך אחר. אם לא נוח לך מספיק, אתה יכול לשבת על כרית או על בלוק יוגה.
   • שאפו והטו את הראש ימינה. הרחיבו ומתיחו את שריר הצוואר לכיוון ימין (במקום לכופף את הצוואר כאילו מנסים לגעת באוזן לכתף). אתה תרגיש את הצד השמאלי של הצוואר ואת הכתף השמאלית נמתחים. נשמו שלוש פעמים לפני שחזרו למצב הרגיל שלכם.
   • בפעם האחרונה שאתה שואף, הרם את הצוואר והסתכל ישר קדימה. עכשיו שאפו והטו את הראש שמאלה. החזק את המיקום למשך שלוש נשימות.
   • ניתן לחזור על תרגיל זה פעמיים או שלוש בכל צד. כדי להוסיף מעט התנגדות, השתמש בידך כדי לדחוף בעדינות את הראש בזמן שאתה מטה אותו. לדוגמא: אם אתה מטה את הצד הימני של הראש שלך, דחף בעדינות את הצד השמאלי ביד שמאל שלך - אל תאלץ את צווארך או תמשוך את הראש מהצד הנגדי; פשוט השתמש ביד שלך כדי ללחוץ על הראש בעדינות.

2. 

   
   
   הניחו את הסנטר על החזה. כדי למתוח את שרירי הצוואר, פשוט כופף את צווארך קדימה.
   • שב בנוחות וברגליים משולבות. אם אתה צריך להרים את הירכיים, שב על כרית או גוש יוגה. שאפו והורידו לאט את הסנטר לכיוון החזה - דמיין להחזיק ביצה בין החזה לסנטר שאתה לא יכול להפיל.
   • נשמו שלוש פעמים לפני שחזרו למצב הרגיל שלכם. אתה תרגיש את שרירי הצוואר והכתף נמתחים.
   • שאפו כשאתם מרימים את הראש ומחזירים אותו למצב הרגיל שלו. חזור על התרגיל פעמיים-שלוש, ונמשך תמיד שלוש נשימות.

3. 

   
   
   מתיחה על ידי מנופף בידיים. עמדו, סובבו את פלג גוף עליון ולחצו את זרועותיכם כדי לשחרר מתח מהצוואר והכתפיים.
   • כדי להתחיל, עמד עם זרועותיך לצדדיך ורגליך רחבות כמו המותניים. הזז את כתפיך קדימה ואחורה, וסובב את פלג גוף עליון סביב צירו האנכי. תנו לזרועותיכם להיות מונעות על ידי תנועה זו וטלטלו אותן מצד לצד. המשך לחזור על תנועה זו במשך שש עד עשר נשימות.
   • אם אתה מעדיף, אתה יכול להשאיר את האגרופים סגורים ולנער את הידיים באופן שהאגרופים שלך יגיעו אל הירכיים שלך בצד הנגדי של הגוף שלך. חזור על התנועות במשך שש עד עשר נשימות.

4. 

   
   
   התכופף קדימה ומתח את החזה. מתיחת עמידה זו מצוינת לשחרור מתח בצוואר ובכתפיים.
   • עמדו על מחצלת כושר, כשרגליים בין 60 ל 90 ס"מ. סובבו את כדורי כפות הרגליים פנימה כך שהמרחק ביניהם יהיה מעט פחות מהמרחק בין שני העקבים. שים את הידיים מאחוריך, שזור את האצבעות ושמור על כפות הידיים קרובות ככל האפשר. התחל לשאוף ולהטות את החזה כלפי מעלה, כשהצוואר שלך מוטה לאחור.
   • התחל לנשוף ולהישען קדימה, מכופף את גופך בירכייך - לא בבסיס עמוד השדרה. הרימו את הידיים לכיוון התקרה מבלי להפריד ביניהן. כאשר זרועותיך מאונכות לרצפה, הרפי אותן ותן לכוח המשיכה לדחוף אותך קדימה.
   • נשום שש עד שמונה פעמים תוך כדי החזקת עמדה זו. השאר את ראשך משוחרר לחלוטין ואל תפריד את הידיים. אתה תרגיש את השרירים בכתפיים ובצוואר שלך נמתחים.

5. 

