תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

כשמדובר בחיזוק גופך, אימוני כוח או סיבולת הם הדרך היעילה ביותר להשיג מטרה זו. התחלת שגרת אימון משקולות תאפשר לכם להגדיל את כוחכם בהדרגה לאורך זמן. עם זאת, יש להקפיד על הבטחת ביצועים יציבים כמו גם ביטחון אישי. למד כיצד להתאמן כמו מומחה ותמוך במאמץ שלך בשינויים באורח החיים כדי להתחיל להתחזק היום.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: עושים אימוני משקולות כדי להתחזק

1. 

   תכנן תוכנית חיזוק. כדי להשיג מטרה זו, כמעט כל המשאבים ממליצים על סוג כלשהו של אימוני התנגדות או אימוני "משקל". תרגילים כאלה כוללים דחיפה, משיכה או הרמה של סוג עמיד בכוח כלשהו, ​​בדרך כלל כוח המשיכה. ישנם תרגילים רבים ושונים שיכולים להועיל עבורך. להלן כמה, המפורטים להלן:
   • תרגילי "משקל חופשי", כגון לחץ על הספסל, התפתחות הכתפיים, הרמת דד, סוואט וסלסל המשקולות נהדרים להגברת כוח וצפיפות השרירים. גרסאות המכונה של התרגילים הללו טובים גם הם, אך הם לא מאמנים איזון ויציבה.
   • תרגילי משקל גוף הם גם דרך נהדרת להגביר כוח, והם הדרך הטובה ביותר להתחיל שגרת פעילות גופנית חדשה. אל תשתמש במכונות עד שתשלם תרגילי משקל גוף. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, משקולות וצלילות לחיזוק הגפיים התחתונות והבטן. סקוואטים ומטבלים גם מחזקים את הרגליים.

2. 

   
   
   התחל לאט עם תוכנית אימוני המשקל. לדברי המאמן דן טרינק, כמתחיל, יש צורך להתחיל במשקלים קלים יותר ולעשות שתיים עד שלוש מערכות של 10 עד 12 חזרות (כלומר תנועה שלמה של התרגיל), תוך חיסכון באנרגיה שעדיין ניתן היה להשתמש בהן עבור שתיים עד חמש חזרות. בשלב מוקדם זה אינך צריך להתאמץ יותר מדי, מכיוון שחשוב להרגיל את נפשך וגופך לתנועות.
   • ניתן לראות את התוצאות עם כמויות צנועות אפילו מאוד. מספיקים שתיים או ארבע שגרות של חצי שעה בשבוע בכדי להשיג רווחים טובים.
   • לנוח דקה או שתיים בין כל סטים להתאוששות. אך אל תחכו יותר מדי, מכיוון שבסופו של דבר לא תקבלו תועלת מקסימאלית מפעילות גופנית.

3. 

   
   
   יש תנוחה טובה. תמיד יש לבצע תרגילי אימון משקולות כפי שהם צריכים להיעשות, מכיוון שזה חיוני לחוזק ובטיחות. כלל אצבע טוב הוא לעבוד תמיד בתנוחה באמצעות רמות משקל "קלות". רק הגבירו את המשקל כאשר כבר שלמתם את תנוחת האימון הנכונה. אל תבצע תנועות פתאומיות, כופף את הגב או החלף את היציבה שלך כדי להשלים חזרה. זה רק מגדיל את הסיכוי להיפגע, שבסופו של דבר מבטל את הרווחים.
   • אם אתה יכול, התעמל מול מראה - לא מתוך יהירות, אלא כדי לבדוק אם יש לך את היציבה הנכונה.
   • הקפידו לא לעצור את נשימתכם כשעושים אימון משקולות - נשמו החוצה כשאתם מרימים את המשקל ומשאפים כשאתם מורידים אותו. עצירת נשימה יכולה לגרום לעייפות, סחרחורות ולחץ דם גבוה, שיכולים לגרום לך להתעלף.
   • אם התרגיל קשה מכדי לבצע את היציבה הנכונה, בדוק אם אתה יכול לעשות גרסה קלה יותר. לדוגמה, אם אינך יכול לעשות בר קבוע, השתמש בכיסא או בקש מחבר להחזיק את הרגליים.
   • אם אתה מתחיל, עבוד עם פיזיותרפיסט או מאמן אישי כדי לפתח את הטכניקה הנכונה.

4. 

