תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 שילוב תרגיל הנחקר
• שיטה 2 פיתוח תוכנית אימונים
• שיטה 3 להבין את החשיבות של שיוך המחקר לפעילות גופנית

במאמר זה: שילוב של תרגיל לחקר פיתוח תוכנית אימונים כולל חשיבות שילוב של לימוד עם פעילות גופנית 26 הפניות

עבור רבים מהלומדים, זה לא קל ללמוד ולעבור בחינות, אך למצוא דרכים יעילות ללמוד לפעמים נראה בלתי אפשרי. מחקרים עדכניים הראו קשר הדוק בין תפקוד קוגניטיבי, זיכרון, תפקוד מוחי ופעילות גופנית, והדגיש את היתרונות של שילוב הספורט בתכנית הלימודים שלך. אם אתם מחפשים דרך לשנות באופן יעיל, נסו לשלב פעילות גופנית בשגרה שלכם.

בשלבים

שיטה 1 שילוב תרגיל הנחקר

1. 
   

   
   התעמלו רגע לפני הלימודים. במידת האפשר, תרגלי כמה פעילויות גופניות לפני הלימודים. צא לרוץ לפני שתתחיל לבדיקה לבחינה או להערות הכיתה שלך. לכו לבריכה בדרך הביתה לכמה הקפות והיו מוכנים ללמוד בלילה.
   • פעילויות אירוביות מעוררות את זרימת הדם ומספקות אספקה ​​יעילה של חמצן וחומרים מזינים למוח ובכך מקלות על התפקוד.

2. 
   

   
   בצע כמה תרגילים בזמן הלימוד. מחקרים מסוימים הראו כי פעילות מתונה במהלך המחקר יכולה לסייע בהמרצת הזיכרון. אם ברצונך לנסות שיטה זו, הקפד לא להגזים.
   • אותם מחקרים הראו כי פעילות גופנית נמרצת במהלך המחקר יכולה לפגוע בזיכרון מכיוון שהמוח מתמקד באימונים ולא בתפיסות.
   • נסה להביא את ספר הלימוד או ההערות שלך לחדר הכושר. השתמשו באופניים הנייחים לפחות חצי שעה תוך שמירה על עוצמת אור בינונית. אתה יכול גם להשתמש במאמן אליפטי, הליכון או צעד.

3. 
   

   
   
   
   לעסוק בספורט ממש לאחר הלימודים. מספר מחקרים הראו כי תרגילים לפני המחקר ובמהלכו אינם הרגעים היחידים המעוררים זיכרון ועיבוד נפשי. אכן, תרגול פעילות גופנית בתום מפגש לימודים משפר גם את התפקוד הנפשי ולכן לימוד טוב יותר.
   • צאו לטיול רגלי או אפילו הרמת משקולות לאחר הלימודים בכדי לשמור על פעילות מוחית, על מנת ללמוד בצורה יעילה יותר.

4. 
   

   
   טיילו בספריה. אם אתה לומד בספריה, החלף את פעילויות הלימוד שלך עם פעילויות גופניות. קום וקח 15 דקות להסתובב בבניין או בסמוך לאוניברסיטה.
   • טריק זה מיושם גם אם אתה לומד בחדר שלך או בקפיטריה.
   • הפסקה עוזרת לך להירגע, משפרת את זרימת הדם במוח ומאפשרת לך לחשוב טוב יותר ולרענן את הזיכרון שלך.

5. 
   

   
   בצע כמה תרגילים במקום. אתה יכול לשפר את זרימת הדם שלך כשאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך. אם אינכם רוצים להתרחק מהפתקים שלכם ולצאת לטיול רגלי קצר של 15 דקות, תוכלו גם לבצע כמה תרגילים במקום.
   • עשה כיפוף על הרגליים. קום מהכיסא, ואז גוש מבלי להתיישב. הישאר במצב זה כ 10 שניות וחזור על 20 פעמים.
   • נסה לשבת על הקיר. נשען על הקיר והורד את עצמך לאט למצב כריעה, והשתמש בקיר כתומך. החזיקו במצב זה זמן רב ככל האפשר או הרצו 20 סטים של 10 שניות כל אחד. כדי לתבל את התרגיל הזה, הרם רגל אחת בזמן שאתה במצב כריעה.
   • השתמש ברצועות התנגדות כשאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך. שים יד אחת בכל יד ומשכה לעבוד על פלג הגוף העליון. אתה יכול גם לנסות להחזיק משקולות קטנות בידך ולהגמיש את שרירי הרגליים במהלך הלימודים.

