תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים
• אזהרות

סעיפים אחרים

הארבע ראשי הם קבוצה של ארבעה שרירים שעוברים לאורך הירכיים. כמעט כל פעילות ספורטיבית או פעילות גופנית עוסקת בארבע המרובעים שלך, לכן חשוב להם להיות גמישים וחזקים. לשמירה על קוואדים בריאים, מתיחו אותם לפני ואחרי האימון. אתה יכול גם להשתמש ביוגה כדי להגדיל את הגמישות ברבע הארבעים שלך, מה שעלול לגרום להם להיות פחות נוטים לפציעה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: לחמם את המרובעים שלך

1. 

   ללכת או לרכוב על אופניים במשך 10 עד 15 דקות. תרגיל אירובי עדין כמו הליכה או רכיבה על אופניים יביא את הדם לזרום לרחבי הרגל שלך ויהפוך את המתיחות לנוחה יותר. מתיחת שרירים קרים עלולה לגרום לפציעה.
   • אם אתם מתכננים להתאמן בחוץ במזג אוויר קריר יותר, הוסיפו 5 עד 10 דקות לזמן החימום שלכם לפני שתתחילו להתמתח.

2. 

   
   
   בצע מתיחות מרובעות עומדות לפני ריצה ארוכה. ממצב עמידה עם הברכיים יחד, הרם רגל אחת ותפס אותה ביד. לחץ בעדינות את כף הרגל לכיוון הגלוטס שלך עד שאתה מרגיש מתיחה לאורך קדמת הירך. החזק למשך 10 עד 20 שניות ואז חזור על כף הרגל השנייה.
   • ניתן לבצע מתיחה זו לפני ריצה ארוכה וגם אחרי פעילות גופנית אחרת, כחלק מההתחממות או מההתקררות שלך.
   • אתה יכול גם לעשות את המתיחה הזו בשכיבה על צד אחד. סד את הליבה שלך כדי לשמור על עמוד השדרה שלך ביישור ולעזור לייצב את האגן.

3. 

   
   
   הוסף מתיחות כריעה לכוונת לרובעים ולמכופפי הירך. כרע על הרצפה על ברך אחת. ייתכן שתרצה להניח את הברך על מגבת או שטיח מקופל. הישען מעט קדימה, כשרגלך השנייה שטוחה על הרצפה והברכיים שלך בזווית ישרה. הישען קדימה, כיווץ את הליבה שלך ואת הדבק של הרגל הכורעת. בזמן הנשיפה, הזז את גופך קדימה כדי למתוח את שריר הארבעים ואת שרירי מכופף הירך האחרים.
   • אתה יכול להניח את הידיים על הירך הקדמית לאיזון ויציבות. החזק את המתיחה למשך 15-40 שניות, ואז החלף וחזור על המתיחה עם הרגל השנייה.
   • שמור על עמוד השדרה ניטרלי ויציב פלג גופך העליון ישר. אתה גם רוצה להימנע מקשת, עיגול או משטוח הגב התחתון או משיכה לאחור אל הרזה.

4. 

   
   
   השתמש ב- lunges למתיחה דינמית. עמדו עם הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים ונעלו על רגל אחת קדימה. הורד את גופך על ידי כיפוף בברכיים עד שהברך האחורית כמעט על הרצפה. הברך הקדמית שלך צריכה להיות בקו אחד עם הקרסול שלך כך שהשוק שלך יהיה בניצב לרצפה. הרם וחזור עם הצד השני.
   • אתה יכול לעשות סדרת ריאות שבה אתה מתקדם בהדרגה, או שאתה יכול להישאר באותו מקום. התחל עם 2 סטים של 10 חזרות על כל רגל.
   • אם אתם מתקשים לאזן ולהרגיש מתנדנדים, הניחו את הידיים על הירכיים או הרחיבו אותן ליצירת צורת T.

