תוֹכֶן

• טיפים

• שלב זה אמור לקרות בתנועה מהירה. עם זאת, חשוב להימנע מלנסות לעשות זאת מהר מדי, או שהוא לא ישמש כהנעה רבה ואף עלול ליצור חיכוך.

שיטה 3 מתוך 3: נשימה ותרגול

1. 

   
   
   סובב את גופך אל פני השטח ונשאף דרך הפה. זה יאפשר לך לשמור על שרירי הצוואר והראש רגועים. אם רק תסובב את הראש, תמתח את צווארך מיותר. שמרו על מצח וכתר הראש שקועים מעט בזמן הנשימה. דמיין שיש לך כוס יין מאוזנת בצד הראש שלך, שאי אפשר לשפוך אותה.
   • אל תגזימו בסיבוב. עליך להטות את גופך 30 מעלות לשני הכיוונים.
   • אל תעצור את נשימתך יותר מהנדרש. נשום בכל שבץ אם אתה מרגיש צורך.
   • אל תרים את הראש - זה יביא ליפול הירכיים והרגליים ותצטרך להיאבק כדי להחזיר את שיווי המשקל שלך.
   • המשך לשמור על גופך וזרועותיך זקופות בזמן הנשימה. שמור על גופך ישר ואל תאבד את מתיחתך בזמן שאתה נושם.

2. 

   נשף בועות בפה ובאף כדי לשחרר אוויר. אם אתה עוצר את הנשימה, זה יכול להגביר את החרדה שלך במהלך השחייה, מה שיאט את דעתך ויסיח את דעתך. אפשר לתרגל את הרגל לשחרר בועות במים הרדודים. נשוף 70% דרך הפה ו -30% דרך האף שלך, ואילץ את 20% האחרונים לצאת בעוצמה רבה יותר. טובלים את הפנים וממלמלים באף או בפה כדי ליצור זרימה חלקה של בועות.
   • בזמן שאתה שקוע, זכור להוציא כמה שיותר אוויר, כדי שלא תצטרך לנשום כשאתה צריך לנשום.

3. 

   תרגלו טכניקות שבץ ונשימה. עבוד על חלקים מבודדים של טכניקות הנשימה והשבץ המתאמנים ביבשה ובמים. התמקדות בחלקים שונים של שבץ הדורש שיפור תעזור לך לבצע תנועה חזקה ושלמה יותר.
   • תרגל את שבץ היד, סיבוב הגוף ותנוחת הראש על הקרקע. הישען קדימה בגובה המותניים ועבר את חמשת השלבים של המכה: כניסה, תנועות כלפי מטה, פנימה ואחורה ושחרור. תרגול לסובב את גופך כראוי ובכל זאת לשמור על ראש דומם בזמן נשימה רוחבית. סובב את כתפיך לעבודה במשיכה ארוכה יותר. תגזימו בסיבוב במהלך התרגול וזה ייצור זיכרון שרירים כשאתם שוחים.
   • עשו תרגילי נשימה. דחוף את עצמך מהקיר עם הרגליים והושיט את הידיים והידיים לפניך. השתמש בזרוע שמאל שלך כדי לעשות שבץ, ובפעם השנייה לנשום מהצד השמאלי. התאמן בהכנת בועות באמצעות הפה והאף בלבד, נשימה בנשימה מלאה דרך הפה. לאחר מכן החלף צד ועשה את אותו התרגיל בצד ימין. זה יעזור לך להרגיש יותר בנוח עם טכניקות שאיפה ונשיפה, כמו גם קביעת דפוס נשימה. התרכז בסיבוב מספיק כדי לשאוף נשימה מלאה.
   • בצע תרגילי בעיטה. דחוף את עצמך מהקיר עם הרגליים והושיט את הידיים והידיים לפניך. שמור על הראש מתחת למים, קח שבץ נמרץ כל עוד הנשימה תאפשר. אתה לא צריך להתמקד במהירות, אלא להשתמש בטכניקה הנכונה. שמור על כפות רגליים מכווצות, כפות רגליים מופנות פנימה (כמעט נוגעות באצבעות הרגליים), ירכיים למעלה והבעיטה תמיד גבוהה. זכרו להשאיר את הרגליים רגועות ולבעוט מהירכיים. חזור על רצף זה 3 עד 4 פעמים.

4. 

   הרכיבו משקפי שחייה בשחייה. אין צורך להרכיב משקפי שחייה כדי להתאמן בשחייה חופשית; עם זאת, אם אתה צריך לעצום עיניים כדי לשחות, זה יכול לגרום לך לדאגה. כתוצאה מכך יהיה לך קשה יותר להתמקד במהלכים הנכונים. חבישת משקפי מגן יכולה לעזור לך לשמור על איזון וכיוון. תוכלו לדעת מתי לעצור, מכיוון שתוכלו לראות את קירות הבריכה ולא תצטרכו לדאוג להתנגשויות עם שחיינים אחרים.
   • כוונן את רוחב המשקפיים על ידי משיכת הרצועות עד שהן מתאימות לראש שלך בצורה נוחה ונוחה.
   • התאם גם את תמיכת האף. משוך את שני צידי הידית, אם התמיכה כוללת תצורה זו. זה יהיה במידה הנכונה אם כאשר לוחצים עליהם המשקפיים מסוגלים לאטום את העיניים בלי שום בעיה.
   • חבר את המשקפיים לראש שלך על ידי הנחת כל צד מעל עיניך ולחץ אותם כלפי מטה לאטום. ואז, עם האגודלים, הביאו את הרצועות מאחורי הראש כדי לשמור אותן במקומן היטב.

טיפים

• כשאתה מתחיל בקפיצה, שחרר את הסנטר עד הצוואר כדי למנוע מהמשקפיים לצאת ממקומם.
• שמור על גופך ישר כדי להגביר את המהירות שלך, אך אל תשכח לסובב את הליבה שלך כדי למתוח את הידיים.
• מתחו את הידיים כמה שיותר רחוק כדי להרחיב את השבץ. שבץ מוחי חיוני למהירות.
• כשאתה עושה סיבוב, נשום דרך האף.
• נסו לא להכות במים עם הידיים, אחרת זה עלול להאט אתכם. נסו להחליק עם הידיים, לנוע עם המים.
• יש אנשים שמעדיפים בעיטות חזקות על פני קטנות, מכיוון שהם עוזרים לשמר אנרגיה ולהפחית את הצורך בחמצן. הם אולי קצת יותר איטיים, אבל הם יעילים יותר.
• תרגל את המכות על יבשה בתחילה, או בקר באקדמיה לשחייה.
• הפנים שלך צריכות להיות מוטות 45 ° לכיוון רצפת הבריכה. אם הראש שלך לא נמצא במקום הנכון, המכות פחות יעילות.
• שמור על המרפקים במהלך השבץ.