תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

להיות בריא הוא תהליך הכרוך בזמן, מחויבות ונכונות לשינוי. עם זאת, עם מנה טובה של מסירות, אתה יכול להתחיל לפתח הרגלים טובים יותר שמביאים יותר רווחה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: קביעת שגרת אימונים

1. 

   להתעמל כל יום. הכנת הגוף לתנועה באמצעות שגרת אימונים קבועה או פשוט להיות פעיל יותר זה רק טוב. פעילות גופנית קבועה היא אחד הצעדים החשובים ביותר לכיבוש גוף ונפש בריאים ויש לו יתרונות רבים, ומורידים את הסיכון למחלת אלצהיימר, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן, למשל.
   • התאמצו לכלול איזשהו תרגיל ביום שלכם. אתה לא צריך להכות בחדר הכושר שבע פעמים בשבוע; פשוט חפש הזדמנויות נוספות להישאר פעיל לפחות 20 עד 30 דקות בכל יום. כמה רעיונות הם: להחנות את הרכב רחוק יותר או ללכת למקומות, לטפס במדרגות במקום לעלות למעלית, לצאת לטיולים ארוכים יותר עם הכלב שלך וכן הלאה. עם פעילויות מתונות אלו, עדיין ניתן לקצור יתרונות בריאותיים רבים.
   • בחר בפעילות שהיא נוחה ומהנה. אם אתה חובב טיולים ארוכים, קח את הכלב שלך לטיול בקצב מהיר למשך 30 דקות בכל אחר צהריים או לילה. אוהבים לרכוב על אופניים? אופניים לעבודה כל יום. נסה שיעורי פעילות אירובית כמו זומבה, פילאטיס או HIIT (אימוני אינטרוולים).

2. 

   
   
   הגע למשקל האידיאלי שלך. אחוז שומן גוף גבוה מאוד או נמוך מאוד יכול להשפיע על הבריאות במובנים רבים. עודף משקל הוא גם לא אידיאלי. חשוב לברר מה המשקל האידיאלי לגובה ולבנייה. חפש תזונאית שתקבל את ההערכה וההדרכה המתאימים.
   • כלי אחד שיכול להיות שימושי לסיווג המשקל שלך הוא BMI (מדד מסת גוף). החישוב מבוסס על גובה ומשקל ויש כמה אתרים באינטרנט בהם תוכלו לגלות את שלכם בחינם. הערך האידיאלי צריך להיות בין 18.5 ל- 24.9. אדם עם BMI מתחת לגיל 18.5 נחשב לתת משקל ומעל 24.9 לסבול מעודף משקל. כאשר ה- BMI הוא מעל 30, מדובר בהשמנה. דעו כי BMI אינו תמיד אינדיקטור אמין (נניח שאתם קצרים ושרירים מאוד; במקרה זה המדד יכול להיות גבוה ללא משמעות במשקל עודף). אז הקפידו גם לראות רופא.
   • אם אתם סובלים מעודף משקל או תת משקל, גשו לתזונאית כדי לנסח עלייה במשקל או תוכנית הרזיה. אפשר לרדת במשקל או לעלות במשקל על ידי צריכת פחות או יותר קלוריות ממה שאתה מבלה בכל יום. כדי לגלות כמה קלוריות יש במזון, בדוק את תרשים התזונה שעל התווית או השתמש במחשבים מקוונים, שניתן להשתמש בהם גם כדי להעריך את מספר הקלוריות שנשרפו בפעילות ספציפית, בהתחשב במשקל וגובהה.
   • כמובן, עודף משקל או תת משקל אינו בריא לגופכם, אך גם שינויים פתאומיים או דרסטיים מאוד בתזונה אינם טובים עבורכם. זכור כי גם התהליך של ירידה במשקל וגם של השומן דורש שינויים איטי, הדרגתי ועקבי בתזונה ופעילות גופנית, כדי להימנע מפגיעה בגוף.

3. 

   
   
   תרגיל את כל קבוצות השרירים. אנשים רבים מעדיפים לעשות אימונים קרדיווסקולריים בלבד (ריצה, רכיבה על אופניים וכו ') או אימוני כוח (כמו אימוני משקולות), אך על מנת להיות בריא באמת, הגוף צריך להתאמן על כל קבוצות השרירים.
   • מגוון התרגילים גורם לכל השרירים לעבוד (מה שמקטין את הסיכוי לפציעה), בנוסף להימנעות מהשעמום של קיום אותה השגרה בכל פעם. כלול פעילות אירובית ואימוני כוח בחיי היומיום שלך.
   • נסו לעשות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בשבוע.כמה דוגמאות לפעילות מתונה הן הליכה ורכיבה על אופניים קלה. פעילויות נמרצות כוללות ריצה ורכיבה על אופניים אינטנסיבית.
   • עשו אימוני כוח פעמיים בשבוע. תוכלו לבצע אימוני משקולות או פעילויות כמו פילאטיס, בהם הגוף משמש כמשקל לחיזוק ושרון הליבה.

