תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 ריצה יעילה
• שיטה 2 שפר את הסיבולת שלך
• שיטה 3 דאג לגופך

במאמר זה: פועל באופן יעיל לשיפור סיבולת טיפול בגופך 17 הפניות

בין אם אתה טירון למירוץ או בעל מקצוע מנוסה, סביר להניח שכבר היית עוצר נשימה ועייף במירוץ. זה כנראה לא נובע מרמת הכושר שלך. כדי להיות מסוגל לרוץ בלי להתעייף, אתה צריך לדאוג לגופך על ידי מתן לו את מה שהוא צריך ולהתכונן למירוץ. עליכם לרוץ ביעילות גם כדי שלא תוציאו אנרגיה שלא לצורך ותשתמשו במחוות הנכונות. לבסוף, תוכלו לשאוף לשפר את הסיבולת במירוץ לאורך זמן כדי להיות מסוגלים לרוץ מבלי לעייף את עצמכם.

בשלבים

שיטה 1 ריצה יעילה

1. 
   

   
   בחר קצב טוב. יתכן שתתפתו לשחק במשחק הגדול כבר מההתחלה, עם זאת עליכם לרסן את הדחף הזה לסיכון להעייף אתכם במהירות. במקום זאת, רצו בקצב שתוכלו לשמור כמעט ללא הגבלת זמן. היצמד אליו במהירות שתבחר.
   • זמן ומדוד את המרחק שאתה נוסע כדי לקבוע את הקצב שלך ולשמור עליו קבוע.

2. 
   

   
   הרגיעו את הצוואר והכתפיים. שמור על סנטר למעלה וכתפיך לאחור, אך רגוע כדי לא להתאפק במתח. השרירים היחידים שעליכם להמשיך לעסוק הם אלו של הבטן. התאמת מתח לאחור בצווארך ובכתפיים יכולה להתאמץ על צווארך ושריריך. זה אומר שלא תוכלו לרוץ זמן רב.
   • שמור על פלג גוף עליון רגוע כשאתה רץ.

3. 
   

   
   תנוף את הידיים כשאתה רץ. כופפו את זרועותיכם 90 מעלות במרפקים ושמרו אותן קרוב לגופכם במהלך המירוץ. תנוף אותם בחזרה כדי לעזור באיזון גופך כשאתה רץ ויש לך יותר תנופה.
   • נדנוד הזרועות יאפשר לכם גם לקצב את תנועת הרגליים.

4. 
   

   
   
   
   צור קצב עם הנשימה שלך כדי שלא תתעייף. בתחילת כל קילומטר חדש, הקדישו את הדקה הראשונה לשאוף דרך האף ונשפו דרך הפה. על ידי התמקדות בנשימה דרך האף, תצליחו לעכב את הנשימה בקצב.
   • כשאתה נושם עמוק דרך האף, אתה נדחף לנשום דרך הבטן שלך (כולל הסרעפת שלך), מה שמייצב את תשומת הלב שלך ומסייע לך לרוץ מרחק גדול יותר מבלי להעייף אותך.

5. 
   

   
   עקוב אחר הדופק שלך כשאתה רץ. עליכם לשלוט בעוצמת המירוץ על ידי פיקוח על קצב הלב כך שלא תחרגו מהמגבלות שלכם ותתעייפו. חבוש מוניטור דופק או מעקב כושר שימדוד את פעימות הלב שלך כך שתוכל לחפש אחריו כשאתה רץ.

   המועצה : חישוב דופק היעד שלך לפני שאתה רץ כדי לגלות באיזה טווח עוצמה להישאר.

6. 
   

   
   רוץ עם חבר. התחל לרוץ עם חבר כדי להישאר מוטיבציה. חפש גם מועדון ריצה שתוכל להצטרף אליו כדי לעזור לך להשתפר. ככל שתתאמן יותר, תרוץ טוב יותר בלי להתעייף וחבר או קבוצה יכולים לעזור לך להישאר מוטיבציה.
   • ריצה בקבוצה תביא גם תחרות מסוימת בין המשתתפים, שתעזור לכם להרגיש פחות עייפים.
   • האינטראקציה החברתית הכרוכה בריצה עם אנשים אחרים יכולה להסיח את תשומת ליבכם מעייפות.

שיטה 2 שפר את הסיבולת שלך

1. 
   

   
   
   
   האזן למוזיקה כשאתה מפעיל. מוזיקה היא דרך טובה להניע את עצמכם ללכת לרוץ ולהסיט את תשומת ליבכם מעייפות. על פי מחקרים, זה מצמצם את תפיסת התשישות ב -10%. האזן למוזיקה שאתה אוהב אם תרצה לרוץ יותר זמן!
   • צור רשימות השמעה שנועדו להניע אותך כשאתה הולך לרוץ.
   • הקפד לא לרוץ במקומות הומים כשאתה מאזין למוזיקה.

2. 
   

   
   מדוד את המרחקים שנסעו. רשמו את המרחק שרציתם ואת משך המירוץ לאחר כל תרגיל בכדי שתוכלו להשוות ולעקוב אחר ההתקדמות שלכם. זה יכול להיות שימושי למשך זמן כמו גם מרחק להשתפר כדי להיות מסוגל להניע אותך תמיד לעשות טוב יותר.
   • השתמש באפליקציה למדידת מרחקים ומשך כל מרוץ.

3. 
   

