תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

שגרת בוקר חיונית כדי להתחיל את היום היטב. בנוסף, אם הבקרים בדרך כלל מאוד עמוסים וכאוטים, קביעת שגרה יכולה להרגיע את הרוחות ולעזור לך להרגיש יותר בשליטה בשאר היום. אפילו האנשים שאינם אוהבים זמנים קבועים, או שמתקשים לעקוב אחריהם, יכולים ללמוד ליצור שגרה ולהפוך אותה להרגל.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: פיתוח השגרה שלך

1. 

   התחל בכתיבת רשימה של כל מה שצריך לעשות בבוקר. שלב זה שימושי מאוד מכיוון שהוא יסייע לכם לקבוע את משך הזמן הדרוש לכל משימה, ומאפשר לכם ליצור לוח זמנים ריאלי.
   • התחל עם המשימות החיוניות, שיש להן עדיפות רבה יותר, כמו רחצה, הכנת ארוחת בוקר, הערת ילדיך, הכנת קופסת הצהריים של הילדים וכו '.
   • לאחר מכן, הוסף משימות נוספות אם אתה עדיין יכול לפנות זמן לכל אחת מהן, כמו לקרוא את העיתון או לבדוק את הדואר האלקטרוני שלך, ללכת עם הכלב, לעשות את הכלים, להכניס את הבגדים המלוכלכים למכונת הכביסה, להכין את המיטות וכו '.
   • שקול את קצב החיים הנוכחי שלך בעת עריכת הרשימה - האם אתה איטי יותר (אז אתה זקוק ליותר זמן) או יעיל במיוחד בתחילת היום (כך שאתה זקוק לפחות זמן או שתוכל לעשות יותר בבוקר)?
   • התמקדו בדברים החשובים והעלו משימות שאין להם עדיפות רבה ככל שיהיה, במידת הצורך.

2. 

   
   
   העמידו את המבחן הראשון בטיוטה של ​​שגרת הבוקר החדשה. במידת האפשר, נבדק לפני שאתה באמת צריך לאמץ את השגרה, אולי כמה שבועות מראש. מבנה פשוט הוא דרך נהדרת להתחיל בתכנון, לכן ערוך את הרשימה שלהלן כך שתכלול משימות הרלוונטיות עבורך:
   • 6:00 בבוקר - 6:30 בבוקר: ערות, רחצה, הכנת המיטה, הכנת קפה;
   • 6.30 בבוקר - 6.45 בבוקר: להעיר את ילדיכם או אנשים אחרים, ולבדוק אם הם באמת קמו מהמיטה;
   • 6:45 בבוקר - 7:15 בבוקר: הגישו את ארוחת הבוקר של הילדים, ארזו את קופסאות הצהריים;
   • 7:15 בבוקר - 7:30 בבוקר: אכלו ארוחת בוקר בזמן שילדיכם מתלבשים ומתכוננים לבית הספר;
   • 7:30 בבוקר - 7:45 בבוקר: הכניסו את הילדים לרכב, או המתינו איתם להסעת בית ספר;
   • 7:45 בבוקר - 8:15 בבוקר: קחו את ילדיכם לבית הספר;
   • 8:15 בבוקר - 9:00 בבוקר: נסיעה לעבודה.

3. 

   
   
   תכנן את שעות השינה שלך. שינה והתעוררות בשעות קבועות היא הרגל בסיסי ליצירת שגרת בוקר.
   • קבע כמה שעות שינה לוקח לך להרגיש נח.
   • אפשר מספיק זמן בלוח הזמנים של הבוקר, כך שלא תצטרכו למהר להתכונן.
   • תתעורר והלך לישון באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע.
   • אל תירדם בהאזנה למוזיקה או לצלילים אחרים, כמו טלוויזיה או רדיו, בקרבת מקום, מכיוון שהרעש עלול לפגוע באיכות השינה שלך.
   • הימנע משימוש במכשירים אלקטרוניים לפחות 30 דקות לפני השינה - האור הנפלט מהמסכים יכול להשפיע לרעה על איכות השינה, והגירוי הנפשי שמספק ציוד כזה עשוי להקשות על "כיבוי" המוח.

4. 