שיטה 2 מתוך 3: מתיחת מכוניות צמודות או פצועות

1. 

   השתמש במגוון פעיל של תרגילי תנועה כדי לשמור על ניידות הברך. להשלמת מתיחה זו, התכופף ויישר את הברך לאורך טווח התנועה המלא שלה, או עד כמה שאתה יכול להגיע ללא אי נוחות. אתה יכול לעשות את המתיחה הזו בעמידה, בישיבה או בשכיבה.
   • בחר את המיקום המספק לך הכי הרבה יציבות ומאפשר לך להזיז את הברך הכי הרבה.
   • מתיחה זו היא הטובה ביותר זמן קצר לאחר פציעה, כאשר התנועה שלך עשויה להיות מוגבלת ביותר. נסו להשלים 10 חזרות עם כל רגל, אך אל תגזימו. עצור אם אתה מרגיש כאב.

2. 

   מצא בן זוג למתיחות מרובעות פסיביות. בין אם אתה עומד, יושב או שוכב, בן / ת הזוג יתפוס את הקרסול או את הרגל. בן הזוג שלך יתכופף לאט ויישר את הברך דרך טווח התנועה המלא שלה. כאשר הברך כפופה לחלוטין, יש להחזיק את המתיחה מספר שניות לפני שתזיז את כף הרגל לאט למטה.
   • מתיחות ארבע פסיביות הן דרך טובה למתוח את המרובעים שלך אם אין לך את השליטה הדרושה לבצע מתיחות מרובעות עומדות לבד. אם אתה מסוגל לנוע בעצמך, קטעי ריבוע פסיביים עשויים להועיל לך מעט.
   • תקשורת היא המפתח למתיחה פסיבית. אל תתנו לבן / בת הזוג לדחוף את הרגל עד כדי כך שאתם חשים כאב בשריר. זה יכול להוביל לקרוע נוסף או לפציעה חוזרת.

3. 

   הקל על ההידוק עם מתיחת הספה. כרע עם ברך אחת על הקרקע מול ספה. סד את כף הרגל כורעת ברך בצד הספה. הרגל השנייה שלך צריכה להיות ישר לפניך עם הברך בזווית ישרה והשוק בניצב לקרקע. דחף את הירכיים לאחור בזמן שאתה לוחץ את העקב המוגבה לעבר החלקה שלך.
   • אתה יכול להניח את הידיים על הברך הקדמית שלך לאיזון. החזק את המתיחה כמה שניות או מחזורי נשימה, ואז שחרר וחזור על המתיחה עם הרגל השנייה.
   • בנוסף לספה, אתה יכול גם להשתמש בקיר או בספסל נמוך כדי להשעין את כף הרגל שלך.

4. 

   הגדל את היציבות והשליטה בעזרת כפיפות בטן. תזדקק לכדור יציבות לתרגיל זה. שב על הכדור ואז צעד ברגליים קדימה בזמן שאתה נשען לאחור בה בעת. כאשר אתה שוכב עם הפנים כלפי מעלה, התגלגל קדימה ואפשר לברכיים שלך לנוע מעל בהונותיך עד שהברכיים מתכוונות לגמרי. ואז כווץ את המרובעים שלך והתגלגל לאחור עד שברכייך יהיו בזוויות של 90 מעלות.
   • נסו לעשות 10 חזרות על התרגיל הזה. רק רחוק ככל שתוכל בלי כאב או אי נוחות.

שיטה 3 מתוך 3: שיפור גמישות Quad

1. 