   השתמש בקיר למתיחת צוואר. כדי למתוח את שרירי הצוואר ולשחרר מתח באזור זה, עצור ליד פינת הקיר.
   • עמדו כ- 60 ס"מ מהפינה, פנו לעברה. שמרו על כפות הרגליים יחד וחלקו את המשקל שלכם באופן שווה.
   • תמוך באמה אחת על כל קיר, כאשר המרפקים שלך נמצאים ממש מתחת לקו הכתפיים. נשמו פנימה ורכנו קדימה ככל שתוכלו ללא כאבים, ואתם תרגישו בקדמת הכתפיים ובחזה שלכם נמתחים.
   • החזק למשך שש עד שמונה נשימות. אתה יכול לחזור על המתיחה שלוש עד חמש פעמים ביום.

6. 

   בצע את מנח הנחש כדי למתוח את הצוואר. לאחר חימום שרירי צוואר הרחם בתרגילים הקודמים, עשו את מנח הנחש לחיזוק הכתפיים, הצוואר והגב העליון, בנוסף לשיפור היציבה ובריאות עמוד השדרה. אם הצוואר שלך מתוח, מתיחה לפני שתעשה את התנועה הזו.
   • שכב על הבטן על מחצלת כושר והנח את מצחך על המחצלת (או מגבת, אם אינך מרגיש בנוח), כשידיך בצדדים וכפות הידיים כלפי מטה. שים את הלשון שלך על גג הפה שלך - זה יעזור לייצב את שרירי צוואר הרחם שלך.
   • נשמו פנימה והשעו את הידיים והידיים שלכם, תוך שאתם עדיין מותחים אותם, כמה סנטימטרים מעל המחצלת, וגורמים לשכמות שלכם לגעת זו בזו. כעת, הרם את ראשך כך שמצחך יהיה כ -2.5 ס"מ מהרצפה. המשך להסתכל למטה.
   • שמור על זה כך במשך שש נשימות, תמיד עם הראש מופנה כלפי מטה, משקל גופך מופץ על הרגליים והבהונות הגדולות שלך תקועות באדמה.
   • חזור על התרגיל פעמיים-שלוש נוספות. בין כל חזרה, שכב על המזרן עם הראש מופנה הצידה.

7. 

   עשו את הכתפיים. התרגיל עובד על השרירים העליונים של הכתפיים והצוואר. שב או עמד, תוך שמירה על כתפיים. השאיר את זרועותיך רפויות לצדדים והרים את כתפיך, כאילו מנסה לגעת בהן באוזניך. החזק למשך 10 שניות.
   • חזור על שלוש עד ארבע פעמים ביום.

שיטה 2 מתוך 3: שימוש בעיסוי וחום

1. עסו את הגושים בשרירי הצוואר. עיסוי יכול לעזור לשחרר מתח בשרירי צוואר הרחם, במיוחד אם הוא קיים תמיד באותה נקודה. נקודות כאלה נוצרות על ידי קשרים של סיבי שריר מתוחים או נמתחים.
   • כדי לעסות את עצמך, לחץ את השרירים המחברים את הצוואר לכתפיים, המכונים טרפז, שמגיעים מבסיס הגולגולת לראש הכתף ובגב עם האגודלים והאצבעות המורות. באזור זה תזהו כמה גושים קשים למראה שכשלחצו עליהם יגרמו לאי נוחות שתתפשט בכל השריר.
   • השתמש באגודל ובאצבע המורה, או בפרקי האצבעות, לעסות ולחץ בעדינות על שרירי הצוואר. אם יש חבר לעבודה, חבר או בן משפחה בקרבת מקום, בקש ממנו לעזור לה להתיר את קשרי הטרפז שלך.
   • אפשרות נוספת היא לעסות על ידי איש מקצוע. קיום מפגש עיסוי פעם בחודש יכול לעזור לכם להפחית כאבים בצוואר הרחם ומתח.

2. 

   השתמש ברולר קצף כדי לעזור לעסות את שרירי הצוואר. מכשיר זה עוזר להדק את קשרי השרירים ולהקל על המתח, והוא ניתן למצוא בכל חנות למוצרי ספורט. חפש דגם גדול בקוטר 6 ס"מ.
   • הניחו את הגליל על הרצפה או על מזרן התעמלות. השאירו את הציוד לכיוון הקו האנכי של גופכם (כלומר במקביל לעמוד השדרה) ותמכו בעצמכם בחלק העליון של הגב. הידיים יכולות להיות על הירכיים או על הרצפה.
   • שמור על פלג גוף עליון מקביל לקרקע והזז אותו לרוחב, גלגל את שרירי הגב והשריר העצם כנגד הציוד. אם תעשה הכל נכון, תרגיש שהמתח בגושים מתפוגג.
   • מגלגלים כל צד של הגוף לפחות 20 פעמים. אתה יכול להשתמש בגליל הקצף מדי יום בכדי לשמור על מתיחות שרירים וכאבים.

