תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

עבור אנשים רבים, בעל גוף רזה ורזה הוא חלום שנראה רחוק. מה שרבים לא יודעים הוא שלא תמיד יש צורך להקריב את כל הזמן והאנרגיה בעולם כדי לרדת במשקל ולפתח שרירים. למעשה, ישנן דרכים לאבד עודפי שומן בתקופה קצרה יחסית. אתה רק צריך משמעת וקצת ידע מעשי על תהליך שריפת השומנים. התחל לתרגל יותר פעילויות גופניות, צמצם את צריכת המזונות שלך וערוך התאמות קטנות אחרות לאורח החיים שלך כדי לייעל את התהליך ולשמור על הגוף הסדוק שתמיד רצית.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: תרגול תרגילי שריפת שומן

1. 

   תאמן את השרירים שלך. הרם משקל או בצע אימוני התנגדות אינטנסיביים מסוג אחר שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. אם יש לך גישה לחדר כושר, התחל בכרטיס רגיל (אימון של 2-3 קבוצות שרירים בכל מפגש) כדי לעבור את כל הקבוצות הגדולות בשבוע אחד. אם אתה מתכוון להתאמן בבית, בצע תרגילים כגון שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, משקולות וכריעה חופשית. זה אולי נראה פרודוקטיבי, אך תנועות אלה שורפות יותר קלוריות מאשר בילוי שעות על ההליכון.
   • עברו על כל קבוצות השרירים העיקריות (רגליים, גב, ליבה, חזה, כתפיים, זרועות וכו '), מבלי להיות אובססיביים לשרירים הברורים ביותר, כמו הבטן ושרירי הזרוע. עשו תרגילים כמו סקוואט, כיור, חתירה והתפתח, הדורשים תיאום רב ומצוינים לפיתוח חלקי גוף שונים.
   • הגוף מוציא קלוריות כל הזמן לשימור רקמת השריר, גם בשעות המנוחה. ככל שהמסה שלך גדולה יותר, כך כמות הקלוריות שתשרוף בכל שעה גדולה יותר.

2. 

   
   
   התמסר לתרגילי כוח. בצע ארבע עד חמש סטים מכל תרגיל, עם 5-10 חזרות. רק אל תגזימו: כבר תשרפו יותר קלוריות עם שינוי האוכל; לכן, אם תגזים בנפח בחדר הכושר, אתה יכול בסופו של דבר לשבור סיבי שריר מבלי לקבל מספיק חומרים מזינים לתיקונם. חשוב יותר על כוח מאשר על התנגדות לפיתוח אימונים איכותיים.
   • בצעו אימוני כוח קצרים יחסית (מקסימום שעה) והקדישו יותר תרגילים מורכבים (סקוואט, דדליפט וספסל).
   • הקדישו יומיים-שלושה בשבוע למנוחה ותנו לגופכם להתאושש.

3. 

   
   
   שימו לב לשרירי הליבה של הגוף. הקדיש חלק מכל אימון לחיזוק ופיתוח שרירים אלה. תוכלו, למשל, להקדיש להם את עשר הדקות האחרונות של האימון או להוסיף מפגש נוסף או שניים בשבוע. עשו משחות במשקל, הרמת רגליים, קרשים וכדומה. עבור אנשים רבים, הייצוג המקסימלי של הגוף הסדוק הוא שיש אלכסונים מוגדרים היטב ושש חבילה. ככל שתאמן יותר את השרירים באזור הבטן התחתונה והתחתונה, כך הם יהפכו ברורים יותר.
   • כמו כן, תקבל יתרונות נותרים מתרגילי התרכובת שתתרגל לפיתוח כוח ומסת שריר (במיוחד מסקוואט ודדליפט).
   • תרגלו תרגילים מקומיים בכדי להבהיר את הבטן, אך הקפידו לאמן את כל גופכם, עשו כמה מפגשי התעמלות אירובית ודאגו לתזונה כדי לייעל את היתרונות. טיפול טוב במזון כבר תואם ל- 80% מהתהליך.

4. 

