תוֹכֶן

• צעדים

כוח רצון, המכונה גם משמעת עצמית, שליטה עצמית או נחישות, הוא היכולת לשלוט בהתנהגות, בתשומת לב ורגשות. זה מקיף את היכולת להתעלם ממחשבות, רגשות או דחפים לא רצויים, לווסת את עצמי ולהתנגד לדחפים ולדחות תגמול מיידי כך שניתן יהיה להשיג יעדים ארוכי טווח. רמת כוח הרצון יכולה לקבוע את היכולת שלנו לחסוך ולהשיג יציבות פיננסית, לקבל החלטות מועילות הקשורות לבריאות הפיזית והנפשית ולהימנע משימוש או שימוש בסמים. אתה יכול להשיג את המטרות שלך ולפתח כוח רצון נוסף אם אתה מנסה כל הזמן לוותר על תגמולים מיידיים לטובת תגמולים עתידיים. תרגול זה יפתח את יכולתך לשלוט בדחפים שלך, באותה דרך בה התעמלות גופנית מאפשרת התפתחות של שרירים לאורך זמן.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: הגדרת מטרות התנהגותיות

1. 

   
   
   הערך את הרגלים שלך. אם אתה רוצה להגדיל את כוח הרצון שלך, סביר להניח כי עודף אימפולסיביות משפיע לרעה על תחום כלשהו בחייך. יש אנשים שמתמודדים עם בעיות עם כוח רצון לאורך חייהם, ואילו אצל אחרים יש רק "חולשה" ספציפית הקשורה לנושא. קבע איזה אזור תרצה לשפר. אם ישנם מספר תחומים לשיפור, עדיף שתפנה לאחד בכל פעם.
   • לדוגמה, יתכן שיש לך מעט שליטה עצמית בכל הקשור לאכילה, וזה משפיע על איכות חייך ובריאותך הכללית.
   • לחלופין, יתכן שאתה מתקשה לשלוט על ההוצאות, ומקשה על חסכון באירועים ופריטים "גדולים" או חשובים.

2. 

   
   
   צור סולם כדי להעריך את כוח הרצון שלך. אתה יכול לתכנן קנה מידה של אחד עד עשר, בו מייצג פינוק מלא עם הפריט הספציפי שאתה מנסה להימנע ממנו ועשייה, דבקות סטואית בכללים הנוקשים שהטלת על עצמך. אתה יכול גם ליצור סולם פשוט יותר, עם כמה רמות: "כלום, קצת, יותר מדי, יותר מדי". סולם זה יכול ללבוש צורות שונות ומציע סיכוי להערכה עצמית.
   • לדוגמה, אם בשבוע נתון אתה מצטייד בממתקים ונמלט לקפיטריה הקרובה מדי יום, אתה יכול בסופו של דבר עם שניים או שניים בסולם של אחד עד עשר.
   • אם אתה קונה מוצרים שאינך זקוק להם רק בגלל שהם היו במכירה, או שאתה קונה באינטרנט ומבזבז כסף על פריטים מיותרים רק כדי להקל על השעמום, אתה יכול להדירוג "כלום" בסולם כוח רצון הקשור לבקרת ההוצאות. .

3. 

   
   
   הגדר יעד לטווח ארוך לשינוי. השלב הראשון בשיפור עצמך הוא להציב מטרה לשינוי. המטרה צריכה להיות ברורה, ספציפית וניתנת להשגה. אם היעד מעורפל מדי או שאי אפשר למדוד אותו, קשה יהיה לקבוע כל התקדמות.
   • לדוגמה, מטרה מעורפלת מדי שקשורה לכונן המזון תהיה "לאכול בריא". מושג זה הוא יחסי ויהיה קשה לקבוע מתי הושגה הרמה ה"בריאה ". מטרה קונקרטית יותר תהיה "לרדת 18 קילו באמצעות אכילה בריאה", "להיכנס לשמלה חדשה, מידה 38", או אפילו "לסיים את ההתמכרות לסוכר".
   • מטרה מעורפלת מאוד בהוצאות תהיה "להתמודד טוב יותר עם כסף". שוב, מטרה זו אינה ברורה או ניתנת למדידה. מטרה טובה יותר תהיה "לחסוך 10% מכל משכורת", "להוסיף 9,000 רייס לחיסכון" או "לשלם את כל חובות כרטיסי האשראי".