   
   
   עצרו ליד נקודת העייפות. אימוני משקל כאימוני כוח (ולא כדי להשיג מסת שריר או הופעה) מחייבים אותך להתקרב לנקודת העייפות, וזה כבר אי אפשר לבצע תרגיל עם היציבה הנכונה. לדוגמה, אם אתה מבצע תלתלי משקולות פשוטים (מושך את המשקולת לכיוון הכתף שלך), נקודת העייפות היא כשאתה כבר לא יכול לעשות חזרה. בעוד שחלק ממפתחי הגוף ממליצים תמיד לנסות להגיע לנקודה זו, אחרים טוענים שהיא מפעילה לחץ רב על מערכת העצבים המרכזית וגם דורשת זמן החלמה ארוך יותר בטווח הקצר והארוך. במקום זאת, הם ממליצים להישאר חזרה אחת או שתיים מנקודת העייפות.

5. 

   בחר בין גודל לטונוס שרירים. פיתוח גוף התואם את היציבה הטובה יגדיל את הכוח לאורך זמן. עם זאת, התוצאות המדויקות משתנות בהתאם לגישת האימון. ישנן שתי אפשרויות עיקריות:
   • אימונים עם יותר משקל ופחות חזרות מגדילים את הכוח ואת גודל השריר. ככה מפתחי גוף אולימפיים משיגים שרירים ענקיים וחזקים.
   • אימונים עם פחות משקל ויותר חזרות מגדילים כוח וסיבולת תוך "חיטוב" של השרירים. במילים אחרות, השרירים אולי לא ענקיים, אבל הם יהיו חזקים יותר, קשים ומוגדרים יותר.

6. 

   מעצים את השגרה לאורך זמן. תוכלו לראות תוצאות נהדרות בחודשיים הראשונים. התנגד לדחף לדלג על שלבים והיצמד לתוכנית האימונים. לאחר כשמונה שבועות תתחיל לראות תוצאות פחות ותצטרך להשתמש במשקל רב יותר. בשלב הבא של האימונים, נסו לבצע פחות חזרות ויותר סטים - טרינק אומר ששלוש או ארבע מערכות של שמונה עד עשר חזרות לכל תרגיל זו מטרה טובה. כל שבוע, צמצם את החזרות והגדיל את הסטים, והשאיר בערך חזרה אחת. כמו כן, זכור לעדכן את שגרת החיים שלך כדי להשיג רווחים עקביים. אם אתה עומד על שמירה, זה הזמן להגדיל את המשקל ולהקטין את הסטים.
   • כדאי לחזור על עצמה: התקדמות איטית ועקבית היא הדרך הטובה ביותר לחזק את הגוף. ניסיון לבצע תרגילים קשים מאוד במהירות עלול לגרום לפציעה קשה. חשוב לשמור תמיד על יציבה טובה.

7. 

   התעמלו בבטחה. שימוש במשקל רב הוא דרך נהדרת לחזק את עצמך, אך זה יכול גם להיות מסוכן אם נעשה בזהירות. תרגילים רבים מפעילים לחץ רב על המפרקים - סקוואטים מלאים, למשל, יכולים להפעיל לחץ רב על הברכיים, ותרגילי משקולת יכולים להפעיל לחץ רב על הגב. אל תנסו לעשות תרגיל חדש בלי ללמוד את היציבה הנכונה - השגחה של מאמן אישי מועילה בשלב זה. חשוב אף פעם לא לנסות להגיע לנקודה של עייפות במכבש הספסל מבלי שיהיה לך מישהו שיעזור לך. אותו אדם יכול לתפוס את המוט לפני שהוא נופל על גופך, למקרה שתעריך לא נכון כמה אתה עדיין יכול להרים.

חלק 2 מתוך 2: ביצוע שינויים באורח החיים

1. 

   יש תזונה בריאה עם חלבון. האמרה הישנה "אתה מה שאתה אוכל" חשובה מאוד כשמדובר בחיזוק גופך. תזונה שמטרתה זו כוללת הרבה חלבון רזה, כמו דגים, עוף ונתחים רזים של בשר בקר, המסייעים לצבור מסת שריר. פחמימות מלאות (כמו לחם, אורז ופסטה) הם גם מקורות אנרגיה טובים, אך אין להשתמש בהם יתר על המידה. ירקות בריאים, כמו ברוקולי, תרד ואחרים, מכילים חומרים תזונתיים רבים; פירות הם קינוחים נהדרים ומספקים אנרגיה במהירות. הימנע מאכילת זבל-אוכל - זה פשוט מאט את ההתקדמות שלך.
   • תזדקק לחלבון, אך לא הרבה, מכיוון שגוף האדם יכול לעבד רק כמות מוגבלת של החומר התזונתי בכל ארוחה. נסה לצרוך כל יום 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. יותר מזה יאוחסן בצורה של שומן.

2. 

