תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

היפנוזה היא צורה של ריכוז כה אינטנסיבית, עד שהאדם מתעלם מהסביבה החיצונית כשהמוח עובר לדברים אחרים, מה שאין לו שום קשר לקסם. בניגוד לשינה, זה מוביל למצב של תודעת-על. פותחה בארצות הברית, הטכניקה של היפנוזה עצמית הכי טוב (מותאם לראשי התיבות CESPME בפורטוגזית) נועד ליצור חוויות אמיתיות המסייעות לשיפור הביטחון העצמי, לעורר השגת יעדים ועוזרות להתמודד עם טראומות ופחדים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: הכנה

1. 

   בחר זמן בו לא תרגיש מנומנם. המטרה היא להיות מסוגלים להתרחק מהעולם ככל האפשר כדי להתמקד בדמיון ההצלחה של התוכניות שלך. לעשות זאת בזמן שאתה ישן יגרום לך להירדם במקום להתמקד.

2. 

   
   
   אכלו ארוחה קלה בין שעה לשעתיים לפני שתתחילו. קשה יותר להתרכז אם אתה רעב או ממולא. אכל מספיק כדי שיהיה לך אנרגיה למדיטציה, אבל לא כל כך הרבה שאתה עלול להרגיש מנומנם.

3. 

   
   
   לך למקום שקט. במקום האידיאלי לא צריכים להיות אנשים שיכולים להפריע לך או רעשים שיכולים להפחיד אותך ולהחזיר אותך למציאות; מספיק מקום קטן, נוח, נקי ופרטי.

4. 

   
   
   השתדל לא להפריע. כבה את הטלפון הסלולרי או התנתק. בקש מהמשפחה שלך לא לחפש אותך בתקופה זו.

5. 

   הישאר במצב נוח. עדיף לשבת, שכן שכיבה יכולה לגרום לך לישון. כדי להיות מהופנט יותר בקלות:
   • בחר את המיקום הנוח ביותר עבור הרגליים שלך. תנוחת מדיטציה קלאסית היא לשבת איתם שלובות, אך אם אתם מעדיפים לכרוע על הברכיים, שבו עם הרגליים ישרות או השתמשו בכיסא, תרגישו חופשי. הדבר החשוב הוא להיות נוח.
   • שמור על הגב שלך ישר. זה יעזור לך לנשום עמוק. שב בכיסא אם אתה מתקשה לקיים את היציבה שלך.
   • השאר את הידיים במצב שלא מפריע לך. הם יכולים לנוח על הברכיים שלך, במצב תפילה או בכל דרך שאתה מעדיף.

6. 

   נשמו לאט ועמוק. כשאתה מתחיל להשתמש בטכניקה, עצום את העיניים, שאף ונשוף לאט. תחשוב רק על הנשימה שלך ועל שום דבר אחר. פעולה זו תעזור לנקות את דעתך ולהכין אותך להיכנס למצב של ריכוז גבוה.

שיטה 2 מתוך 4: כניסה למצב של היפנוזה בעזרת הטכניקה הכי טוב או "CESPME"

1. 

   עקוב אחר כל שלב המתואר על ידי ראשי התיבות הכי טוב. סדר הצעדים לא משנה, כדאי לשים לב יותר לתוכן מאשר לטופס. כזו הייתה הדרך שהאמריקאים מצאו לתקן את הידע הזה במוחם של המתרגלים; אם הצעדים נקלטים, המילה עשויה אפילו להיות "מישמאש". חשוב לזכור זאת את כל יש לעקוב אחר הצעדים בכדי להבטיח כי אתה באמת שוקע בחוויה שאתה יוצר.
   • ג - אמונה.
   • E - רגש.
   • S - תחושה פיזית.
   • P - מחשבות ותמונות.
   • M - מוטיבציה.
   • ה - ציפיות.

2. 

   בחר את המקום הבטוח שלך (אמונה). חשבו על מקום, אמיתי או מדומיין, בו אתם מרגישים שלווים, שמחים ובטוחים. כל מקום יעשה, אין נכון ושגוי במובן הזה, אך עדיף להישאר עם המקום שבחרת מבלי לשנות לאחר מכן - זה יתרום לרגיעה. המקומות הנפוצים ביותר לכך הם:
   • חוף.
   • פארק שטוף שמש.
   • נקודה תיירותית.
   • חדר מועדף בבית הנוכחי או בכל בית אחר.
   • מקום שנראה בתמונות.

3. 

   דמיין את עצמך במקום הבטוח שלך. זהו חלק התחושה הגופנית. לא רק להסתכל, השתמש בכל החושים שלך כדי לאתר את עצמך. בזמן שאתה מדמיין כל פרט במקום, תן לשקט לעבוד עליך ולהירגע. לדוגמא, אם בחרתם בחוף, התמקדו בדברים כמו:
   • צבעים - הגוונים הכתומים של השקיעה, הכחול של המים.
   • צלילים - הגלים המתנפצים על החול והאבנים, שיר השחפים.
   • תחושות - הרוח הנושבת על עורכם והחול החם מתחת לרגליים.
   • ארומות - הריח הטהור והמלוח של אוויר הים.