4. 

   הגדר יעדים משניים לטווח קצר. אחת הדרכים הטובות ביותר להתקדם לעבר מטרה גדולה (שאולי אפילו נראית גדולה מדי) היא להציב יעדים משניים קצרי טווח לאורך הדרך. היעדים לטווח הקצר חייבים להיות גם ספציפיים ומדידים ואמורים להניע אתכם לקראת יעד הסיום לטווח הארוך.
   • לדוגמה, אם אתה מנסה להוריד 40 פאונד, המטרה הראשונה שלך לטווח הקצר יכולה להיות "להוריד 10 קילו", "להתאמן שלוש פעמים בשבוע" או "לאכול קינוח רק פעם בשבוע".
   • אם אתה מנסה לחסוך R $ 9,000, המטרה הראשונה שלך לטווח קצר יכולה להיות "חסוך R $ 1,500", "לאכול רק פעמיים בשבוע" או "לצפות בסרטים בבית במקום ללכת לקולנוע".

חלק 2 מתוך 4: דחיית הבונוס

1. 

   קח בחשבון את "ההקשר הכללי". הדרך הטובה ביותר "להתנות את עצמך" לקבל כוח רצון היא להיות מוכנה להקריב את ההנאה מתגמולים מיידיים כדי לקבל סיפוקים ארוכי טווח. בסופו של דבר התגמול יכול להיות "לחיות טוב" או "להיות יציבות כלכלית", אבל ללמוד לתרגל כוח רצון, האידיאל הוא שהגמול הוא משהו קונקרטי.
   • לדוגמה, אם אתה רוצה לרדת במשקל ומנסה לשלוט על הרגלי אכילה אימפולסיביים, התגמול הסופי יכול להיות אמבטיה בחנות לבניית ארון בגדים שלם בגודל החדש שלך.
   • אם אתה שולט בהוצאות אימפולסיביות, אתה יכול לרכוש פריט יקר שבדרך כלל לא תהיה לך הזדמנות לקנות. לדוגמה, אתה יכול לקנות טלוויזיה חדשה עם מסך גדול או לצאת עם חבר לטיול רגוע באי טרופי.

2. 

   לוותר על סיפוקים מיידיים. הרגל זה הוא תמצית טיפוח כוח הרצון.כשאתה מתפתה להיכנע לדחף מסוים, הבין שמה שאתה באמת רוצה זה הרגשה של הנאה קצרת מועד שמביאה את הפרס המיידי. ככל הנראה, אם ההתנהגות האימפולסיבית מנוגדת ליעדים שלך, תרגיש אשמה לאחר שתיהנה מהתגמול המיידי.
   • כדי להתנגד לדחף לסיפוק מיידי, נסה את הדברים הבאים:
     • הכירו את מה שאתם רוצים לעשות;
     • אמור לעצמך שאתה רוצה לעשות זאת רק בגלל סיפוקים מיידיים;
     • זכור יעדים לטווח הקצר או הארוך;
     • שאלו את עצמכם אם כדאי להיכנע לדחף ההוא ולצאת מהתור או להתפשר על המטרה הסופית.
   • לדוגמה, אם אתה מנסה לשלוט בדחף שלך לאכול ולהיתקל במגש מלא בעוגיות במסיבה:
     • תודו שאתם רוצים עוגיה (או חמש).
     • תודו שהעוגיה עשויה לספק את רצונכם או את הדחף שלכם בשלב זה.
     • זכור שאתה פועל למען המטרה של אובדן 18 פאונד ותתוגמל ברכישת ארון בגדים חדש.
     • שאלו את עצמכם אם כדאי לעכב את ההתקדמות ולהסתכן לא להרכיב מלתחה חדשה בגלל הסיפוק הזמני שמספק העוגיה.

3. 

