תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות

סעיפים אחרים

בעוד שרוב האנשים יכולים להישאר מתחת למים מבלי לנשום מעט זמן, ישנם אנשים שיכולים לעבור פרקי זמן ארוכים ללא אוויר. הדבר נובע בעיקר מפעילות אימונים פרטנית ומחויבות ליכולת להישאר מתחת למים יותר מאחרים. לא משנה מה המטרה הסופית שלך, הסבירות היא שעם אימונים תוכל להישאר מתחת למים יותר ממה שאתה יכול כרגע. בסופו של דבר, על ידי התחייבות לשגרת פעילות גופנית, התרגלות להיות במים ואימון גופך לשימוש בפחות חמצן, תוכל להישאר עוד מתחת למים.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: התחייבות לשגרת אימונים

1. 

   התחל בשגרת תרגילי לב וכלי דם. הדרך הטובה ביותר להגדיל את משך הזמן שאתה יכול להישאר מתחת למים היא על ידי הגדלת יכולת הלב וכלי הדם שלך. על ידי התחייבות לשגרת אימונים אירובית, תגדיל את יכולת גופך לעבד ולהשתמש בחמצן.
   • התחייב לרוץ, להלך על הכוח, להשתמש בפעילות סגלגלה או פעילות אירובית אחרת.
   • התעמל 3 עד 5 פעמים בשבוע למשך 30 דקות לפחות. ככל שאתה מתאמן זמן רב יותר, כן ייטב.

2. 

   
   
   לשחות לעתים קרובות. על ידי שחייה מרובה, תרגל את גופך להיות במים. תוכלו גם להגדיל באופן דרמטי את אירובי הלב ואת יכולת גופכם להשתמש ביעילות בחמצן. בסופו של דבר, ככל שאתה שוחה יותר, כך יהיה לך קל יותר להישאר זמן רב מתחת למים.
   • לשחות 3 עד 5 פעמים בשבוע לפחות 30 דקות בכל פעם. שחייה יכולה לתפוס את מקומם של אימונים אירוביים אחרים.

3. 

   
   
   הימנע משגרת אימון משקולות רצינית. למרות שאתה עשוי לחשוב שאימון משקולות יכול להגדיל את יכולת הריאות שלך ואת היכולת של גופך לעבד חמצן, זה עלול לערער את מטרתך להישאר זמן רב מתחת למים. הסיבה לכך היא שככל שיש לך יותר מסת שריר, כך גופך יצטרך יותר חמצן.
   • שקול שגרת אימונים במשקל קל בה אתה משלים את גופך ומגביר קבוצות שרירים מסוימות - כמו הידיים והרגליים. מיקוד לקבוצות שרירים מסוימות יכול לעזור לך לתמוך במשקל של מיכל חמצן או ציוד אחר (אם אתה צולל).

חלק 2 מתוך 3: להיות נוח במים

1. 

   
   
   צברו המון ניסיון במים. אחד הגורמים החשובים ביותר להישאר זמן רב מתחת למים הוא היכולת להירגע בזמן המים. אם אתה חרד או עצבני, תנשום עמוק יותר ותשתמש יותר באוויר. כתוצאה מכך, הקדיש זמן רב ככל שתוכל.
   • שקול לקבל ניסיון רחב בגופי מים שונים. בדרך זו תוכל להסתגל במהירות לנסיבות חדשות.
   • נסו פעילויות שונות במים, כמו שנורקלינג או צלילה.

2. 

   אל תזוז. בסופו של דבר, ככל שתזוזו יותר, תשתמשו יותר באוויר ותצטרכו לחזור מהר יותר לפני השטח. כדי להימנע מכך, נסה להישאר דומם ככל האפשר. אם אתה צריך לזוז, עשה זאת במכוון וברוגע. תגלה שעל ידי הישארות בשקט, תוכל להישאר עוד מתחת למים.

3. 

   הימנע מלהעמיק מדי. ככל שתישאר קרוב יותר לפני השטח, פחות תשתמש באוויר. בגלל זה, הימנע מלעומק מכיוון שהוא ינקז את האוויר שלך מהר יותר.
   • אם אתם בבריכת שחייה, היצמדו לקצה הרדוד והישארו ממש מתחת לפני השטח.
   • אם אתה בגוף מים טבעי, נסה להחזיק משהו שמשאיר אותך קרוב לפני השטח. לדוגמא, נסו להחזיק עמדת מזח.

4. 

   קבל אוויר כשתזדקק. בשנייה שמתחילים להרגיש קלים עליכם לחזור אל פני השטח. אם אתה נשאר מתחת למים ללא חמצן, אתה מסתכן בפגיעה מוחית או בטביעה.
   • התקשר מיד לשירותי החירום אם מישהו מאבד את הכרתו מתחת למים.