   
   
   עשו פעילות גופנית אירובית באופן קבוע. בנוסף לביצוע אימוני כוח, כדאי להקדיש כמה שעות לחלק הלב וכלי הדם. לרוץ, לשחות, לרכוב על אופניים, לחתור בסירה, לבעוט בקבוקס או אפילו ללכת. בעוד שאימון התנגדות יוצר אפקט של שריפת קלוריות לאורך זמן כאשר הגוף נח, אימון אירובי משאיר את הקצב שלו עקבי. שלב את השניים כדי להשיג תוצאות תוך זמן קצר.
   • התאמן עד שליבך דוהר, אך אל תענה את עצמך. הדבר החשוב ביותר הוא למצוא קצב ועוצמה מתאימים לתרגילים.
   • סיימו את האימונים בשעה של פעילות אירובית. אתה כבר תשתמש בכל הגליקוגן בשרירים במהלך התרגילים; לפיכך, הגוף מחפש אנרגיה ישירות ממאגרי השומן.
   • נסו אימון אירובי בצום (בלי לאכול כלום). לדוגמא: צאו לריצה לפני ארוחת הבוקר. בצע תרגילים בעצימות ובמשך משך, וזכור שללא הגליקוגן בשרירים, גופך שורף יותר שומן כדי להישאר פעיל.

5. 

   הגדל את האינטנסיביות בעזרת תרגילים המכסים יותר מחילוף החומרים שלך. הקדישו יומיים בשבוע לאימון טבטה או HIIT (אימון הפוגות בעצימות גבוהה, או אימון הפוגות בעצימות גבוהה). מפגשים אלה קצרים יותר, אך מעייפים מאוד - ויכולים להשפיע מאוד על מצבורי השומן בגוף. שיטות כמו אלה כרוכות בעלויות מטבוליות גבוהות (כלומר, הן מזרזות את המנגנונים ששורפים שומן בחיפוש אחר אנרגיה וכתוצאה מכך שורפים את אותם קילוגרמים מיותרים). הם מוצעים בדרך כלל בצורה של שיעורים קבוצתיים מיוחדים בחדרי כושר.
   • חלק מהאימונים בטבטה בנויים כך: 20 שניות של פעילות גופנית ועשר של הפסקה עם שמונה חזרות. האימון כולו אורך כארבע דקות בלבד, אך היתרונות עצומים.
   • הורד יישום שעוזר לך להתאמן ולא להתגלגל.
   • אימוני HIIT כוללים תרגילים בעוצמה ובמהירות משתנים, אשר נקבעו "מרווחים" מראש.

חלק 2 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך לרזיה

1. 

   הפחית את צריכת הקלוריות שלך. דאג לתזונה שלך כדי לא לאכול יותר קלוריות ממה שאתה שורף. הדרך הפשוטה והיעילה ביותר לעשות זאת היא לרשום את כמות הקלוריות המשוערת שאתם צורכים בכל ארוחה. כשאתה רוצה לאבד שומן, עדיף להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך למקסימום, אך מבלי לוותר על החומרים המזינים הדרושים ולשמור על מסת רזה. כל עוד הכוויה גדולה מהצריכה, תמשיך לרדת במשקל.
   • כמות הקלוריות האידיאלית משתנה בהתאם לאדם ותלויה רבות במשקל ובהרכב הגוף (אנשים שיש להם יותר מסת שריר זקוקים ליותר קלוריות כדי לשמור על המשקל), רמת פעילות וכדומה.
   • התייעץ עם רופא או תזונאי לפני אימוץ דיאטות דלות קלוריות. מומחים יידעו בדיוק כמה קלוריות עליכם לאכול בכדי לטפל בגופכם בהתאם לגודל, גיל ורמת הפעילות הגופנית שלכם. הם יכולים גם לתת טיפים מעניינים על מזון ותוספי מזון.
   • השתמשו באפליקציית מזון ותזונה או רשמו אותה ביומן רגיל כדי לגלות כמה קלוריות אתם צורכים ביום, שבוע וחודש. לפיכך, יהיה קל יותר לדעת אם הכל תקין.

2. 

   אכלו מזונות עשירים בחלבון ודלים בשומן. קבעו מחדש את פירמידת המזון האישית שלכם בכדי לתעדף מזונות עשירים בחלבון. במקביל, צמצמו או צמצמו את צריכת המוצרים השומניים. אין טעם לצרוך מזונות קלוריים אם הם יכולים גם להיות שומניים. מצד שני, חלק מהמוצרים המעובדים מכילים מעט קלוריות, שיעזרו לכם לפתח את השרירים ולהיות מרוצים יותר זמן.
   • אכלו בשרים רזים, ביצים, שעועית, טופו, אגוזים וכו '. לבלוע חלבונים. הימנע ממוצרים מטוגנים, צ'יפס וחטיפים אחרים.
   • נסו לצרוך לפחות גרם אחד של חלבון לכל קילו משקל גוף. אם אתם שוקלים 70 ק"ג, למשל, נסו לצרוך 70 גרם.
   • השלימו את הדיאטה שלכם עם ויטמינים או חטיפי חלבון כדי לענות על הצרכים שלכם מבלי לאכול כל הזמן.