4. 

   
   
   הקפידו על פעילות גופנית. פעילות גופנית חיונית לשמירה על בריאות גופכם, אך ללא כמה אמצעי זהירות וביצוע נכון, אתם מסתכנים בפציעות. הקפד להתייחס לגופך בכבוד בזמן פעילות גופנית.
   • קח את זה בקלות בשלב הראשוני. אל תנסה לעבור משבת ישיבה לחולדה בחדר הכושר משום מקום. הגדר יעדים קטנים יותר, כמו לקיחת מספר מינימלי מסוים של צעדים יומיים, ריצה של 1 ק"מ, ואז ריצה של 2 ק"מ וכן הלאה.
   • לחות את עצמך. אל תשכח לשתות מים במהלך האימון, מכיוון שאתה מאבד נוזלים בזיעה והתייבשות עלולים לגרום לסחרחורת או כאב ראש.
   • קח יום חופש בין האימונים כדי להתאושש.
   • קבל חבר תרגיל. קיום חברה לצעוד, לרוץ או להשתתף איתה יכול להיות מקור למוטיבציה. בנוסף, השניים יכולים לצפות ולהתריע בעצמם כשעוברים את הנקודה.

חלק 2 מתוך 3: לאכול טוב

1. 

   הערך את האוכל שלך. בשלב הראשוני של טרנספורמציה לחיים בריאים יותר, עליכם לצפות במה אתם אוכלים. אם אתה מבחין בהרגלים מזיקים, נסה לשנות אותם.
   • יש יומן אוכל. במשך כשבוע, רשום את כל מה שאתה אוכל. יישומים מסוימים מאפשרים להקליט את האוכל הנצרך ולספור את הקלוריות של כל אחד מהם. חשוב לגלות את נקודות החוזק והחולשה שלך בכדי לבצע את ההתאמות הנדרשות.
   • קבל מושג כמה קלוריות צורכים. נשים צריכות 1,800 עד 2,000 קלוריות ביום, ואילו גברים זקוקים ל -2,400 עד 2,600. עם זאת, זהו הכמות המומלצת למבוגרים יושבים. אדם פעיל יותר צריך לצרוך יותר.

2. 

   אמץ תזונה בריאה. לאחר רישום האוכל במשך שבוע, בצע את ההתאמות שאתה צריך והתחל לצרוך דברים בריאים יותר.
   • בכל הארוחות ביום מחצית המנה חייבת להיות ממקור צמחי (פירות וירקות) ולעובדה מינימלית. כלומר, אידיאלי לאכול פירות וירקות גולמיים.
   • מלא ארוחות או חטיפים שלמים עם מינון חלבון (מבשר רזה כמו חזה עוף, או טופו), מוצרי חלב ודגנים מלאים. תזונה בריאה צריכה להיות מגוונת, מכיוון שהגוף זקוק להרבה חומרים מזינים שונים כדי לתפקד היטב. לא ניתן להשיג את כל החומרים המזינים על ידי אכילת תמיד אותם דברים (גם אם הם בריאים).
   • לא כל השומנים רעים. ניתן למצוא שומן טוב בדגים שמנים, כמו סלמון וטונה, אבוקדו, אגוזים ושמן זית. זה חיוני בתזונה מאוזנת ומסייע למוח לתפקד היטב.
   • זה עשוי לקחת ימים או אפילו שבועות לגופך להתרגל לתזונה חדשה זו. ישנם חומרים, כמו קפאין, פחמימות, אלכוהול וסוכר, הם ממכרים ויכולים לגרום לתסמיני גמילה, כמו כאב ראש ומצב רוח.

3. 

