תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

אם חיטוב הבטן שלך הוא אחד המטרות האישיות שלך, דע שאתה לא לבד. ניתן להשיג זאת באמצעות תרגילים גופניים בשילוב עם תזונה מאוזנת. ובכל זאת, לא ניתן למקד את מאמציכם באופן ספציפי בשומן הבטן, מכיוון שהגוף עושה שימוש בכל השומנים בו בעת שריפת קלוריות. כדי להשיג מטרה זו, שינויים בתזונה, בפעילות גופנית ובאורח החיים יעשו את ההבדל בעולם.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שינוי הדיאטה שלך

1. 

   קבעו כמה קלוריות דרושות לירידה במשקל. הצרכים הקלוריים של כולם שונים, תלוי בעיקר במשקל וברמת הפעילות - בנוסף לחילוף החומרים האישי. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות קלוריות מאשר אם רק היית צריך לשמור על זה. כאשר קובעים כמה קלוריות לוקח כדי להישאר באותו משקל, הפחיתו 250 עד 500 קלוריות ליום כדי לקבוע את הכמות הנכונה להרזיה.
   • אם אתם סובלים מעודף משקל ויש לכם רמות פעילות נמוכות, למשל, הכפלו את משקלכם ב- 16 כדי לקבוע כמה קלוריות ייקח כדי לשמור עליכם. במקרה של רמה מתונה, בתורו, הכפל אותה ב- 18, ואם הרמה גבוהה, המדד יעלה ל -22.
   • אם אתה במשקל המתאים, הכפל אותו ב -14, 16 ו -18 בהתאמה כדי לשקול את רמות הפעילות נמוכות, בינוניות וגבוהות - אם אתה סובל מעודף משקל, המדדים הללו יהיו גם 11, 14 ו -16.
   • הרמה המסווגת כנמוכה מוגדרת על ידי פעילות גופנית מועטה עד לא כל שבוע. הרמה המתונה, בתורה, היא זו בה מתרגלים 30 עד 60 דקות של פעילות אירובית מדי שבוע, ואילו הרמה הגבוהה מתייחסת לשעה ומעלה בשלושה ימים ומעלה בכל שבוע.

2. 

   
   
   הימנע מסוכר. זה תורם לעלייה במשקל באזור הבטן ואפילו כנראה שמשקאות בריאים עלולים להחמיר את מצבך. אתה עשוי לחשוב ששתיית מיץ פירות זה רעיון טוב, למשל, אבל הוא נהיה מתוק כמו כמה משקאות קלים בשוק - ואתה עדיין שם בצד את הסיבים החשובים שמתקבלים על ידי אכילתם במצבם הטבעי. אם אתם רוצים אפשרות מתוקה, אכלו חתיכת פרי.

3. 

   
   
   התחל עם הירקות. הם מייצגים את החלק הבריא ביותר של הארוחה. כשתתחיל איתם, לא יהיה לך מקום רב למאכלים נחותים מבחינה תזונתית. בנוסף, הסיבים שבהם עוזרים להביא לתחושת שובע.

4. 

   הגדל את צריכת הצמחים שלך. על ידי התמקדות במזונות מן הצומח כמו ירקות, פירות ודגנים מלאים, קל יותר להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת. מזונות אלה מכילים הרבה פחות שומן מהאחרים ועדיין מביאים את השובע הרצוי מבלי לתרום כל כך הרבה קלוריות.

5. 

   
   
   גלה כמה מייצגת מנת בשר. כשאוכלים אותו, צמצמו את מנתכם ל -30 גרם - בגודל חפיסת קלפים. כמו כן, העדיפו בשרים רזים כמו חזה עוף (ללא עור) ודגים.

6. 

   העדיפו מוצרי חלב דלי שומן. אם אתה רוצה לקנות אותם, בחר באופציות בלי או עם מעט שומן. עדיף, למשל, לבחור חלב דל שומן במקום חלב מלא, יוגורט ללא שומן במקום גבינות קונבנציונליות וגם דלות שומן.

שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית כדי לרדת בשומן

1. 

   השתמש בכל גופך. יתכן שתרצה להתמקד בבטן שלך, אבל ביצוע תרגילים שעובדים את כל הגוף עדיף עוד יותר. הסיבה לכך היא שהם עוזרים לך לרדת במשקל בכל הגוף, ובכך מסלקים שומן מאזור הבטן כתוצאה מכך - והם גם עוזרים לחיזוק השרירים באזור זה.
   • לקבלת הצעות להתעמלות בגוף מלא, התאמן בשחייה, ריצה או הליכה.

2. 

