תוֹכֶן

• צעדים
• אזהרות

אתה נער ורוצה להתחזק מעט? האם אתה רוצה לרדת במשקל או שאתה מרוצה ממשקלך הנוכחי ורק רוצה להיות קצת יותר שרירי? ללא קשר לסיבה לרצון להיכנס לכושר, חשוב שכל נער יעשה תרגילי לב וכלי דם ואימוני כוח, בנוסף לדיאטה בריאה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: לעשות יותר פעילות גופנית לב וכלי דם

1. 

   התחל בהדרגה והגדיל את התרגילים. רופאים ממליצים לבני נוער לבצע לפחות שעה של פעילות גופנית בכל יום. אם אתה לא רגיל לזוז, קח את זה בקלות: התחל בהליכה של עשר דקות אחרי הלימודים ותעבוד דקה ביום עד שתוכל ללכת שעה. אם אין לך מקום בטוח ללכת בו, נצל כל מדרגות. עלו וירדו מדרגות חמש פעמים ביום הראשון ואז הוסיפו טיסה נוספת בכל יום עד שתוכלו לעלות ולרדת 20 פעמים מבלי לעצור.

2. 

   
   
   בצע תרגילי לב וכלי דם מול הטלוויזיה. אם אתה לא רוצה לפספס את התוכנית האהובה עליך, לעשות שקעי קפיצה במהלך פרסומות או להמר עם עצמך: בכל פעם שדמות עושה או אומרת משהו, אתה צריך לעשות חמישה "בורפים".

3. 

   
   
   לתרגל ספורט. למרות שפעילויות כמו ריצה אינן הפורט שלך, ישנן מספר דרכים אחרות לבצע אימוני אירובי בגיל העשרה. השתתף בספורט קבוצתי, כגון כדורסל, כדורגל או כל אחד אחר לבחירתך, או צא לשחייה.
   • אתה לא צריך להתאמן כל יום. מצא ספורט שיכול להשתלב בלוח הזמנים שלך, ואם אתה לא יכול להתחייב ולהשקיע זמן רב, פשוט שחק בשביל הכיף.
   • אם אין לך הרבה התנגדות, בחר באפשרות כמו טניס, כי אתה לא צריך לרוץ כל כך הרבה.

4. 

   
   
   נסה פעילות סולו. אם אינך אוהב את הרעיון של ספורט קבוצתי, תוכל לקבל כל אפשרות אחרת כמו החלקה, גלגיליות, רכיבה על אופניים, שחייה וכו '. כל מה שמניע את גופך ומגביר את הדופק שלך טוב להיכנס לכושר.
   • ישנם מספר רב של פעילויות ספורט ותרגילים שניתן לתרגל באופן אינדיבידואלי, כגון אומנויות לחימה, יוגה או התעמלות. תוכלו להתאמן עם אחרים בסביבה לא תחרותית.

5. 

   קבל עבודה פעילה. אם יש לך אפשרות לעבוד אחרי הלימודים או בחופשה, חפש פונקציה שמפעילה את גופך. אתה יכול להיות עוזר לפעוטון כדי לרוץ אחרי ילדים ולשחק איתם כל היום או מלצר במסעדה שתמיד מלאה. יש חברות הובלה שמעסיקות בני נוער למשרות פנויות במשרה חלקית, ואותו דבר קורה בסופרמרקטים, שם תוכלו לעזור לחדש את המלאי. '
   • אפשרות נוספת היא להציע שירותי ניקיון לשכנים או לטפל בגנים (כיסוח הדשא, ניקוי העלים והחצר וטיפול בצמחים).

חלק 2 מתוך 3: פיתוח כוח

1. 