   
   הגדילו את המרחקים ב- 10% בכל שבוע. פעל לפי מה שמכונה "כלל 10%". זה לא נראה כמו הרבה, ובכל זאת עם הזמן זה יעזור לך לשפר משמעותית את יכולת הריצה שלך בלי להתעייף. הגדילו בהדרגה את המרחק הכולל שנוסע בכדי לאפשר לגופכם להסתגל ולהיכנס לאתגר החדש ללא סיכון של פציעה.
   • לדוגמה, אם אתם רגילים לרוץ 5 מ 'לשבוע, נסו לנסוע 5.5 מ' בשבוע שלאחר מכן.

4. 
   

   
   גזעים קשוחים מתחלפים עם מירוצים קלים. השתמש בכלל "קל-קשה" כדי לשפר את סיבולתך. הדבר החשוב ביותר הוא שאתה באמת מתעלה על עצמך במהלך מירוצים קשים. מכיוון שאתה לא יכול לדחוף את הגבולות שלך בכל פעם שאתה רץ, כלל זה מאפשר לך להמשיך לרוץ תוך שיפור סיבולתך ולתת לגופך זמן להתאושש ולהתאושש.
   • זה גם מונע את הסכנה של עבודה יתר ופגיעה.

   המועצה : תאר לעצמך שהמירוצים נמצאים בסולם קושי מ -1 עד 10. במקום לעשות כל הזמן מירוצים ברמה 5, נסה את המדרגה 8 יום אחד ואז עוד רמה 3 ביום אחר. עם הזמן, גופך יוכל לנסוע מרחקים גדולים יותר בלי להתעייף.

5. 
   

   
   הוסף ss לשגרה שלך. זו דרך טובה לשפר את הסיבולת הלב וכלי הדם שלך, כך שתוכל לרוץ בלי לעייף את עצמך. השתמש בו כדי לפתח את סיבולתך הכללית במנוסה ולשנות את שגרת החיים שלך כדי שלא תשתעמם.
   • נסה תרגיל במדרון. רוץ למשך 10 עד 20 שניות לראש הגבעה או על הליכון משופע וחזור 3 עד 5 פעמים.
   • נסה תרגיל מרווח על ידי ריצה של שניות לאורך 50 מטר ואז ריצה קלה במשך 50 מטר והתחל שוב 5 פעמים.

שיטה 3 דאג לגופך

1. 
   

   
   חממי ו למתוח את עצמך להכין את גופך. התחממות ומתיחות עוזרות להכין את הגוף לטווח ארוך. אם אתה לא נמתח כמו שצריך, אתה מסתכן לקרוע שריר, במיוחד אם אתה מנסה לנסוע למרחקים ארוכים. עם זאת, אסור למתוח מבלי להתחמם תחילה, שכן מתיחת שרירים קרים מעודדת פציעה.

   המועצה ערוך 2 משיכות אבן במתיחה דינאמית. נסו לבצע 30 שניות מכל אחד מהתרגילים האלה: הליכה של ריאות, כיפוף ירך למשקל גוף, הרמת ברכיים וקפיצות עם פערים.

2. 
   

   
   מלא את הפחמימות לפני שרץ. שעתיים לפני הריצה קחו ארוחה גדולה עם הרבה פחמימות. אכלו פסטה, אורז או לחם מחיטה מלאה כדי להגדיל את מאגרי הגליקוגן שלכם, כך שתוכלו לרוץ בלי להתעייף.
   • הקפידו לא לאכול ארוחה גדולה ולרוץ עד שהספקתם לעכל את האוכל בסיכון לחלות או להתכווץ.
   • הימנע מפחמימות פשוטות כמו סוכר.

3. 
   

   
   שתו הרבה מים. עליכם לשתות לפחות חצי ליטר מים 30 דקות לפני הריצה. במהלך המירוץ, שתו כמה מים שתצטרכו בכדי לשמור על התייבשות גופכם ולהמשיך לרוץ. אם תתייבש, תתחילי להרגיש עייפה.
   • אם אתה רץ בחום, תצטרך לשתות עוד יותר כדי להחליף את המים שתאבד על ידי הזעה.
   • הידרציה נאותה נחוצה גם למניעת התכווצויות שרירים.

4. 
   

   
   קח קצת קפאין כדי לחדש את האנרגיה שלך. שתו כוס קפה או משקה אנרגיה לפני שאתם מתאמנים בכדי לתת לגופכם ניתור של קפאין שיעזור לו לרוץ יותר מבלי להתעייף. הקפאין גם יעניק לך מוטיבציה להמשיך לרוץ.
   • היזהר שלא לצרוך יותר מדי קפאין, מכיוון שהדבר עשוי להעלות את קצב הלב בצורה מוגזמת.

5. 
   

   
   קנו זוג נעלי ריצה מחויטות. ריצה למרחקים ארוכים יכולה להשפיע לרעה על כפות הרגליים והרגליים, וזו הסיבה שאתה צריך להשקיע בזוג נעליים המיועדות לרוץ כל עוד צריך. אם כפות הרגליים שלך נוחות, סביר להניח שיש לך התכווצויות והרגליים שלך יקחו אותך הלאה בלי להתעייף.
   • נסה כמה זוגות נעליים שונות כדי למצוא את הנוחות ביותר.
   • חפש נעל שנותנת כמה שיותר את התחושה של ריצה יחפה.

6. 
   

   
   לבשו בגדים נושמים כך שלא תתחממו יותר מדי. כשאתה רץ, הטמפרטורה של גופך יכולה לעלות, מה שעלול לעייף אותך ולדחוף אותך לעצור את המירוץ. הימנע מביגוד כותנה שעלול להירטב, חם, דביק ועשוי להיות משעמם. בחרו בגדים סינטטיים המיועדים להתעמלות.
   • אם אתה רץ במזג אוויר קר, הימנע מללבוש מעיל או סווטשירט. לגופך לא ייקח הרבה זמן להתחמם ברגע שתתחיל לרוץ.