   תן לעצמך תגמולים קטנים על התקדמות. מערכת של מוטיבציה או תגמולים לא תהפוך את כוח הרצון בטווח הרחוק, אך היא יכולה לעזור לך להישאר בדרך להצלחה. מכיוון שתגמול סופי יכול לקחת זמן רב להשיג, מתן תגמולים משניים להתקדמות יכול להיות יעיל.
   • לדוגמה, אם אתה מבלה שבוע שלם בקבלת החלטות על אכילה בריאה, אתה יכול לאכול את הממתקים האהובים עליך בסוף השבוע. אפשרות נוספת היא לתגמל את עצמך במשהו שאינו אוכל, כמו לעשות ציפורניים או לקבל עיסוי.
   • אם אתה שולט ברכישות דחף, אתה יכול לתגמל את עצמך על חיסכון. לדוגמה, אתה יכול להחליט כי עבור כל R $ 1500.00 שנחסך, אתה יכול להוציא R $ 150.00 על כל מוצר שאתה רוצה.

חלק 3 מתוך 4: מעקב אחר ההתקדמות

1. 

   ערוך יומן כוח רצון. רשמו את כל הניסיונות לשלוט בדחפים, כולל ניסיונות מוצלחים ולא מצליחים להגדיל את כוח הרצון. כלול פרטים שיכולים לעזור לך להעריך את המצב בעתיד.
   • לדוגמה, אתה יכול לכתוב: "היום אכלתי חמש עוגיות במסיבה במשרד. לא אכלתי ארוחת צהריים כי הייתה לי הרבה עבודה, אז הייתי רעב מאוד. היו שם הרבה אנשים וסילביה, שהכינה את העוגיות, המשיכה להתעקש אני אוכל יותר ".
   • דוגמא נוספת הייתה: "היום הלכתי לקניון עם בעלי לקנות ג'ינס חדש לבנו והתנגדתי לפיתוי לקנות שמלה שראיתי, למרות שהוא היה במכירה. עזבתי את הקניון עם רק מה שהתכוונתי לקנות מההתחלה. , רק זה".

2. 

   הגב על הגורמים שהשפיעו על ההחלטה. בנוסף לפרט את המצבים בהם התנגדתם או נכנעתם להתנהגות אימפולסיבית, דברו על הדברים שעברו בראשכם. אתה יכול לכלול את מצבך הרגשי, מי היה שם אתך ואיפה שהיית.

3. 

   שימו לב לדפוסים בהתנהגותכם. לאחר שיצרת מספר רישומי יומן, התחל לקרוא את מה שכתבת ונסה למצוא דפוסי התנהגות. הנה כמה דברים שאתה יכול לשאול את עצמך:
   • האם אני מקבל את ההחלטות הטובות ביותר כשאני לבד או מלווה?
   • האם יש אנשים מסוימים ש"מעוררים "את התנהגותי האימפולסיבית?
   • האם רגשות (דיכאון, כעס, אושר וכו ') משפיעים על ההתנהגויות האימפולסיביות שלי?
   • האם יש זמן ביום בו קשה יותר לשלוט בדחפים (למשל בשעות הלילה המאוחרות)?

4. 

   צרו ייצוג חזותי של ההתקדמות. זה אולי נשמע מטופש, אבל יש אנשים המגיבים טוב יותר לייצוגים חזותיים קונקרטיים יותר של התקדמות. התבוננות במשהו שמראה עד כמה התפתחת וכמה רחוק עליך להגיע למטרה יכולה לעזור לך להישאר מוטיבציה.
   • לדוגמה, אם אתה מנסה להוריד 18 פאונד, הכניס מטבע לצנצנת בכל פעם שאתה מאבד קילו. צפייה ברמת המטבעות עולה ככל שאתה יורד במשקל יכולה לספק מושג קונקרטי לגבי התקדמותך.
   • אם אתה מנסה לחסוך כסף, אתה יכול לצייר דמות דמוית מדחום ולצבוע את הרמה השווה לסכום הכסף שחסכת. כשתגיעו לפסגה, הגעתם למטרה (בדרך כלל משתמשים בשיטה זו כדי להפגין התקדמות בגיוס כספים).

5. 

   גלה מה מתאים לך. שמור את היומן או פשוט חושב על ההצלחות והכישלונות שלך, גלה מה הכי מתאים לך. אתה עשוי לגלות שתגמולים שבועיים מועילים, שאתה זקוק לייצוג חזותי שתוכל להתמקד בו, או שההערכה היומית של כוח הרצון, כולל מתן הערה בכתב, עוזרת. אתה עשוי לגלות שלהיות לבד זה טריגר להתנהגות אימפולסיבית, או שההגעה למקום מסוים או להיות בחברתו של אדם מסוים גורמת לך לאבד שליטה. התאם את הגישה להגדלת כוח הרצון בהתאם לצרכים ולמצבים הספציפיים שלך.