   אכלו עודף קלוריות ביום. כדי לצבור כוח ומסת שריר, יש צורך לצרוך מספיק קלוריות בכדי להמריץ את שגרת האימונים שלך; אתה צריך גם לצרוך קצת יותר כדי שהגוף ישיב לעצמו. העודף לא צריך להיות גדול מאוד: 300 עד 500 קלוריות מעל למה שאתה צורך בדרך כלל. כאשר אימונים במשקל, עלייה במשקל של שניים עד ארבעה פאונד בשבוע היא תקינה. אכלו לעיתים קרובות - רצוי כל שלוש שעות. תוכנית האכילה שלך צריכה לכלול ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב וכמה חטיפים בגודל סביר.
   • כל ארוחה צריכה להכיל סוג כלשהו של חלבון, כמו ביצה, חתכים רזים של בשר או דגים, אדממה, אורז, שעועית ועדשים. נסה להימנע מבשר מעובד, כמו בייקון, נקניק, או הודו או חזה עוף.

3. 

   איזנו את התרגילים במנוחה. במהלך האימון, הסיבים המיקרוסקופיים בשרירים נשברים, ולוקח זמן עד שהגוף מחזיר אותם ולהפוך אותם לחזקים מבעבר. כוון להתאמן שלוש עד ארבע פעמים בשבוע אם אתה מתחיל, והשאיר כמה ימים לנוח. עבדו קבוצות שרירים שונות כל יום כך שכל אחד יוכל לנוח. שינה של לילה טוב (שבע עד תשע שעות, עבור רוב האנשים) חיונית גם לעלייה בשרירים, לכן יש לישון בשעה טובה בכל יום.
   • נסה להתאמן מוקדם בבוקר, כאשר רמות האנרגיה שלך הן הגבוהות ביותר. אתה יכול לנסות את זה עוד לפני ארוחת הבוקר.
   • אם אתה מתכוון להתאמן אחר הצהריים, דלק את גופך כראוי עם חלבון בריא וארוחת צהריים פחמימות.

4. 

   עשו אירובי כדי להשיג סיבולת. פעילות אירובית אינה מחזקת את שריריך, אך היא מאפשרת להתאמן יותר פיזית. הם נהדרים גם לירידה במשקל, כל עוד לא אוכלים יותר כדי לפצות על הקלוריות שנשרפו. אתה מחליט כיצד לחלק את זמנך - מרבית מפתחי הגוף לא מבלים זמן רב בביצוע אירובי, אך שילוב חלק מהתרגילים הללו לא פוגע באף אחד.
   • תרגילים אלו הם דרך נהדרת לחמם את גופכם לפני אימון משקולות.
   • קרא מאמרים אירוביים שלנו לקבלת רעיונות נהדרים.

5. 

   אל תגזים. בנוסף למנוחה, יש להיזהר לא להתאמן יותר מדי. מאמץ גופני מוגזם יכול לסכן אותך לעייפות או לפציעה, ויכול גם להפוך את הרווחים שעשית עד כה. הפסק להתאמן אם אתה מרגיש כאב במהלך אימון. לנוח יום או יומיים או להפחית במשקל לפני שתנסה שוב.

6. 

   היו סבלניים ועקביים כשמדובר ביעדים גופניים. להתאמן הרבה ביום אחד ולעולם לא לחזור לחדר הכושר לא יעשה אותך חזק יותר. אפשר רק לחזק את הגוף במאמץ מספיק. המשיכו לעשות את תוכנית האימונים שלכם - בעוד מספר חודשים, התוצאות ידברו בעד עצמן.

טיפים

• הגדלת כוח וגמישות הבטן חיונית לכל מי שעוסק באימוני משקל. היבטים אלה יעזרו לכם להתאמן לעיתים קרובות יותר ובבטיחות. בצעו תרגילים כמו בטן, הרמת רגליים ומתיחות פשוטות במהלך כל אימון.
• אם אתם זקוקים להדרכה, תוכלו למצוא תוכניות אימונים בחינם באינטרנט שנכתבו על ידי מאמן מקצועי. ישנם מספר טיפים, שגרות ותוכניות, ואתה יכול אפילו למצוא כמה אינטראקטיביים ב- YouTube אם אתה רוצה ללמוד מסרטון וידאו.
• כדאי להתאמן עם חבר. אם הוא לוקח כושר כמו ברצינות כמוך, אתה יכול להניע ולכפות אחד את השני ללכת לחדר כושר בימים עצלים. בנוסף, תזדקק לעזרה בימי האימון בחזה.
• לפני השימוש במשקולות, נסו לשכלל את התרגילים תחילה עם משקל הגוף המהווים את הבסיס למכונות התרגיל. סקוואטים מושלמים, כפיפות בטן ומכופפות.