תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

אדם כנוע נוטה לתעדף את משאלותיהם של אחרים על פני צרכיו שלו. אולי אתה מחפש קבלה או שלימדו אותך לספק תמיד את רצונם של אחרים, ובמקרה זה תזדקק לזמן מה כדי לשנות - התחל באמירת "לא" לאנשים מסוימים, במקום לומר "כן" לכל דבר. הציבו גבולות, השמיעו את קולכם, הראו כי דעתכם חשובה ובעיקר הקדישו זמן לדאוג לעצמכם.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: אמירת "לא"

1. 

   קבל שיש לך אפשרויות. כשמישהו מבקש מאתנו טובה, תמיד יש לנו אפשרות לומר "כן", "לא" או "אולי". גם אם אתה מאמין אחרת, אינך "צריך" לומר כן. אז כשאדם מבקש משהו, הקדש רגע לזכור שהתשובה שלך היא ההחלטה שלך.
   • לדוגמא, אם עמית מבקש ממך לעבוד באיחור, אמור לעצמך, "יש לי אפשרות לקבל ולהמשיך לעבוד או לסרב וללכת הביתה."

2. 

   
   
   למדו לומר "לא". אם אתה רגיל לומר "כן" לכל דבר ולכולם, גם כשלא נוח לך או כאשר המצב המדובר מלחיץ, התחל לומר מעתה "לא". זה אולי נדרש מעט תרגול, אך הבהיר כי לא תיכנע לרצון של אחרים. אינך צריך לתרץ או להצדיק את עצמך, "לא" או "לא תודה" פשוט יספיקו.
   • התחל בקטן, חפש איזה מצב פשוט ולא מזיק שבו אתה יכול לומר "לא" בתקיפות. לדוגמא, אם בן / בת הזוג שלך יבקש ממך לקחת את הכלב לטיול, גם אם תורו, אמור: "לא. אני עייף והייתי רוצה שתעשה זאת היום, בבקשה."
   • אפשרות נוספת היא לתרגל את השיחות הללו עם חבר כדי להתרגל לומר "לא". בקש מהאדם להגיש מספר בקשות שונות וסרב לכל אחת מהן ב"לא "גדול ורם. שים לב איך אתה מרגיש כשאתה אומר את המילה הזו.

3. 

   
   
   להפגין אסרטיביות ואמפתיה. אם "לא" פשוט נראה לך קשה מדי, שדר אמפתיה והיה אסרטיבי בו זמנית. גלה הבנה לאדם האחר ולצרכים שלו, אך הקפד לומר כי למרבה הצער לא תוכל לעזור לו.
   • לדוגמא: "אני יודע כמה אתה רוצה עוגה יקרה למסיבה וכמה זה אומר לך. אשמח לקנות אחת, אבל אני לא יכול להרשות לעצמי אותה כרגע."

חלק 2 מתוך 3: הצבת גבולות

1. 

   
   
   קח קצת זמן לחשוב על זה. הגבולות הם הערכים האישיים שלך, והם יעזרו לך לקבוע אם אתה מרגיש בנוח לעשות משהו. אין צורך לענות על בקשות מיד - אמור משהו כמו "תן לי לחשוב על זה" וחדש את השיחה כשאתה מוכן. זה יאפשר לך לשקף את העניין, להעריך אם לחץ עליך או לא ולצפות לסכסוכים אפשריים.
   • סרב לבקשה אם האדם זקוק לתגובה מיידית - לא תהיה לך מנוס אם תענה בחיוב.
   • אל תשתמש בזמן ההשתקפות כדרך לדחות את התגובה השלילית. אם אתה רוצה או צריך לסרב לבקשה, המשך ואל תחכה את האדם.
   • אם אתה עדיין לא בטוח במגבלות שלך, הקדש זמן לשקול את הערכים והזכויות שלך. הגבולות יכולים להיות חומריים, פיזיים, נפשיים, רגשיים, מיניים או רוחניים.

2. 

   קבעו את סדר העדיפויות שלכם. מודעות ברורה לסדר העדיפויות שלך תעזור לך להחליט מתי עדיף לסרב או לקבל בקשה. כאשר אתה צריך להחליט בין שניים או יותר, בחר באפשרות החשובה ביותר עבורך. אם אתה עדיין בספק, כתוב רשימת דרישותיך (או אפשרויותך) וארגן אותן לפי סדר החשיבות.
   • לדוגמא, שמירה על הכלב החולה שלך יכולה להיות חשובה יותר מאשר ללכת למסיבה של חבר.

3. 

   הגן על דעתך. אין שום פסול בהבעת נקודת מבט, ואין צורך לפרש אותה כדרישה. כל שעליך לעשות הוא להזכיר לאחרים שאתה אינדיבידואל ושיש לך העדפות משלך - זה צעד גדול. התחל כבר עכשיו להגן על דעתך אם אתה נוטה לפנק אחרים, במקום להביע את האהובים והסליקים שלך.
   • לדוגמא, אם החברים שלך רוצים אוכל איטלקי ואתה רוצה אוכל קוריאני, אמור שאתה רוצה לאכול ארוחת ערב במסעדה קוריאנית בפעם הבאה.
   • הגדר את העדפותיך ברורות מאוד, גם כאשר ברצונך להיכנע לרצונו של מישהו אחר. לדוגמא: "אני מעדיף את הסרט האחר, אבל אין לי שום דבר נגד זה".
   • הימנע מנקיטת גישה הגנתית. הודיעו על צרכיכם מבלי לכעוס או להתחיל להאשים מישהו, והשתדלו להיות אסרטיביים, רגועים, איתנים ומנומסים.