   
   
   נכנסים בהדרגה לשגרה. אימוץ השגרה החדשה יכול להיות מעבר קשה, לכן התחל בהדרגה במשך מספר שבועות, עד שהזמנים החדשים יהפכו להרגל.
   • התחל לעקוב אחר השגרה מספר ימים בשבוע, והגדיל בהדרגה את מספר הימים עד שתוכל לכלול שבתות וראשון.
   • עקוב אחר כל מה שעובד או לא עובד בשבילך, התאם משימות ולוחות זמנים בהתאם למסקנות שלך.
   • השגיח על הסחות דעת ומכשולים שגרתיים אחרים, חפש דרכים להימנע מהם.

שיטה 2 מתוך 4: תכנון ליום הבא

1. 

   קבעו את המשימות והמטרות של יום המחרת. הצגת כל המינויים ליום המחרת תעזור לכם להתכונן נפשית לקראת העתיד לבוא; בנוסף, אתה יכול גם להחליט אם יש לבצע משימות ארוכות יותר בלילה הקודם.
   • רשמו את כל הפגישות או הפגישות ביומן, בטלפון או בכל מקום אחר.
   • כתוב רשימה של תזכורות חשובות, כמו משימות או דברים שצריך לעשות למחרת.

2. 

   בצע את המשימות הגוזלות ביותר בלילה שלפני. אם אתה תמיד מאבד זמן על ידי פעילות רבה מדי בבוקר, עשה כמה דברים בלילה הקודם כדי להימנע ממתח למחרת.
   • בגדים ונעליים נפרדים.
   • הכניסו מים לקומקום או כוונו את מכונת הקפה להידלק אוטומטית.
   • הכינו את קופסת הצהריים שלכם.
   • הניחו את כל החפצים הנחוצים בתיק או בתרמיל.
   • השאר את מפתחות הרכב, כרטיס האוטובוס או כל פריט חיוני אחר במקום קל ונגיש.
   • התקלח לפני שאתה הולך לישון כדי לחסוך זמן בבוקר.

3. 

   תכנן את הפעילויות הגופניות למחרת. הכנת תכנית בלילה הקודם יכולה לעזור לכל מי שמתקשה לעקוב אחר שגרת אימונים - יש פחות סיכוי שתדלג על פעילות אם זה חלק מהתכנון היומי שלך.
   • קבעו את הזמן, את משך הזמן ואת המיקום של הפעילות הגופנית.
   • אם אתה עוסק בפעילות גופנית בחברה של מישהו אחר, פנה אליהם כדי לאשר את המינוי.
   • ארזו את תיק הכושר או נפרדו כל פריט אחר שנדרש יום קודם.

שיטה 3 מתוך 4: התעוררות הגוף והנפש

1. 

   קבע מהן הדרכים היעילות ביותר להתעורר. כולם שונים - יש אנשים שאוהבים להתעורר לאט ובשקט, אחרים אוהבים להתחיל את היום בפעילויות שונות ולהפעיל קצת צליל לנגן, יהיה זה שיר, או רעש הטלוויזיה. בחירת החוויה המהנה ביותר עבורך תעזור לך ליצור (ולעקוב אחר) שגרה ביתר קלות.
   • הגדר את הטלוויזיה או הסטריאו שלך לזמן שאתה צריך להתעורר.
   • הסתר את הציוד האלקטרוני כדי שלא יהיה לך חשק לבזבז עליו זמן ברגע שאתה מתעורר.
   • צא מהחדר ברגע שהאזעקה עוברת כדי להימלט מהפיתוי לחזור למיטה.

2. 

   הזיזו את גופכם או תרגילו פעילות גופנית. בנוסף לסייע לכם להיכנס לקצב היום, הרגל זה יציע יתרונות בריאותיים גדולים.
   • הכין את המיטה מייד.
   • השלם את המשימות מהלילה הקודם, כמו למשל ריקון מתלה הכלים או הוצאת בגדים מחבל הבגדים.
   • מתיחו מספר דקות כדי להכין את גופכם לפעילות גופנית רבה יותר.
   • תרגל מספר דקות של התעמלות, כמו שקעים קפיצים או שכיבות סמיכה.

3. 

   מדיטציה או שתק במשך כמה דקות. לקחת את הזמן להיות לבד עם המחשבות שלך ולתכנן את שארית היום יכולה להיות התחלה מושלמת לבקרים, במיוחד אם הימים שלך תמיד עמוסים ולחוצים.
   • מצא מקום שקט לאותו רגע, הרחק מאנשים אחרים, חיות מחמד וציוד אלקטרוני.
   • אל תאפשר לאף אחד להפריע לך ברגע הדממה שלך.