   לשתות מים. הגוף שלנו מורכב כמעט מ- 70% מים, ובכל זאת מעטים צורכים מספיק. קח יותר מים כדי לשפר את בריאותך הכללית ולהפחית את העייפות, הרעב הבלתי נשלט ותסמינים אחרים של התייבשות.
   • זוהי תפיסה שגויה נפוצה שאנו צריכים לשתות שמונה כוסות מים ביום. הכמות שכל אדם זקוק לו משתנה בהתאם לגודל, רמת הפעילות והאקלים. באופן כללי, כדי לחשב כמה גופך זקוק במנוחה ובאקלים קריר, הכפל את המשקל שלך ב -35 מ"ל. אדם של 90 ק"ג זקוק לכ -3,150 מ"ל מים ביום כאשר מבצע פעילויות כמו צפייה בטלוויזיה או עבודה במשרד. אם אתה פעיל יותר או בימים חמים, עליך להגדיל את המינון שלך.
   • מיצים, תה ומי קוקוס נחשבים גם הם לסכום, אך הם צריכים להיות היוצאים מן הכלל.

4. 

   תפסיק לשתות משקאות ממותקים. שתייה קלה, מיצים מלאכותיים או משקאות אלכוהוליים מלאים בסוכר וקלוריות, אך דלים בחומרים מזינים. לחסל אותם מתזונה בריאה.
   • אם אתם לא ממש אוהבים את הטעם של מים טהורים, שתו תה ללא קפאין או 100% מיץ טבעי. אפשרות נוספת היא להכין מים בטעמים: הכניסו מי קרח לצנצנת והוסיפו כמה פרוסות של פרי או עשבי תיבול כמו רוזמרין או נענע, שזה רק תה עדין.

5. 

   אל תדלג על ארוחת הבוקר. מחקרים מראים כי אנשים שמדלגים על ארוחת הבוקר נוטים לאכול יתר על המידה למשך שארית היום. לכן, כדי לשלוט בתיאבון, שתו קפה ואכלו.
   • אנשים רבים מגזים בכמות הקלוריות, אכילת דגנים, קרקרים ולחם צרפתי, אוכלים בעלי ערך תזונתי נמוך. סוג ארוחת בוקר זה אינו מאריך את תחושת השובע. העדיפו חלבונים, כמו ביצים או יוגורט רגיל עם פירות, וחלב רזה, מיץ תפוזים טבעי, תה או קפה שחור (הימנעו מהוספת סוכר).

6. 

   אכלו בשעות קבועות ומתוכננות. לאמן את גופך לצפות לכמות ספציפית של קלוריות שלוש פעמים ביום. אם אתם רעבים בשעות אחר הצהריים או באמצע הבוקר, תוכלו גם לחלק את הארוחות העיקריות למנות קטנות ותכופות יותר. הימנע מאכילה ללא הפסקה לאורך היום או נשנוש מאוחר בלילה.
   • הכנת חטיפים זה לא רע לבריאות שלך אם הם בריאים. למען האמת, עדיף אפילו לאכול חלקים קטנים מדברים כמו יוגורט, אגוזים או קיסם, כך שלא תגיעו רעבים ולא תגזימו מדי עם הארוחות העיקריות. עם זאת, הסוד הוא להיות מתון ולא לאבד את ראיית הצריכה הקלורית שלך, מכיוון שקל להתגבר על הנקודה בלי להתייחס אליו.

חלק 3 מתוך 3: שינוי סגנון החיים

תפסיק לעשן. עישון סיגריות קשור ישירות לסרטן הפה, הריאה, הגרון, הלבלב ושלפוחית ​​השתן, בנוסף למחלות לב וכלי דם ושבץ מוחי. אי אפשר להיות אדם בריא אמיתי ולעשן. קבל עזרה להפסיק אם אינך יכול לעשות זאת בעצמך.

1. • שוחח עם הרופא על המצב. הוא יכול לנסח עבורכם טיפול אידיאלי.
   • חפש רשת תמיכה. בקש מחבריך ובני משפחתך לתמוך בהחלטה שלך. אם אתה פוגש מעשנים אחרים, בקש מהם לא לעשן לידך. רעיון נוסף הוא להצטרף לקבוצת תמיכה.
2. לקיים יחסי מין בטוחים. התנהגויות מיניות מסוכנות עלולות להוביל להריונות לא רצויים ולמחלות מין. הגן על עצמך במערכות יחסים והימנע משינה עם בני זוג לא ידועים.
   • קונדומי לטקס יכולים להפחית במידה ניכרת את הסיכון ללקות במחלת STD. אם אינך מכיר את ההיסטוריה של בן זוגך, השתמש תמיד בקונדום. הקפד לבדוק את תאריך התפוגה ולראות אם הוא שלם.
   • אם יש לך חיי מין פעילים במערכות יחסים שאינן מונוגמיות, קבל בדיקות STD לעיתים קרובות. קבע פגישה עם רופא לפחות כל חצי שנה.
   • ניתן לטפל בטיפול במחלות מין רבות באנטיביוטיקה, אך הם עלולים לגרום לסיבוכים רציניים, כמו עקרות, אם הם מוזנחים. הנפוצים ביותר וניתנים לטיפול הם כלמידיה, זיבה ועגבת. לחלקם אין תרופה, אך ניתן לחיות איתם, כמו הרפס, איידס ו- HPV (יבלות באברי המין). לרוב מחלות אלה אין תסמינים, כך שהדרך היחידה לגלות זאת היא באמצעות בחינות.