חלק 3 מתוך 3: עבודה על טכניקות נשימה

1. 

   עצרו את הנשימה בזמן השחייה. במקום לנשום באופן קבוע בזמן שאתה שוחה, שקול לעצור את הנשימה. עשו זאת למשך זמן מסוים, כמו 30 שניות עד דקה. זה לאמן לאט את המוח והגוף שלך. כדי לעשות זאת:
   • להתחמם, בלי לעצור את הנשימה, עם שחייה של 400 מטר.
   • סטים שלמים של שחייה חופשית באורך 25 מטר ללא נשימה. נסה לעשות 10 קבוצות כאלה. הרשו לעצמכם 15 עד 30 שניות לנשום בין הסטים.

2. 

   השתמש בשעון עם טיימר. אולי הכלי הטוב ביותר באימון עצמך להישאר מתחת למים הוא טיימר. השתמש בטיימר כדי לקבוע קו בסיס למשך הזמן שאתה נשאר תחת. ואז, הזמן לעצמך בכל פעם שאתה נכנס למים ונסה לנצח את הזמן הטוב ביותר שלך.

3. 

   הגדל לאט את משך הזמן שאתה מתחת למים. לאחר שיש לך קו בסיס של כמה זמן אתה יכול להישאר מתחת למים, עליך לאתגר את עצמך להגדיל את הזמן לאט. תגלה שלהגדלת משך הזמן שאתה מתחת למים בכמה שניות בשבוע יכולות להיות תוצאות עצומות במהלך שבועות או חודשים רבים.
   • הגדר יעד להגדיל את הזמן שלך מתחת למים ב -5% ל -10% בשבוע או בחודש, תלוי ביכולת שלך. זכור, עם זאת, עדיף להתמקד בהתקדמות איטית.

4. 

   תרגול נשימה עמוקה. נשמו עמוק דרך הפה. החזק אותו לרגע. השתמש בפה לנשיפה למשך 10 שניות. וודא שהפה שלך לא פתוח מאוד בזמן הנשיפה. עשו זאת במשך דקה וחצי.
   • אתה יכול להתאמן בנשימה במים או ביבשה.
   • תרגלו לפחות 3 פעמים בשבוע, עד שנוח לכם לגמרי עם נשימה עמוקה.
   • על ידי תרגול, תתזמן את עצמך לנשימה עמוקה ותוכל להגדיל את משך הזמן שאתה נשאר מתחת למים.

5. 

   החלף בין נשימה לעצירת נשימה. לאחר שתשלוט בנשימה עמוקה, תוכל לאמן את עצמך לנשימה חלופית ולעצור את נשימתך. התחל על ידי עצירת נשימה למשך 30 שניות ואז נשימה למשך דקה. עשה זאת למשך זמן נתון.
   • שקול לעשות אימון חימום של 5 דקות לפני תרגילי הנשימה שלך. נסה לשחות או לרוץ כמה דקות. זה יעלה את הדופק ויגרום לך לנשום מהר יותר.

שאלות ותשובות קהילתיות

מהם כמה טיפים לשחייה באוקיאנוס?

אלן פאנג
השחיין התחרות לשעבר אלן פאנג שחה בתחרות במשך למעלה משבע שנים, דרך התיכון ועד למכללה. הוא התמחה באירועי חזה והשתתף באירועים כמו סדרת אליפות ספידו, אליפויות המדינה IHSA (איגוד בתי הספר התיכון אילינוי), ואליפויות המדינה בקבוצות גיל ואילינוי.

שחיין תחרות לשעבר העצה שאני יכול לתת לגבי שחייה במים פתוחים היא לא להיות יותר מדי שחצן. כולם אוהבים לחשוב שהם שחיינים נהדרים. המצע והזרם באוקיאנוס מאוד מאוד חזק. כטיפ מציל חיים, אל תהיו יותר מדי שחצנים וסכנו לטבוע.

האם זה בסדר לסגור את האף מתחת למים?

אם אתם שוחים בתחרות, אני ממליץ לא לסתום את האף. מה שאתה צריך לעשות זה לשאוף דרך הפה ולנשוף (במים) דרך האף. פעולה זו עשויה לקחת זמן ותרגול ואפילו כמה רגשות חנק כשאתה לומד, אך בקרוב תקבל את הפעולה בסדר. לחלופין, אתה יכול להשקיע בגשר אף / פינצ'ר, אבל אז תצטרך לעלות ולשאוף יותר.