3. 

   בחר במאכלים טבעיים ומלאים. אל תאכלו יותר מזון מהיר ומוצרים מעובדים אחרים. אפשרויות כמו דגנים מלאים, ירקות וקטניות, אגוזים גולמיים ופירות טריים אידיאליות לכל תזונה בריאה. הם מכילים כמה מרכיבי תזונה שהגוף משתמש בהם לפיתוח שרירים. בנוסף, אין בהם חומרים משמרים כימיים ומרכיבים אחרים העלולים לעכב את העיכול והאנרגיה.
   • אוכל אורגני יכול להיות קצת יותר יקר, אבל היתרונות שלו שווים את ההשקעה. אתה תהיה מרוצה אחרי כל ארוחה.
   • קנו את החומרים והכינו ארוחות מראש. בדרך זו תוכלו לדעת בדיוק מה אתם צורכים - ולכן תספרו כמה קלוריות וחומרים מזינים אחרים אתם נוטלים, בנוסף שיהיה לכם הכל זמין כאשר הרעב מכה (מבלי שתצטרכו לנקוט בזבל).

4. 

   הגבל את צריכת הממתקים שלך. זה הזמן לחתוך סוכריות, סופגניות וממתקים אחרים. שום דבר לא מאט את התקדמות שריפת השומנים יותר מאשר מוצרים אלה. ככל שהסוכר מייצר דחיפה אנרגטית לטווח קצר, מרבית תכולתו נשמרת בצורה של רקמת שומן, מבלי להשתמש בה באופן מיידי. כדי לייעל את התהליך, צמצם את צריכת הסוכר למקסימום של 50 גרם ליום. אם אינך יכול לקחת את הכל, בחר לאכול בננה בשלה, כמה פירות יער או יוגורט יווני עם מעט דבש.
   • הגבילו את צריכת מיץ המכלים ואפילו מיץ טרי. ככל שהסוכר המתקבל ממקורות טבעיים בריא יותר, הוא עדיין יכול להצטבר תוך זמן קצר.
   • קרא את התוויות ותרשימי התזונה של המוצרים לפני שאתה קונה. גם מאכלים שאינם מתוקים או מיוצרים לקינוח יכולים להיות רוויים בסוכר.

חלק 3 מתוך 3: עזרה לגוף לתפקד בצורה יעילה

1. 

   לנוח הרבה. נסו לישון בין שבע לשמונה שעות בלילה. במהלך המנוחה הגוף מתאושש ויוצר רקמות חדשות ומסת שריר רבה יותר. שנת לילה טובה מסייעת לגוף להתאושש מעייפות, מפציעות וכאבים, בנוסף ליצירת תחושת הקלה והכנה לקראת האימון הבא.
   • כבה את הטלוויזיה, הסטריאו, הטלפון הסלולרי, הטאבלט וציוד אלקטרוני אחר כשאתה הולך לישון למנוחה עמוקה ואיכותית.
   • אם אינך מצליח לישון בלילה מבלי להתעורר, נסה לנמנם 20-30 דקות אחר הצהריים או בכל זמן שיש לך זמן.

2. 

   הישאר hydrated. שתו הרבה מים לאורך כל היום, במיוחד כשאתם מבצעים פעילות גופנית אינטנסיבית, כדי להחלים את מה שאיבדתם בזיעה. כל התאים בגוף מכילים מים; לכן, זה חיוני לצמיחת שרירים ולתפקודם. אתה תהיה מרץ יותר כאשר אתה hydrated, ומים יכולים אפילו להגביל את הרצון שלך לאכול דברים שאינם בריאים.
   • החלף משקאות מוגזים, איזוטוניקה, אלכוהול ומשקאות אחרים המכילים פחמימות סוכר למים.
   • באופן כללי, שתו מים כשאתם צמאים. שתו לפחות 2 ליטרים ביום. האינדיקציה הטובה ביותר לכך היא צבע השתן, שעליו להיות ברור או שקוף.

3. 

   שתו קפה שחור ותה ירוק. הכן סיר קפה כשאתה מתעורר או נרגע בערב עם ספל תה ירוק. מוצרים אלה ידועים בתכונות נוגדות החמצון שלהם, המפחיתות דלקות בגוף ונלחמות במחלות הקשורות לגיל והשמנה. לקפאין ולרכיבי התה והקפה האחרים השפעה תרמוגנית קלה - המסייעת להרס תאי שומן.
   • אין להוסיף שמנת או סוכר לקפה או תה. הם רק מגבירים את תכולת הקלוריות.