3. 

   תפסיק למלא את הפנים שלך. להתנהגות מסוג זה יש כמה השלכות שליליות על בריאותו של האדם. שתו רק במתינות, כשכמות העולה על שלושה משקאות ביום נחשבת מוגזמת. שתייה רבה מדי, במיוחד בתדירות גבוהה, עלולה להוביל למספר בעיות, כמו סרטן, אי ספיקת לב ושבץ מוחי. גם אם אתם צורכים אלכוהול, אל תעלו על שני משקאות ביום.
   • אל תרגישו לחוץ לשתות. מלית פנים היא בילוי נפוץ, במיוחד בקרב אנשים צעירים יותר, אך אל תאבדו את בריאותכם. להתנהגות זו אין תועלת. אם אתם באירוע חברתי בו כולם מנת יתר, בחרו סודה לשתיה.
   • לנשים, מומלץ מנה אחת או פחות ביום. הגבול לגברים הוא שתי מנות.
   • אם אינך יכול לשלוט בעצמך ולשתות יותר מדי, דע לך שאתה יכול להיות אלכוהוליסט וחפש אלכוהוליסטים אנונימיים או הפסיק לשתות מבלי להשתמש ב- AA.

4. 

   היפטר ממחשבות חרדות. לחץ וחרדה יכולים לפגוע ברווחה הנפשית, אך גם בבריאות הגופנית. למדו כמה אסטרטגיות לשליטה במחשבות פולשניות וחרדות, ומונעות מהתודעה להתרברב על בעיות כל הזמן.
   • התעמת עם חרדה על ידי ניתוח המחשבה שמטרידה אותך, ברר אם יש לך שליטה במצב המדובר, והצבת חששות שאי אפשר לפתור או בלתי נשלטים.
   • מה דעתך לעשות מדיטציה להרגעת הרוח שלך? מדיטציה היא דרך מודעת לנקות את מחשבותיך על ידי התמקדות בנשימה או בתחושות גופניות אחרות, מבלי לתת לדאגה אחרת לשלוט במוחך.
   • אם תמיד התקשתה לשלוט במחשבות קטסטרופליות, כדאי מאוד לפגוש פסיכולוג. אולי יש לך הפרעת חרדה.

תחשוב חיובי. על ידי התמקדות בצד החיובי של מצבים במקום לדמיין את כל התוצאות הרעות שעשויות להיות להם, ניתן לשפר את הבריאות הגופנית: מחקרים מראים כי אנשים שחושבים חיוביים נלחמים במחלות כמו שפעת ובעיות לב טוב יותר מאלו שחושבים שליליים .

1. • זה יכול להיות קשה לשנות את הפרספקטיבה לאחר חשיבה שלילית כל כך ארוכה. השלב הראשון הוא להתמקד בדברים שאתה אסיר תודה עליהם במקום לחשוב על דאגות ואי נוחות. בכל פעם שאתה מבחין במחשבה שלילית המתעוררת - בין אם זה הפחד שהבוס שלך לא יאשר דו"ח או שיקול דעת ביקורתי לגבי הופעתו של מישהו אחר - החלף את המחשבה הזו לשני דברים שעבורם אתה אסיר תודה באותו הרגע.

טיפים

• הקשיבו לגופכם כאשר הוא מבקש מנוחה. לגוף יכולת התחדשות, כל עוד אינכם מתעלמים מאותותיו ומטפלים בו.
• הגדל את צריכת נוגדי החמצון למאבק ברדיקלים חופשיים הקשורים לסרטן, מחלות לב וכלי דם, טרשת עורקים וכו '.
• זכרו כי מניעה היא המפתח לשמירה על הבריאות.

אזהרות

• שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים או דיאטה חדשה.
• במקרה של בעיות בריאות מתמשכות שלא ניתנות לפיתרון עם שינויים באורח החיים, הקפד לפנות לרופא כדי לחקור את הגורמים להמשך. לעולם אל תתעלם מתסמינים מדאיגים.
• אמצו את השגרה החדשה בהדרגה כדי לא להעמיס על גופכם.