4. 

   תנו לשלום המקום להסיר את הרגשות השליליים. תהיו חלק מהשלום סביבכם. תרגישו רגועים יותר, שימו לב לגופכם נרגע. אמור לעצמך, "אני שלווה ושלווה."

5. 

   אפשר לשלווה לנקות את מחשבותיך. בהתחלה הם לא ייעלמו בבת אחת, אבל לא נלחמים בזה. כאשר רעיונות אקראיים עולים בראשך, בחר להתמקד במקום הבטוח שלך. המשך להיקלט, יותר ויותר, שוקע ונקלט.
   • כאשר אתה מתקשה להיפטר מהמחשבה המדוברת, דמיין שהיא משחקת בטלוויזיה והשתמש בשלט רחוק כדי להשתיק אותה או לכבות אותה.
   • אתה יכול גם לדמיין את עצמך מכניס את המחשבה למגירה ואז סוגר אותה.

6. 

   תיהנו מהשלום. אין מקום אחר שאתה רוצה להיות בו ברגע זה, אין דבר שאתה רוצה לעשות מלבד להיות במקום שאתה נמצא. הכוונה היחידה שלך עכשיו היא להתקיים באופן חופשי במקום הזה, לחלום ולתת לעצמך להיסחף עד שתגיע לגן העדן שלך.

7. 

   שקע את עצמך במקום הבטוח שלך. אל תדאג אם הטכניקה עובדת או לא. מכיוון שהיפנוזה אינה אלא ריכוז, אל תסיחו את דעתכם מהסביבה. להיות בו, להיות חלק ממנו. כשאתה שקוע לחלוטין תגיע למצב של היפנוזה. היוצר של הכי טוב אומר כי "ככל שאתה יותר שקוע, ככל שתוכל להגיע רחוק יותר, כך אתה הולך להעמיק, כך אתה רוצה להעמיק יותר וחוויה טובה יותר".

8. 

   חזור על שלבים אלה מתי שתרצה. חזור לתחושות המקום הבטוח שלך. מרגישים את השקט ומשחררים את המחשבות. תיהנו מהמקום כפי שהוא נקלט, עד שאתה חלק ממנו.

9. 

   נקשר את המקום למילה. ברגע שתכירו אותו היטב, תנו לו שם. תוכל להפעיל את השם הזה גם כשאינך מהופנט, לחוש רוגע ונינוחות.

10. 

    לסיים את הפגישה או לעבור לציפייה או לחיות מחדש. זה הזמן לחזור אם אתה עדיין משכלל את הטכניקה או אם המטרה הייתה פשוט להירגע. אתה יכול גם לצפות מטרה לפתח ביטחון עצמי ואומץ או לבקר מחדש ברגשות העבר כדי להפחית חרדה.

שיטה 3 מתוך 4: צפייה בתוצאות היעד

1. 

   בחר מטרה. התמקדו במטרה אחת בכל מפגש והעניקו עדיפות למה שאתם הכי רוצים להשיג. לדמיין את עצמך בהצלחה במאמץ זה ואת תוצאותיו יעזור ליצור ביטחון עצמי ומוטיבציה להמשיך בו. הרעיון הוא לשפר את הביצועים שלך בכמה תחומים, כגון:
   • אזור אקדמי.
   • פינה.
   • לִרְקוֹד.
   • התפתחות פיזית.
   • כתיבה יצירתית.
   • להיכנס לכושר.
   • פתח עסק משלך / השג מטרה מקצועית.
   • לרדת במשקל או להפסיק לעשן.

2. 

   הדמו את הצלחת המטרה באמצעות הטכניקה הכי טוב או CESPME. בתוך המקום הבטוח שלך, התחל לדמיין את עצמך משיג את המטרות שלך בפירוט. ככל שהמצב יותר מציאותי וככל שייקח יותר צעדים, כך יהיה טוב יותר להתעמק במחשבה זו.
   • דמיין את התוצאות החיוביות של המטרה לעודד את עצמך עוד יותר, כמו חופשה ראויה לאחר שנת עבודה ארוכה, או הכרה לאחר הגשת עבודת גמר.
   • עשו זאת גם למטרות קטנות יותר. לדוגמא, כדי להפסיק לעשן, אתה יכול לדמיין לאכול ארוחת ערב במקום מיוחד כחגיגה בשבוע הראשון ללא סיגריה, או שיחה עם חבר שבה אתה אומר בגאווה שלא עישנת כבר חודש.

3. 