   השתמש במשאבים שיש לך. בני נוער רבים אינם יכולים להרשות לעצמם מכון כושר, כך שאולי תצטרך להסתפק בדברים שכבר יש לך בבית. תרגילי כוח רבים אינם דורשים ציוד מיוחד. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה, קרשים, כפיפות בטן או כפיפות בטן בבית.
   • מומלץ לבצע תרגילים מסוג זה (כגון שכיבות סמיכה או כפיפות בטן) לפני שעוברים למשקולות. לפיכך, אתה יכול לעלות במסת שריר לפני שתכביד.
   • אתה יכול גם להשתמש בחפצים רגילים כדי להרים משקל. לדוגמא, שמרו בקבוקי סודה או מים ריקים ומלאו אותם במים להכנת משקולות ביתיות.
   • שימו לב גם לאתרי מודעות או לבזארים של חפצים משומשים כדי לראות אם תוכלו לקנות ציוד כלשהו במחיר נמוך יותר ולאחסן אותו בחדרכם או במוסך. אם אתה מחפש טוב, אתה יכול למצוא פריטים זולים מאוד.

2. 

   לך לחדר כושר אם אתה יכול. אם הכסף קצר, חפש מחיר לקידום מכירות ובקש מההורים לשלם את התשלום החודשי. לפעמים, אם אתה מבית ספר או אוניברסיטה מסוימת, אתה יכול לקבל הנחות במכוני כושר מקומיים.
   • אולי המשפחה שלך כבר חברה במועדון, כך שתוכל ליהנות גם מהיתרונות של המיקום.

3. 

   לקחת שיעורים. מכוני כושר רבים מציעים מספר אפשרויות לשיעורים וחלקם עשויים להיות ספציפיים לבני נוער או צעירים. זו יכולה להיות דרך נהדרת להישאר עם מוטיבציה ולהתאמן כראוי בעזרת מורה.

4. 

   בקש עזרה מאיש מקצוע. אימוני כוח זקוקים להדרכה על מנת שלא תשתמשו בטכניקה שגויה ובסופו של דבר יפגעו בגופכם וגם כדי למנוע תאונות עם משקולות וסורגים. במכוני כושר, חפש תמיד מדריך.

5. 

   קחי את זה בקלות. זה לוקח לגוף קצת להתרגל לאימוני כוח, אז אל תמהרו לדברים. התחל עם משקל קל ומעט חזרות והתאמץ לאורך זמן. אם תדלג על שלבים, לא קשה בסופו של דבר להיפצע.
   • זכרו, היות ואתם עדיין נערים, גופכם גדל ומשתנה. כלומר, קל יותר לפגוע בעצמות, במפרקים, בשרירים ובגידים אם אינך נזהר במיוחד בפיתוח גוף.

6. 

   שימו לב לטכניקה. חקר את הדרך הנכונה לבצע כל תרגיל והתחל במשקולות קטנות יותר עד שתשלוט בטכניקה. הפעלת הסדרה בצורה לא נכונה עלולה לגרום לפציעות, מה שלא עוזר לכם להיכנס לכושר.

7. 

   אל תגזים. אימוני משקולות כשלוש פעמים בשבוע. לעולם אל תרים משקל בימים רצופים, מכיוון ששרירים זקוקים לזמן כדי להתאושש ולהגזים בו עלול לגרום לפציעה. אתה יכול להחליף את ימי אימון הכוח שלך לאלה של אימון לב וכלי דם.

חלק 3 מתוך 3: אכילה בריאה

1. 

   שימו לב לצריכת קלוריות. כמות הקלוריות הדרושה משתנה בהתאם לגיל, למשקל ולרמת הפעילות. כמה כללים כלליים הם:
   • בנים בגילאי 11 עד 13 זקוקים בממוצע בין 1800 ל 2600 קלוריות ליום.
   • בנים בגילאי 14 עד 18 זקוקים בממוצע בין 2200 ל 3200 קלוריות ליום.
   • ילדות בגילאי 11 עד 13 זקוקות בממוצע בין 1800 ל -2,200 קלוריות ליום.
   • בנות בין 14 ל -18 זקוקות בממוצע בין 1800 ל -2400 קלוריות ליום.
   • בני נוער העוסקים בספורט נמרץ מאוד זקוקים לכמות קלוריות גבוהה יותר. בדוק מידע זה עם תזונאי או רופא.