4. 

   הגדר מגבלת זמן. קבע מועד אחרון כאשר אתה מסכים לעזור למישהו. אינך צריך להצדיק מגבלות אלה או לתרץ עזיבה - פשוט אמור כמה זמן יש לך.
   • לדוגמא, אם מישהו מבקש עזרה בשינוי, אמור, "אני יכול לעזור משעות הצהריים עד השעה 15:00".

5. 

   לעשות ויתורים בעת קבלת החלטות. להגיע להסכם זו דרך טובה להשמיע את קולך, לכבד את גבולותיך ולמצוא פשרה עם האדם האחר. הקשיבו לצרכיה והסבירו מה אתם רוצים, וחשבו על פיתרון המועיל לשני הצדדים.
   • לדוגמא: אם חבר רוצה לצאת לקניות ואתה מעדיף ללכת, התחל בפעילות אחת וסיים באחרת.

חלק 3 מתוך 3: טיפול בעצמך

1. 

   לפתח את הערכה עצמית. אהבה עצמית אינה מבוססת על אישור או דעה של אחרים, זו תחושה שמגיעה ממך ולא מאף אחד אחר. הקיפו את עצמכם באנשים חיוביים ודעו לזהות כשאתם לא מרוצים מעצמכם - שימו לב למחשבות משפילות את עצמכם (כמו למשל לקרוא לעצמכם משעמם או כישלון) והפסיקו לענות את עצמכם על טעויותיכם.
   • למדו מטעויות והתייחסו לעצמכם כמו שהייתם מתייחסים לחבר הכי טוב שלכם - היו אדיבים, אדוקים וסובלניים.
   • שימו לב אם יש לכם נטיות כנועות - זה לרוב סימן להערכה עצמית נמוכה.

2. 

   תרגל הרגלים בריאים. התעלמות מהצרכים שלך יכולה להיות סימן לחוסר אהבה עצמית. בנוסף, טיפול בעצמך ובגופך אינו גישה אנוכית - אם אתה נוטה להזניח את רווחתך לטפל בזולת, התחל להקדיש זמן לדאוג לבריאותך באופן יומיומי. הכינו ארוחות בריאות, התעמלו בקביעות ועשו פעילויות התורמות לרווחתכם. חשוב מכך, לישון מספיק בכל לילה כדי להרגיש מנוח במהלך היום
   • נסו לישון שבע עד שמונה וחצי שעות בכל לילה.
   • תוכל לעזור טוב יותר לאחרים אם תדע לדאוג לעצמך.

3. 

   טפל בעצמך. זה יעזור לכם להרגיש טוב יותר ולהתמודד עם לחץ, אז הקדישו זמן לבילוי עם המשפחה וזכרו לפנק את עצמכם מדי פעם: לעשות עיסוי, ללכת ל ספָּא, או לעשות פעילות מרגיעה אחרת.
   • עשו פעילויות נעימות. האזינו למוזיקה, ערכו יומן, התנדבו או טיילו מדי יום.

4. 

   קבל שלא נוכל לרצות את כולם. לא משנה כמה תתאמץ, אנשים מסוימים לעולם לא יהיו מרוצים, אך איננו זקוקים לאישורם של אחרים. אף אחד לא יכול לשנות את דעתם של אחרים אם הוא רוצה לקבל אהבה או אישור - עליו לקבל את ההחלטה בכוחות עצמו.
   • אולי אתה מחפש אישור קבוצתי או רוצה להראות שאתה אדם נהדר עבור סבתא שלך, אבל זה לא תמיד אפשרי.

5. 

   פנו לעזרה מקצועית. המאבק בנטייה לרצות לרצות אחרים יכול להיות קשה. אם ניסית לשנות אך לא הצלחת, ייתכן שהגיע הזמן להתייעץ עם מטפל - הוא יעזור לך לאמץ התנהגויות חדשות ולהגן על דעותיך.
   • צרו קשר עם תוכנית הבריאות או מרפאתכם אם אינכם יודעים לאן לפנות למטפל. אתה יכול גם לבקש המלצה לרופא או לחבר.

טיפים

• שאל את עצמך אם אתה בדרך כלל מקבל דברים שאנשים אחרים לא היו מקבלים. למד לזהות את הטיפול הלא מקובל באחרים והציב מגבלות על התנהגות לא מכובדת.
• להיות עקבי. תתקשו להתגבר על הרגל ארוך שנים, אך תמיד לפקוח על ההתנהגות שלכם בכדי שתוכלו לזהות כל רגעי הגשה.
• עלינו לעזור למישהו כי אנחנו "רוצים" את זה, ולא בגלל שאנחנו מרגישים שאנחנו "צריכים" לעשות את זה.
• אל תדאגי לדעתם של אחרים.