תוֹכֶן

• צעדים

תשומת לב בשיעור חשובה ללימודים, אבל אתה צריך להיות ער לגמרי, נכון? לא משנה באיזה שלב של הלימוד אתם נמצאים, שינה בכיתה אינה מכבדת את המורה ומונעת מכם ללמוד מה עליכם להיות. הבעיה היא שקל מאוד להירדם, במיוחד כשלא ישנים מספיק בלילה. ישנן מספר טכניקות שניתן להשתמש בהן כדי להשאיר אותך ער במהלך השיעורים. המשך לקרוא למידע נוסף.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: להישאר בכיתה

1. 

   תשאלי ותעני על שאלות. קל מאוד להסיח את הדעת ולהירדם במהלך השיעור, במיוחד כשהמורה רק מדבר. השתתפות בשיעור יכולה לעזור לך לשלוט בעצמך, הרי הסיכוי שתירדם במהלך שיחה הוא קטן מאוד.
   • בזמן שהמורה מדבר, רשום הערות ושאל שאלות על מה שאתה לומד. אם אתה בספק לגבי משהו, הרם יד ושאל שאלה.
   • כשהמורה שואל שאלות, אל תתבייש! הרימי את ידך ותענו. מורים רבים שואלים שאלות של תלמידים מנומנמים כדי לראות אם הם מתעוררים. אל תתנו לזה לקרות לכם!

2. 

   
   
   קום והלך קצת. ברשות המורה צא לשירותים או לשותה כדי לשלוט על ישנוניות. חשוב להישאר פעיל כדי להימנע משינה במהלך השיעור, מכיוון שתנועה שומרת על גופך ערני וממוקד.
   • אם המורה לא נותן לך לצאת מהחדר, בקש ללכת בשקט בין שורות התלמידים להתעורר. תאמין לי, הוא בוודאי יעדיף שתלך מאשר לישון.

3. 

   
   
   נמתח בכיסא. אם המורה לא נותן לך לזוז, הסתובב בשולחן, מותח את הרגליים ומניע את הידיים.
   • כשאתה מרגיש שינה פועם, התיישר ומתיח את הגפיים. הזז את ראשך מצד לצד וסובב מעט את המותניים.
   • מתחו את הרגליים והידיים מול גופכם. החזק את המיקום מספר שניות.

4. 

   
   
   הסתובב מעט תוך כדי האזנה למורה. בנוסף למתיחות, תנועות הגוף שומרות על פעילות הגוף ומונעות שינה. הדבר החשוב הוא לשתוק כדי לא להסיח את דעת המורה או חברי הכיתה.
   • הקש על כף הרגל קלות על הרצפה או על האצבעות על השולחן.
   • שמור על הרגליים היטב על הרצפה והרם את הברכיים כאילו אתה הולך.
   • החזיק עט בידיים וסובב אותו בין אצבעותיך.

5. 

   פתח חלון. החום וחוסר זרימת האוויר בחדר מקדמים שינה; בקש לפתוח את החלון ולתת אוויר צח לחדר.
   • במידת האפשר, שב ליד החלון כדי לפתוח אותו לפי הצורך.
   • אם אינך מצליח לפתוח את החלון, הביא מאוורר נייד שיישף קצת אוויר על הפנים שלך כשאתה מנומנם.

6. 

   שים מים על הפנים שלך. לכו לשירותים או השתמשו בבקבוק מים בחדר. שטיפת הפנים בבוקר עוזרת להתעורר, נכון? אותו דבר יקרה במהלך השיעור! אין צורך לעשות מהומה; ככל הנראה פעולה זו תמשוך תשומת לב שלילית מהמורה.
   • אם אתה בוחר בבקבוק, קח מגבת בתיק הגב שלך. הרטיבו את מטלית הכביסה ונגבו אותה על פניכם.

חלק 2 מתוך 3: להישאר אנרגטיים במהלך היום

1. 

   תאכלו ארוחת בוקר מאוזנת. הימנע מממתקים ומאכלים ממותקים. ככל שהסוכר נותן אנרגיה לגוף, הוא לא יימשך זמן רב ויגרום לכם להירדם בכיתה. העדיפו מזונות עשירים בחלבון, סידן ופחמימות, כגון:
   • פירות וטוסטים;
   • פירות וירקות המלווים בחלב פרה, סויה או שקדים;
   • דייסת שיבולת שועל עם פירות יבשים ואגוזים;
   • בוריטוס תוצרת בית עם שעועית, גוואקמולי וירקות ירוקים;
   • מאפינס ביתי בריא.

2. 

   התעמלו בבוקר. פעילויות גופניות מקדמות את זרימת הדם, מגדילות את אספקת החמצן לתאים, משחררות הורמונים בריאים ומשפרות את השינה. התחילו את היום בתרגילים למנוחה טובה יותר בלילה והתכוננו ליום שלפניכם. חוו חצי שעה של:
   • רץ;
   • שחייה;
   • תרגילים אירוביים כמו קפיצות שקעים וחבל דילוג;
   • אופניים.

3. 