2. 

   צורכים מקורות רבים לפחמימות מורכבות. פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה ומסייעות לעיכול. יש לצרוך אותם בכמויות גדולות (מהווים כ -50 עד 60% מהאוכל) כדי לרדת במשקל, להיכנס לכושר או לעלות במסת שריר. המקורות הטובים ביותר הם:
   • פירות (שהם אופציות נהדרות לבני נוער עסוקים ופרקטיים, שכן ניתן לשאת בתרמיל פירות כמו תפוחים, תפוזים, אגסים ובננות).
   • ירקות עמילניים (כמו תפוחי אדמה ותירס).
   • ירקות.
   • דגנים מלאים.
   • אפונה.
   • קטניות (כגון אפונה, פולי סויה ובוטנים).

3. 

   לאכול שומנים טובים. שומן אמור להוות פחות מ -30% מהתזונה שלך, אך עדיין כדאי שיהיו לך טובים (אל תטעה ממזון מהיר וממתקים, מכיוון שהם מכילים שומנים גרועים). שומן מסייע בספיגת ויטמינים חשובים, כמו ויטמינים A, D, E ו- K, הדרושים לגוף בריא.
   • השומנים הטובים ביותר הם שומנים בלתי רוויים. הם נמצאים בזיתים, בוטנים, קשיו, אבוקדו, אגוזים, סלמון ואנשובי.
   • בני נוער שיש להם שגרה עמוסה מאוד יכולים לקחת שקיות של בוטנים או אגוזים שונים לחטיף מהיר מלא בשומנים טובים.
   • זה יכול להיות רעיון טוב להכניס לתזונה מעט שומן רווי (כגון חלב ובשר אדום), במיוחד אם אתה מנסה להשיג מסת רזה. למרות שעודף עלול לגרום לבעיות לב, צריכה מתונה אינה פוגעת. עם זאת, עדיף להימנע משומן רווי אם אתה רוצה לרדת במשקל.
   • שומן טרנס הוא הגרוע מכולם. הוא נמצא ברוב המוצרים המתועשים ובמזונות מטוגנים. התרחק מזה, במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל.

4. 

   כלול מוצרי חלב בריאים. הם משפרים את בריאות העצם, שחשוב מאוד להיכנס לכושר. כדי לצבור שרירים, הישאר עם הגרסה המלאה של החלב והגבינה. לירידה במשקל, העדיפו את הגרסה הרזה.
   • מקלות מוצרלה הם חטיף נהדר למי שממהר. ניתן לקחת יוגורט לכל מקום.

5. 

   אכלו חלבונים רזים. שלב זה חיוני בכדי להתחזק אם אתה עוסק בספורט, שכן חלבון עוזר לבניית שרירים. קטניות, עוף, הודו ודגים הם אופציות טובות.

6. 

   לשתות מים. ללא מיץ, סודה ואפילו איזוטוניקה (שיש בה לרוב הרבה סוכר)! העדיפו תמיד מים. כדי לחות ולהישאר בכושר, אתה צריך לשתות הרבה מים (כשמונה עד עשר כוסות ביום אם אתה מעל גיל 13).

אזהרות

• עדיף תמיד לדבר עם הרופא לפני שמתחילים בתרגיל חדש. בקש מההורים לקבוע פגישה עבורך.
• להתרחק סטרואידים אנבוליים. יתכן שתתפתה להשתמש בתרופות אלה כדי לעלות במסה במהירות (במיוחד אם חבריך מתחילים להיות שרירים לפניך), אך ההשפעות ארוכות הטווח על הגוף מסוכנות מאוד, כולל סרטן, מחלות לב ואי פוריות. כלומר, זה לא שווה כלום.