שיטה 2 פיתוח תוכנית אימונים

1. 
   

   
   
   
   קבע את תדירות הפגישות שלך. שילוב תרגילים בשגרה שלך דורש תכנון מסוים, אך זה לא בלתי אפשרי. בכדי ליהנות לחלוטין מהיתרונות של פעילות גופנית, יש לתכנן 150 דקות של פעילות גופנית במהלך השבוע.
   • למבוגרים צריך להיות לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת, או שילוב של שניהם.
   • בני נוער צריכים להתאמן לפחות שעה ביום תוך כדי התעמלות קלה או נמרצת.

2. 
   

   
   בחר תרגיל אירובי. ישנם כמה סוגים של תרגילים אירוביים שאתה יכול לעשות. אתה יכול להצטרף לקבוצת ספורט, לטייל עם חברים או ללכת לחדר הכושר באוניברסיטה. חשבו היטב על האפשרות לפעילות מתונה או אינטנסיבית.
   • פעילות גופנית מתונה כוללת הליכה מהירה במהירות של לפחות 5 קמ"ש או רכיבה על אופניים במהירות של לפחות 16 קמ"ש. אם תרצו, תוכלו גם לשחק טניס זוגי, לרקוד באולמות או לעשות קצת גינון.
   • תרגילים בעצימות גבוהה כוללים ריצה, ריצה קלה, ריצה או רכיבה על אופניים מעל 16 קמ"ש. תוכלו גם לשחות, לשחק סולו טניס, לרקוד אירובי, לקפוץ על חבל או לטייל עם תרמיל כבד או בעלייה.
   • גני כושר מציעים הזדמנויות מצוינות לאימון נמרץ ומתון.
   • עליכם לבצע כל פעילות אירובית לפחות 10 דקות בכל פעם כדי לעורר את הזיכרון. עליך גם להפיץ את האימונים במהלך השבוע כדי לשמור על מוחך ממוקד וערנות בכל עת.

3. 
   

   
   מצא משבצות לאימונים. בהתחלה, זה יכול להיות קשה להתחייב לתכנית של תרגילים ללימוד יעיל. כדי להניע את עצמך, זכור את ההשפעות של פעילות גופנית על הזיכרון והתפקוד הקוגניטיבי, וכן כיצד זה יעזור בשיפור הביצועים האקדמיים שלך.
   • שב לרשימה של כל ההתחייבויות, הפעילויות ושעות הלימוד שלך. אל תשכח להזכיר את שעות השינה שלך, זמני הארוחות ואת הזמן הפנוי שלך לעשות משהו אחר כמו להתקלח. מצא זמן בו אתה יכול להתאמן על פעילויות גופניות.
   • אל תשכח לשקול פעילויות יומיומיות.אם אתה הולך יותר מעשר דקות לבית הספר או לעבודה, שקול זאת כפעילות אירובית גופנית. אם אתה יכול להתחיל לעלות לשיעור, שלב את השינוי הזה בשגרה היומית שלך.
   • בחר פעילות שאתה אוהב ושאתה יכול לכלול בקלות בלוח הזמנים שלך. אם אינך מצליח למצוא משבצת זמן לאימון, שקול לרוץ במשך 30 דקות או לרקוד בחדרך במשך חצי שעה.
   • אם אתם מתקשים לשלב את הספורט בחייכם, נסו לפצל את המפגשים למספר מחזורי אימונים, למשל, על ידי ביצוע שלושה צעדים מהירים של 10 דקות שיעזרו להגביר את הזיכרון.