   הימנע ממאכלים המכילים סוכר וקפאין. שני החומרים נותנים דוקרני אנרגיה, אך גורמים לרמות לרדת מאוחר יותר, מה שעלול להפיל אותך במהלך השיעור. ממתקים, שתייה קלה, שוקולדים ומיצים הם אפשרויות שכדאי להימנע מהם לארוחת הבוקר.
   • אתה יכול לשתות תה שחור או קפה אם אתה רוצה, אבל לעשות זאת במתינות ועם תזונה בריאה. חלק את צריכת המשקאות שלך במהלך היום כדי למנוע ירידות דרסטיות ברמות הסוכר.
   • הימנע ממשקאות אנרגיה, מכיוון שהם מכילים כמויות מוגזמות של סוכר וקפאין.

4. 

   הקפידו על תזונה טובה לאורך כל היום. קחו איתכם חטיפים בריאים למקרה שתהיו רעבים ונסו לאכול ארוחות מאוזנות. תזונה מאוזנת תמריץ את הגוף לאורך כל היום. חפש מאכלים המכילים:
   • ויטמינים ומינרלים (פירות וירקות);
   • סידן (ירקות עלים ירוקים);
   • חלבונים רזים (ירקות, אגוזים, שעועית רחבה ועופות);
   • פחמימות טובות (פסטה מלאה ותפוחי אדמה);
   • שומנים בריאים (זרעים, אבוקדו ואגוזים);
   • חטיפים בריאים יכולים להיות קרקרים, גבינה, חומוס, פירות, יוגורט, אגוזים ופירות יבשים.

חלק 3 מתוך 3: לישון טוב יותר בלילה

1. 

   אל תוותרו על השינה. סטודנטים צריכים לאזן בין הלימודים, חיי החברה שלהם ובמקרים מסוימים לעבוד. קשה להספיק לכל זה, והשינה היא זו שבדרך כלל סובלת. להתעייף במהלך היום מגדילים את הסיכויים שלך להירדם במהלך השיעור. גם כאשר אתה מסוגל להילחם בשינה, תפגע בריכוז ובשימור מידע.
   • אם אין לך זמן לישון בגלל העבודה, שוחח עם הבוס שלך ונסה להפחית את עומס העבודה שלך, הרי הלימודים צריכים להיות בראש סדר העדיפויות. אם עודף המשימות מטריד את השינה, שוחח עם המורה כדי שייתן יותר זמן לשיעורים. אם אתם מבלים זמן רב עם חברים, צאו לטיול רק בסופי שבוע.
   • אם אתה מעל גיל 12, אתה צריך איפשהו בין שבע לעשר שעות שינה בלילה. אם אתה מתחת לגיל 12, אתה זקוק ל -11 שעות שינה בלילה.
   • שימוש בקפאין על מנת לפצות על מעט שינה יכול להיות מסוכן. החומר יפגע בשינה ויוצר מעגל של עייפות.

2. 

   שכב באותה שעה בכל יום. עד כמה שזה נראה ילדותי, השינה לפני השינה עוזרת מאוד, במיוחד למי שמתקשה להירדם. תוכלו להרגיל את גופכם לישון באותה שעה בכל יום ולהפוך את השינה להרבה יותר פרודוקטיבית.
   • אם אתה הולך לישון כל יום באותו זמן, אך עדיין מתעורר עייף, נסה לקדם את שנתך בשעה אחת כדי לראות אם זה פותר את המצב.
   • הקפידו על לוחות הזמנים של שינה כל יום, אפילו בחגים ובסופי שבוע.

3. 

   אין לאכול או להתאמן לפני השינה. דברים רבים מונעים ממך להירדם בשלווה, כולל פעילות גופנית ועיכול. האורות יכולים להפריע גם הם, אז הימנעו מהם לישון מהר יותר.
   • אל תתאמן בשלוש השעות שלפני השינה, מכיוון שפעילות גופנית תביא לשיא בייצור ההורמונים ותמריץ אותך לאורך זמן.
   • אין לאכול ארוחה כבדה לפני השינה. תחושת כבד בבטן מגבירה את אי הנוחות ומקשה על השינה.
   • כבה את האורות והימנע ממכשירים אלקטרוניים למשך חצי שעה לפני השינה, מכיוון שתאורה משבשת את המחזור הטבעי הטבעי האחראי לזמני השינה.

4. 

   התייעץ עם רופא כדי לברר אם משהו מפריע לשינה. שינה חשובה מאוד לשמירה על הבריאות הגופנית והרגשית, אך ישנן מחלות המונעות ממך להירדם ולישון טוב. אם אתה חושד שמשהו מפריע לך לישון, שוחח עם רופא. חלק מההפרעות הפוגעות בדרך כלל בשינה הן:
   • הפרעות בתנועות איברים תקופתיות ותסמונת רגליים חסרות מנוחה הן מצבים בהם תנועת הגוף פוגעת בשינה.
   • דום נשימה בשינה מפסיק לנשום מספר פעמים במהלך השינה, מה שגורם לך להתעורר.
   • נדודי שינה, חוסר היכולת לישון, נגרמת על ידי כמה גורמים, כולל מצבים רפואיים ומתח. מכיוון שאנשים רבים סובלים מנדודי שינה מדי פעם, ייתכן שיהיה צורך ברופא אם הבעיה נמשכת.
   • נרקולפסיה היא בעיה שגורמת לאדם להירדם, ללא קשר למה שהוא עושה.