   האריכו את המרובעים שלכם עם סיבוב הסהר. ממצב עמידה, צעד רגל אחת קדימה וקפל אותה כך שידיך יהיו משני צידי כף הרגל שלך. הברך הקדמית שלך צריכה להיות בזווית ישרה עם השוק בניצב לרצפה. הרם בשאיפה, סחף את זרועותיך לצד ולמעלה.
   • הורד את הירכיים ולחץ כלפי מטה אל תוך הזינוק, מתיחה והארך את המרובעים שלך. נשמו עמוק והחזיקו את הזינוק במשך 30 שניות עד דקה.
   • כדי לצאת מהתנוחה, הורד את הידיים מעל הרגל הקדמית ואז הלך או קפץ את הרגל הקדמית לאחור כדי לפגוש את הרגל השנייה. אתה יכול להרים את הירכיים לכלב הפונה כלפי מטה אם תרצה, ואז ללכת או לקפוץ את הרגל השנייה לפנים ולחזור על הזינוק בצד השני.

2. 

   הורד לתנוחת גיבור. כורע על הרצפה, נוגע בברכיים הפנימיות שלך יחד. כפות הרגליים צריכות להיות רחבות מעט יותר מהירכיים עם צמרות כפות הרגליים על הרצפה. נשוף והורד את הירכיים על הרצפה בין הרגליים עד שישבך נח בנוחות על הרצפה.
   • הישען מעט קדימה כשאתה מוריד, מחזיק את האגודלים לגב הברכיים. נשמו עמוק, הרגישו את המתיחה ברבע הארבעים, למשך 30 שניות עד דקה. פתח את הכתפיים ושחרר את השכמות כלפי מטה לצד עמוד השדרה.
   • אם אינכם יכולים לשבת בנוחות על הרצפה במצב זה, הציבו גוש לשבת עליו, או גלגלו שמיכה או מגבת.

3. 

   למתוח את הירכיים ואת הליבה עם תנוחת קשת. שכב עם הפנים כלפי מטה על המזרן שלך כידייך לצדדים, כפות הידיים כלפי מעלה. בנשיפה, כופף את הברכיים והרם את הרגליים לכיוון הישבן. הושיט אחורה ותפוס את הקרסוליים שלך או את צמרות הרגליים ומשוך אותם קדימה. בזמן הנשימה, הרם את הרגליים לכיוון התקרה כשאתה מרים את הירכיים מהרצפה.
   • נשימה יכולה להיות קשה במצב זה, אך הבט קדימה והתמקד בנשימה עמוק ככל שתוכל. החזק את התנוחה למשך 20 עד 30 שניות, ואז שחרר לאט לשכיבה.
   • אתה יכול להשתמש בשמיכה מקופלת כדי לרפד את הצלעות והירכיים כדי להפוך את התנוחה לנוחה יותר.

4. 

   פתח את מכופפי הירך עם תנוחת יונה. התחל על ארבע עם הברכיים מתחת לירכיים ופרקי כף היד מתחת לכתפיים. החלק את ברך ימין קדימה לחלק האחורי של פרק כף היד הימנית שלך כשאתה מושך את כף הרגל לצד שמאל. הצד של השוק הימני שלך צריך להיות מונח על המזרן בניצב לגוף שלך. ואז החלק את רגל שמאל לאחור עד שהיא שטוחה על הרצפה. נשוף והרם כך שאתה נמצא בישיבה עם רגל ימין שלובה לפניך ורגל שמאל נמתחת לאחור.
   • החזיקו את התנוחה למשך 30 שניות עד דקה, נשמו עמוק. ואז חזור לארבע וחזור עם רגל שמאל מקדימה ורגל ימין מורחבת מאחוריך.
   • ישנן וריאציות רבות לתנוחה זו. לדוגמא, נסו להתקפל מעל הרגל הקדמית ולהניח את החזה והמצח על המזרן לפתיחת מפרק ירך אינטנסיבית יותר.
   • למתיחת מרובע עמוק באמת, הרם את כף הרגל האחורית לכיוון הישבן. תפוס את כף הרגל או הקרסול האחורית שלך ביד ולחץ אותה לכיוון ישבך כדי להעמיק עוד יותר את המתיחה.

5. 