3. 

   הכינו קומפרס חם עם שקית תרמית בגב הצוואר. החום עוזר להקל על כאבים ועוויתות שרירים בצוואר. עטפו את שקית המים החמים במגבת והשאירו אותה סביב צווארכם למשך 20 דקות בכל פעם.
   • אם תרצו, תוכלו להכין דחיסה עם שקית קרח עטופה במגבת, מכיוון שהקור עוזר גם להקל על הכאב.
4. התקלח חם. בילוי ממושך במנוחה במים החמים מקל על מתח השרירים בצוואר ובכתפיים. אם יש לך אמבטיה, שכב ופשוט תן לראש לצאת מהמים החמים כדי להרגיע את החלק בגופך.
   • אתה יכול גם להתקלח, אבל אתה צריך להישאר במים מספיק זמן כדי להתחמם ולהרפות את השרירים.

שיטה 3 מתוך 3: התאמת השגרה שלך

1. 

   ישן על כרית נמוכה ומוצקה. שינה על מספר כריות יוצרת עקומה לא טבעית בצווארך, מה שהופך אותך למתוח. שים את ראשך על כרית, לא יותר משניים, או ספק כרית צוואר הרחם, אשר נועדה לתמוך בראשך ובצווארך כך שתיישר קו עם עמוד השדרה שלך.
   • שינה על הגב, כאשר כל עמוד השדרה נתמך בנוחות על המיטה, הוא המיקום הטוב ביותר לצווארך. אם אתה מעדיף לישון על הבטן או על הצד שלך, אל תשתמש בכרית בגובה 10 ס"מ.

2. 

   התאם את היציבה שלך בישיבה ממושכת. מתיחות בצוואר נגרמת לעיתים קרובות על ידי שהייה באותה תנוחה לאורך זמן, דבר שקורה בדרך כלל למי שעובד ליד המחשב או צריך לנהוג שעות רבות ביום. שינוי עמדות במצבים אלה יכול לסייע בהפגת המתח, כמו גם לטובת בריאות עמוד השדרה.
   • כשאתה ליד המחשב, שמור על עמוד השדרה שלך מיושר כראוי כדי לא להעמיס יותר מדי על שרירי צוואר הרחם. שמור על מסך המחשב מיושר בגובה העיניים. כדי לברר אם המיקום של המחשב טוב, פשוט שב על הכיסא ובדוק שהעיניים שלך ממש מול מרכז המסך.
   • נסה גם לשמור על הראש מיושר למרכז הצג במקום להיות במצב שבו אתה צריך לסובב את הראש כדי לראות את המסך היטב. אם אתה מדבר בטלפון כל היום, השתמש במכשיר - אוזניות, למשל - המאפשר לך לענות לשיחות מבלי להשתמש בידיים (ובמיוחד מבלי להחזיק את הטלפון בין האוזן לכתף).
   • כך שהגבלת תנועה ממושכת אינה גורמת להצטברות מתח בצוואר, קחו הפסקות לתנועה כל 30 דקות.

3. 

   שתו הרבה מים במהלך היום. הדיסקים בעמוד השדרה שמרפדים את החוליות מורכבים בעיקר ממים. לכן, לחות במהלך היום מבטיחה את בריאותם ועמידותם של הדיסקים. שתו בין חמש לשמונה כוסות מים ביום.

4. 

   התעמלו לפחות שעה, כל יום. גירוי הגוף מדי יום בפעילות גופנית כלשהי מחזק את השרירים ומפזר את המתח המצטבר בהם, ומקטין את הסבירות שהם יהיו נוקשים. אם אתה חושש לפגוע בצווארך במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, עשה משהו קל: יוגה, שחייה, ריצה וכו '.
   • לעולם אל תאמץ את שרירי צוואר הרחם כאשר הם מתוחים או כואבים. בתנאים אלה יש להימנע מספורט מגע ותרגילים אירוביים אינטנסיביים.

5. 

   קח משככי כאבים כדי להקל על הכאב. כאשר המתח גורם לאי נוחות שאינה נעלמת מההצעות שלמעלה, ניתן ליטול את המינון המומלץ של משכך כאבים כלשהו, ​​כגון איבופרופן ואקמול.
   • אם, למרות מתיחות ומשככי כאבים, המתח אינו משוחרר תוך מספר ימים או שבועות, פנה לרופא. לאחר שבחן את צווארך וקיבל מידע על השגרה שלך, הוא יכול לקבוע אם המתח נגרם כתוצאה ממצב רפואי חמור יותר.