   התאמן בספורט קבוצתי. בערים רבות יש ליגות ספורט למבוגרים - ואפילו סביבת העבודה שלך עשויה להציע פעילויות כמו כדורגל או אימון משקולות. להיות חלק מצוות ישמור עליך פעיל גם אם אתה רק מחפש כיף טוב.

3. 

   כלול תרגילי בטן כחלק משגרה גדולה יותר. אף על פי שביצוע כפיפות בטן תורם לבריאותך הכללית, הם אינם יכולים לחתוך את הבטן בבידוד. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית מגדילה את השרירים הקיימים באזורים שעבדו, אך תמיד צורכת את השומן הקיים בכל הגוף. בגלל זה, למרות שביצוע כפיפות בטן הוא אימון טוב, אתה לא יכול להתמקד רק בו כדי להגיע למטרה שלך.
   • אם המטרה העיקרית שלך היא לאבד שומן בבטן, אין שום בעיה להגביל את עצמך להתעמלות אירובית. נסה לתרגל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע, ואם אתה רוצה לעשות כפיפות בטן, כלול 10 עד 20 דקות המוקדשות לשגרה שלך.

4. 

   תרגיל להתגברות על השעמום. אם אתה כמו כל כך הרבה אנשים בעולם, אתה יכול לאכול כשמשעמם לך. במקום לרוץ לנשנוש מהיר, צאו לטייל. פעילות גופנית במקום לאכול תעזור להפחית את אחוזי השומן בגופך.

שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים

1. 

   לחבק אי שקט. אמא שלך אולי הפנתה את תשומת לבך להפסיק להסתובב כל כך הרבה, אבל זה עשוי להועיל לבריאות שלך. למרות שזה לא תרגיל עצמו, לתת לעצמך להיסחף על ידי אי שקט פיזי בזרועות וברגליים, למשל, יכול לעזור לך לשרוף את הקלוריות הנצרכות לאורך כל היום.

2. 

   להיות אדם פעיל במהלך היום. גם אם יש לך יותר עבודה במשרד, אתה יכול לנקוט בצעדים להגברת רמת הפעילות לאורך כל היום. אפשרויות מסוימות, למשל, יהיו להחנות רחוק יותר מהעבודה או לעלות במדרגות במקום לעלות במעלית.
   • אתה יכול גם ללכת לטייל בארוחת הצהריים.
   • אפשרות אחרת תהיה לשאול את הבוס אם אתה יכול להמיר את תחנת העבודה שלך לעמידה, מה שיעזור לך להסתובב יותר במקום לשבת כל היום.

3. 

   נסה להשתמש בסד. אם המטרה שלך היא לגרום לאזור הבטן להיראות דק יותר, אתה יכול גם להשתמש בבגד (כמו החגורה) כדי לכוון אותו. ובכל זאת, כדאי לזכור שזו לא אפשרות לטווח הארוך.
   • אתה יכול גם לנסות ללבוש חולצות טריקו רחבות יותר, במיוחד בבטן.
   • לבש את המכנסיים. במילים אחרות, כאשר משתמשים בדגמים עם מותניים גבוהים, הבטן שלכם זוכה לתמיכה גדולה עוד יותר, מה שעוזר לכוונן אותה.
   • בחרו בצבעים כהים יותר ובדפוסים פשוטים יותר. כל בגדים מרשימים מדי בסופו של דבר מפנים תשומת לב לבטן במקום להסתיר אותה. נסה להשתמש בנקודות קטנות או בפסים אנכיים.

4. 

   קבל את צורת גופך. לא לכולם תהיה בטן מוגדרת לחלוטין, וגם לגנטיקה תפקיד מהותי בצורתו. למד לאהוב את גופך, להעריך את כל מה שהוא עושה למענך - לשמור עליו בחיים, לקחת אותו לעבודה ולתת לו ליהנות משמש, למשל.

טיפים

• אם יש לך עודפי עור הנובעים מניתוחים פלסטיים כדי לרדת במשקל, יתכן שהתרגילים המתוארים אינם מספיקים לגוון עור הבטן. שאל את הרופא או המנתח הפלסטי מהן הדרכים הטובות ביותר להפחית שאריות עור ולגוון את עורך באמצעות פעילות גופנית.

אזהרות

• התייעץ עם רופא בכדי לטפל בבעיות בריאותיות העלולות להשפיע על תגובת הגוף לפעילות גופנית. אם יש לך בעיה בלב, בדרכי הנשימה, בגב או בצוואר, חשוב להתייעץ איתה לפני שיוצרים שגרת פעילות גופנית כדי לחתוך את הבטן מבלי להחמיר את מצבך הנוכחי.