4. 
   

   
   לשחק ספורט באופן קבוע. פעילות גופנית סדירה כל יום, או פעילות גופנית כל יום בשעות הלימוד שלך יעילה יותר מנסות לבצע 150 דקות של פעילות גופנית בסוף השבוע. פעילות גופנית סדירה לאורך השבוע תמריץ את מוחכם במהלך השבוע, זמן לא רב לאחר שעות הלימודים ולא רק במהלך סוף השבוע.
   • אם יש לך שיעורים שלוש פעמים בשבוע ואתה לומד בימים אלה, נסה לפחות 30 דקות של ריצה קלה או הליכה לפני שתחזור לחדרך ללמוד. נניח שיש לך שמונה שעות של שיעורים ביום. עשו פעילות גופנית במשך 30 עד 60 הדקות הבאות ואל תחזרו לבית הספר עד שתחזרו הביתה.

5. 
   

   
   הפוך את התרגיל לחוויה נעימה. ספורט הוא דרך נהדרת להקל על לחץ ולהפחית חרדות. לכן, השתדלו לא להפוך אותו לשעה מלחיצה ביום. תן לעצמך זמן לדאוג לעצמך. זכור כי גם אם אתה לא לומד או עובד במהלך האימונים שלך, אתה עוזר בשיפור הביצועים האקדמיים הכוללים שלך.
   • האזן למוזיקה במהלך האימונים שלך. מחקרים רבים הראו שמוזיקה היא דרך נהדרת להקל על לחץ ולהפחית חרדה. כשאתה יוצא החוצה, האזן לשירים שנרגעים ומשמחים אותך.
   • התעמלו עם חבר. לא רק שזה יעזור לך לעמוד במחויבות היומית שלך להתעמל תוך כדי החברות, אלא שהוא גם עוזר להגביר את מצב הרוח שלך ולהפחית לחץ.

שיטה 3 להבין את החשיבות של שיוך המחקר לפעילות גופנית

1. 
   

   
   דע כי ספורט עוזר לחזק תפקודים נפשיים. מחקרים מראים כי פעילות גופנית משפרת את הטון הנפשי ואת התפקוד הקוגניטיבי. לאחר האימון המוח עובד טוב יותר ותוכלו לחשוב בצורה ברורה יותר.
   • פעילות גופנית מעוררת גם זיכרון וזכרון, וזה חשוב מאוד כאשר לומדים.
   • תרגילים אירוביים עוזרים להפיץ את הדם במוח, ובכך משפרים את אספקת החמצן והחומרים התזונתיים הנדרשים לעיבוד הזיכרון.

2. 
   

   
   דע כי ספורט עוזר להפחית מתח. ישנם יתרונות רבים בפעילות גופנית, והאחד הוא שתרגול של פעילות גופנית מסייע בהמרצת מצב הרוח אצל הלומדים. פעילות גופנית קבועה עוזרת להפחית את הלחץ של הלימודים.
   • התגלה כי פעילות אירובית קבועה מסייעת להפחתת מתח, לייצוב מצב הרוח ולהפגת מתחים.
   • רק 5 דקות של אימון לב וכלי דם יכולים לעזור לך להפחית חרדה.

3. 
   

   
   דע כי ספורט עוזר להגביר אנרגיה. פעילות גופנית מספקת יתרונות רבים, למשל על ידי שיפור רמת האנרגיה. זה חשוב במיוחד אם אתה סטודנט ומנסה לתקן אותו למספר בחינות או קורסים. ביצוע דוגמאות אירוביות יכול להיות יעיל בהרבה מאשר נטילת קפה.
   • פעילות גופנית קבועה משפרת את רמת האנרגיה.
   • מכיוון שהפעילות הגופנית מפחיתה את הלחץ, היא גם מסייעת להפחתת העייפות הקשורה לרמות מתח גבוהות.
   • תרגילים גופניים משפרים את איכות השינה. שינה נכונה עוזרת לך להרגיש ערנית יותר ומאפשרת למוח לעבוד טוב יותר במהלך הלימודים.