   התכופף לתנוחת גמלים. כרע עם הרגליים ברוחב הירך. שאפו ומשכו את המרפקים אחד אל השני מאחורי גופכם, מאפשרו לעצם עצם הרם וכלוב הצלעות להתרחב. לחץ את הידיים לעקבים שלך, תוך שמירה על הרמת עצם החזה ושומר על כתפיך לאחור.
   • החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות עד דקה, נשמו עמוק. הימנע מהידוק glutes שלך. תנוחת גמלים עוזרת להאריך ולשפר את הגמישות בכופפי הירך ובכיכר העליונה.
   • אם זה יותר מדי אתגר בשבילך להגיע לעקבים שלך, אתה יכול להציב גוש בין הרגליים או להישען לאחור מעל כדור התעמלות.

6. 

   הרחב את הכיפוף האחורי שלך עם תנוחת רעם קטנה. ברגע שנוח לך בתנוחת גמלים, קח את זה צעד קדימה על ידי הורדת ראש עד שכתר הראש שלך מונח בין הרגליים. הושיט את זרועותיך קדימה כדי לאחוז בירכייך התחתונות.
   • החזיקו את התנוחה למשך 30 שניות עד דקה, נשמו עמוק. כדי לצאת מהתנוחה, חבר את הליבה והתגלגל לאט לאט בחזרה למצב כורע.
   • שמור על החלקות הרכות שלך כדי למנוע לחץ עודף על הגב התחתון. תנוחה זו פותחת את הירכיים והארבעיות שלך. התרגול של הרמה עם החזה כשאתה מוריד את פלג הגוף העליון לאחור הוא אימון אינטנסיבי לירכייך.

7. 

   לנוח בתנוחת הילד. עדיין במצב כריעה, פרש מעט את הברכיים והביא יחד את בהונותיך הגדולות. בנשיפה, קפל את הירכיים, הושיט את זרועותיך מעל הראש והנח את מצחך על הרצפה. נשמו עמוק בעמדה זו כל עוד תרצו.
   • בנוסף להיותה דרך מרגיעה לסיים את התרגול שלך, תנוחת הילד עובדת גם כמצב נגד טוב לאחר כפיפות בטן.

שאלות ותשובות קהילתיות

טיפים

• מתיחה רק את הגידים המרובעים שלך עד שתרגיש משיכה עדינה בשריר שלך. מתיחה לא אמורה לגרום לכאב או אי נוחות.
• נשמו עמוק ואחיד בכל מתיחה. אם אתה לא יכול לנשום דרך המתיחה, ייתכן שאתה נמתח רחוק מדי.
• החזק מתיחות כמה נשימות או כמה שניות, ואז שחרר בעדינות. הימנע מקפצות או פועמות כאשר אתה נמתח.

אזהרות

• אם סבלת מפציעה קשה, עבוד ישירות עם רופא או פיזיותרפיסט לבניית שגרת מתיחות המתאימה לרמת הפציעה וההחלמה שלך.
• התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה כדי לוודא שאתה בריא מספיק בכדי להשלים את התוכנית שאתה רוצה לנסות בבטחה.

מדי יום ב- wikiHow, אנו עובדים קשה כדי לתת לך גישה להוראות ומידע שיעזרו לך לחיות חיים טובים יותר, בין אם זה שומר עליך בטוח יותר, בריא יותר או שיפור הרווחה שלך. על רקע המשברים הציבוריים והכלכליים הנוכחיים, כאשר העולם משתנה באופן דרמטי וכולנו לומדים ומסתגלים לשינויים בחיי היומיום, אנשים זקוקים ל WikiHow יותר מתמיד. התמיכה שלך מסייעת ל- wikiHow ליצור מאמרים וסרטונים מאוירים מעמיקים יותר ולשתף את המותג האמין שלנו של תוכן הדרכה עם מיליוני אנשים בכל רחבי העולם. אנא שקול לתרום ל- wikiHow היום.