   דמיין שתגיע ליעד שלך. דמיין את עצמך מקבל העלאה, תעודה או כל דבר אחר. מדמה את הרגע הזה במלואו, כמו שעשית עם המקום הבטוח שלך. לראות את הסצנה, להרגיש, לשמוע, להריח את הסביבה. תחשוב בדיוק מה תגיד ותעשה.

4. 

   חווה את הסיפוק והגאווה להיות שם. ראו את המבט המעריץ של החברים והמשפחה שלכם, הקשיבו למה שהם אומרים. חשבו כמה תרגישו שמחים ומלאים. הרשו לעצמכם להרגיש את כל זה באופן מלא.

5. 

   אל תחשוב על שום דבר אחר. כשמחשבות אחרות פולשות, התעלם מהן והסב את תשומת לבך למצב בו אתה נמצא. חווה את הצלחתך בריאליזם כזה, עד שרצונך הפשוט יכול להגשים אותה.

6. 

   האמינו בהצלחה. לחזות (גם אם מבחינה נפשית) בהגשמת הרצון האישי וברגשות המעורבים בכוחו ליצור זיכרונות עזים מספיק כדי להנחות אותך להצלחה, מכיוון שתעשה את מה שצריך לעשות מתוך שכנוע.

7. 

   סיים את המפגש על ידי ספירה בין אחת לחמש. חשבו שתחזרו לעולם החיצון ברגע שתגיעו לחמש.
   • האחת: התחלת החזרה.
   • שני: אתה שמח ובטוח.
   • שלוש: קרוב יותר ויותר לפני השטח.התמקדו בעצמכם, בנשימה שלכם ובתחושות הכיסא או הרצפה שמתחת.
   • ארבע: כמעט שם. התחל לשים לב לצלילי הסביבה.
   • חמש: פקח עיניים. חזרת ומרגיש טוב להפליא.

שיטה 4 מתוך 4: לחיות מחדש את סצינות העבר כדי לבנות ביטחון

1. 

   חשבו על תקופה בה הרגשתם מוטיבציה ונרגשת. כמו המקום הבטוח, גם מצב זה חייב להיות חי ומפורט. איפה היית? מה עשית? עם מי היית באותה תקופה?

2. 

   שחזר את הרגע בטכניקה הכי טוב או CESPME. התחל בדמיין עצמך בעבר. מה אתה רואה? למה אתה מקשיב? אתה מריח משהו? מה עשית? האם הוא אמר משהו? תחיה מחדש את הרגע בעוצמה, עד שתרגיש שזה יכול לקרות שוב מרצונך הפשוט.

3. 

   מרגישים את הרגשות. כאשר אתה מרשה לעצמך להיכנס ולהשתתף בסצנה, הרגש שוב את הרגשות.

4. 

   התעלם ממחשבות שליליות. כשהם מופיעים, דחפו אותם בעדינות וחזרו למצב. אם הם נמשכים, דמיין אותם משחקים בטלוויזיה ומכבים אותה באמצעות השלט, או מכניסים אותם למגירה וסוגרים אותה אחר כך.

5. 

   האמינו בהצלחה שלכם. זיכרונות הקשורים לתחושות חזקות הם עוצמתיים. לחיות אותם מחדש ואת רגשות הביטחון והאושר שהם מעוררים יגרום לך להרגיש שההצלחה היא בלתי נמנעת.

6. 

   נקשר את ההרגשה החיובית הזו למילה. לאחר שחזור החוויה, חשוב על מילה שתתאר אותה. התמקדו במילה זו תוך כדי לחיות מחדש את הרגשות הטובים. בעתיד הוא יפעיל רגשות טובים באופן אוטומטי בעת הצורך.

7. 

   ספר עד חמש לסיום המפגש. אתה תחזור למצב התודעה הרגיל שלך ברגע שתגיע לחמש.
   • האחת: התחלת החזרה.
   • שני: אתה שמח ובטוח.
   • שלוש: קרוב יותר ויותר לפני השטח. התמקדו בעצמכם, בנשימה שלכם ובתחושות הכיסא או הרצפה שמתחת.
   • ארבע: כמעט שם. התחל לשים לב לצלילי הסביבה.
   • חמש: פקח עיניים. חזרת ומרגיש טוב להפליא.

טיפים

• בנוסף לטכניקת Best Me / CESPME, זה אמצעי טוב להתייעץ עם מטפל או אנליסט שיעזור לך לארגן את עצמך בחיפוש אחר מטרות, להתמודד עם חרדה ולפתח יותר ביטחון עצמי.
• מילים אינן מרכז הטכניקה הזו. הרעיון הוא להפנים את התחושות החיוביות שנוצרו, זה הדבר החשוב ביותר.
• יתכן שלא תגיעו למצב התודעה הרצוי לכם בהתחלה. יתכן שציפייה או שחייה לא מושגות באופן מושלם בהתחלה, אך יש צורך לתרגל. טכניקה כזו דורשת אימון ושיפור, בדיוק כמו כל מיומנות.