4. 

   עשו צום לסירוגין. אנשים רבים מאמינים כי עליהם לאכול ארוחות קטנות ותכופות יותר במהלך היום כדי לרדת במשקל. למעשה זה רק מגביר את הצטברות הקלוריות מעבר למקובל. אתה יכול לנסות לצום במשך 8-10 שעות ביום או יומיים בשבוע. לפיכך, התיאבון שלך יקטן ורמות ההורמונים שלך יחזרו לקדמותם. בנוסף, מכיוון שלא תאכלו, תשרפו קלוריות כל הזמן - ולא תישארו עם גירעונות מזיקים.
   • כדי להתחיל לעשות את הצומות האלה, פשוט אכלו ארוחת בוקר והמתינו 8-10 שעות לפני שאתם אוכלים שוב. אם אתה מעדיף, התחל לצום ברגע שאתה מתעורר ואכל רק אחר הצהריים או בשעות הערב המוקדמות.
   • צום הוא נוהג בטוח, כל עוד הוא לא מוגזם. אכלו לפחות ארוחת מזון אחת (עם תכולת חלבון טובה ורמות בינוניות של שומן ופחמימות) בימים שאתם צמים.
   • התייעץ עם רופא או תזונאי לפני שאתה מנסה לצום מסוג זה. שוחח על תכניות אכילה אפשריות או על התדירות האידיאלית לתרגול. זה לא מועיל לכולם, במיוחד לאלה שיש להם בעיות הורמונליות או מטבוליות.

טיפים

• להיות סבלני. למרות שאפשר לרדת במשקל רב בזמן קצר, תקופה זו תלויה בהרכב הגוף, במאמץ ובמשמעת של כל אחד. יש ציפיות מציאותיות. לאבד משהו כמו 1-1.5 ק"ג בשבוע זה גודל טוב.
• הפחית בהדרגה את צריכת הקלוריות שלך כדי להקל על שינוי תזונתי ולא תהיה לך השפעה גדולה על הגוף.
• הקדישו יום בשבוע לעבודה על קבוצות שרירים ספציפיות. לדוגמא: לעשות סקוואט ביום שני, לחץ על הספסל ביום רביעי, דדליפט ביום שישי וכו '. באופן זה, לגופך יהיה זמן להתאושש לפני שתתחיל להשתמש שוב באותם שרירים. אם אתם מתאמנים בבית, קחו הפסקות של יום אחד בין כל מפגש.
• בנה את האימון שלך בסטים אינטנסיביים יותר (ביצוע תרגיל שעובד בקבוצת שרירים אחת בזמן מנוחה באחרת) כדי להשיג יתרונות מטבוליים מתונים מבלי להשקיע כל כך הרבה זמן.
• קח קצת חלבון ממש לפני או אחרי האימון כדי לתגמל את עצמך על המאמץ.
• החלף ארוחות בויטמינים חלבוניים אם ברצונך לספור כמה קלוריות אתה צורך או רגע לפני שאתה עושה צום זמני לאנרגיה.

אזהרות

• כולם יכולים להיסדק, אך התהליך קל יותר עבור אנשים מסוימים מאשר לאחרים. אם אתה נוטה להיות בעל משקל רב יותר או שאתה "חזק" יותר באופן טבעי, זה ייקח יותר זמן. בנוסף, רמות האנרגיה שלך עשויות לרדת כאשר אתה יורד מתחת להרכב הגוף הרגיל שלך.
• אל תשתמש בתוספי מזון השורפים שומן או טוענים שהם עוזרים לך לרדת במשקל. מוצרים אלה אינם נבדקים כראוי ועלולים להיות בעלי השפעות בריאותיות מזיקות מכיוון שהם מכריחים את חילוף החומרים לעבור שינויים כימיים. שימו לב מקרוב למה אתם משתמשים ותגובותיכם.
• מנוחה חיונית בשבילך כדי להשיג את היתרונות של פעילות גופנית. לעולם אל תתאמן יותר מששה ימים ברציפות.
• צום לסירוגין ופעילות גופנית אירובית לפני האכילה הם כלים טובים שיעזרו לכם לרדת במשקל, אך הם יכולים גם להיות מסוכנים כשמוציאים אותם לקיצוניות. לעולם אל תלך יותר מ 12 שעות בלי לאכול ואל תכריח את עצמך להתאמן יותר מדי על בטן ריקה. הגוף זקוק למזון כדי לתפקד היטב.
• תרגלו שיטות אימון אינטנסיביות יותר, כמו HIIT, אם אתם במצב גופני טוב.