חלק 4 מתוך 4: הימנעות או התמודדות עם כישלונות

1. 

   זכור כי מתח יכול להוות מכשול בדרך להתקדם. ללא קשר למטרה הספציפית, הלחץ הנובע מאירועי חיי היומיום או העבודה עלול לפגוע בהתקדמותך. יתכן שתצטרך ליישם טכניקות להפחתת רמות הלחץ, כמו פעילות גופנית, קבלת מספיק שעות שינה ולאפשר לעצמך זמן לנוח.

2. 

   מצא דרכים להימנע מפיתוי. לפעמים הדרך הטובה ביותר לעמוד בפיתוי היא להימנע ממנה. אם אתה מרגיש שאין לך כוח רצון להתנגד להתנהגות אימפולסיבית, נסה להסיר את ההזדמנויות להיכנע לדחפים. יתכן שתצטרך להימנע מאנשים או ממקומות הגורמים להתנהגות אימפולסיבית. יתכן שזה לא פיתרון לטווח ארוך, אבל זה יכול לעזור לך כשאתה מתחיל או בשלבים מסוימים.
   • לדוגמה, אם יש לך בעיות באכילה אימפולסיבית, יתכן שתצטרך לחסל את כל המזונות הלא בריאים מהמטבח והמזווה. לתרום או להשליך מזון שאינו מתאים לדרישות הרגלי האכילה החדשים שלך.
   • אם אתה מנסה לשלוט על ההוצאות, יכול להיות שימושי לשאת רק מזומנים ולהשאיר כרטיסי אשראי בבית. אתה יכול אפילו לצאת מהבית ללא כסף אם אתה חש פגיע במיוחד. אם ההדק לאימפולסיביות הוא מקום ספציפי, כמו מרכז הקניות, הימנעו לנסוע לשם. אם אתה צריך לקנות משהו, בקש ממישהו אחר ללכת לקניון עבורך.

3. 

   השתמש בלוגיקה המותנית "אם - אז". הצהרה על תנאי יכולה לעזור לך לדעת להגיב כשאתה סובל מפיתוי. אתה יכול "לעשות חזרות" כיצד תגיב למצב נתון על ידי יצירת תרחישים מותנים מראש. שיטה זו יכולה לעזור לך כשאתה יודע שתתמודד עם סיטואציה מפתה בקרוב.
   • לדוגמה, אם אתה יודע שמפלגת המשרד תהיה מלאה באוכל, אתה יכול להשתמש בהצהרה המותנית: "אם סילביה תציע עוגיה, אז אני אומר בנימוס לא, אני אודה לך ואז אני אלך לצד השני של החדר".
   • אם אתה מנסה לשלוט על ההוצאות, אתה יכול להשתמש בהצהרה: "אם מוצר שאני באמת אוהב מוצע למכירה, אני ארשום את שמו ומחירו ואחזור הביתה. אם אני עדיין רוצה לקנות את המוצר למחרת, אני אשאל בעלי לאסוף את זה בשבילי ".

4. 

   התייעץ עם מטפל. אם אתה מנסה לשלוט בדחפים שלך בעצמך אך אינך משיג תוצאות, קבל טיפול. מטפל יכול להציע תמיכה והצעות ספציפיות לשינוי התנהגותך. הוא גם יכול לגלות אם בעיה בסיסית תורמת להתנהגות אימפולסיבית זו.
   • יש מטפלים המתמחים בשליטה באימפולסיביות, וטיפול קוגניטיבי-התנהגותי יכול להיות יעיל למדי במאבק בהתנהגויות ממכרות או כפייתיות.
   • אפשר גם לטפל בסוגים מסוימים של בעיות הקשורות לכוח רצון או אימפולסיביות באסטרטגיה המכונה היפוך הרגלים, בה מוחלף הרגל לא רצוי (כמו אכילת עוגיות בכל פעם שיש לך הזדמנות) על ידי הרגל אחר, נחשק יותר (כמו למשל שתו בקבוק מים).