4. 

   לאכול ארוחת בוקר. אולי שמעת שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, וזו האמת! הגוף והמוח זקוקים לדלק לאחר צום של שמונה עד שתים עשרה שעות.
   • תכנון ארוחת הבוקר בלילה הקודם יקל על הבוקר למחרת.
   • התחל את היום בכוס מים, מכיוון שהרגל זה מציע כמה יתרונות.
   • בחר משקאות ומזונות מזינים ובריאים כדי לאסוף את כל האנרגיה הדרושה לך להמשך היום, כמו פירות, מוצרי חלב, דגנים וחלבונים (ביצים, בשר, סויה).

שיטה 4 מתוך 4: שמירה או שיפור שגרת הבוקר שלך

1. 

   הערך מחדש את לוחות הזמנים שלך אם הדברים מתחילים לרדת מהמסלול. אפילו האנשים הממושמעים ביותר דבקים בשגרה שלהם מעת לעת, ולכן הערכת הגורמים התורמים לבעיה זו יכולה לעזור לכם להגיע לתור.
   • הערך מחדש את המכשולים וההסיחות הנפוצים ביותר.
   • שפר את המוטיבציה שלך על ידי הכרת ההשלכות של אי ביצוע השגרה, כמו רגשות תסכול או עיכובים תכופים.

2. 

   הפוך את השגרה למשהו מתגמל. יהיה לך קל יותר להישאר על המסלול אם תמצא דרכים לשמור על המוטיבציה שלך.
   • שתו את משקה הבוקר המועדף עליכם והוסיפו נופך מיוחד עוד יותר בארוחת הבוקר בימים מסוימים, אם על ידי קניית קפה איכותי או על ידי הכנת ויטמין ביתי.
   • הקדיש כמה דקות נוספות לשקט ובדידות אם זה החלק האהוב עליך בשגרת הבוקר.
   • השתמש בהודעות או בתווים מניעים כתזכורת להתקדמותך.
   • חשבו על היתרונות שבשגרה ועל כמה טוב לכם עם זה.

3. 

   הרהור בהפסדים. לאחר שתאמץ את שגרת הבוקר החדשה, אתה עלול להרגיש שכבר אין לך זמן לעשות דברים נחוצים או מענגים מסוימים - במקרה כזה, חשוב להכיר בבעיה ולמצוא פתרונות כך שתחושת אובדן כזו לא תפגע במוטיבציה שלך.
   • שינה מוקדם יותר אם אתה מרגיש עייף מחוסר שינה.
   • שאפו לבלות בחברתו של כל מי שמרגיש מוזנח בבוקר.

4. 

   תעד את השגרה. לא משנה אם זה במחברת, בטלפון או במחשב, תיעוד חזותי של השגרה שלך יעזור לך להישאר מוטיבציה ועל הדרך.
   • רשמו את היום הראשון לשגרה החדשה בכדי שתוכלו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם.
   • רשמו את השגרה כל יום, שבוע וחודש.

5. 

   בקש מחבר עזרה. חפש חבר שצריך גם לארגן את הבוקר שלהם, או מישהו שכבר עוקב אחר שגרה באדיקות.
   • בקש עצות ועצות שיעזרו לך להישאר על המסלול.
   • כל שבוע החלף מילות עידוד עם אותו אדם ודיבר על ההתקדמות שלך.

טיפים

• שמור על משמעת בהתחלה, גם כשקשה מאוד - השגרה תהפוך להרגל לאחר חודש.
• אל תכבדי על עצמך מדי אם אתה יוצא מהקווים.
• תגמל את עצמך על הימים שבהם אתה יכול לעקוב אחר לוח הזמנים שלך.
• כשאתה יוצא לחופשה, נסה לחדש את השגרה במהלך חופשת השבוע האחרונה - ככה, לא תצטרך כל כך הרבה בעיות להתאים מחדש את לוח הזמנים הרגיל שלך.
• מתיחות בוקר יעזרו לכם לשחרר את גופכם, אך אל תשכחו להתחמם מעט לפני שתמתחו.
• שתו כוס מי קרח - הקור יעזור לכם להתעורר. בנוסף, ההרגל לשתות מים בעת היקיצה יכול לעורר את תפקוד המטבוליזם.