תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

ההתפתחות שמאחורי היא תרגיל כתפיים המגרה קבוצות שרירים שונות. התחל בישיבה, רצוי עם מישהו. כאשר אתה לומד לבצע את התנועה בנוחות, נסה לתרגל אותה בעמידה - וריאציה זו תמריץ גם את שרירי הגפיים התחתונות. מומלץ להתבונן בהדגמה של מאמן או מישהו מנוסה כדי לוודא שאתה מתרגל נכון את התנועה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: ביצוע פיתוח מאחור ישיבה

1. 

   מצא מכונת סמית עם בר. כדי לבצע תנועה זו תזדקק למכונת סמית עם מוט. ברוב חדרי הכושר יש מכונה זו. ניתן לרכוש אותו גם מיצרנים שונים.

2. 

   
   
   הניחו את הידיים על הבר. שב ישירות מול הבר, פונה לכיוון ההפוך. החזירו את הידיים לאחור והחזיקו את הבר עם כף היד תחתיו. המרווח בין הידיים צריך להיות זהה למרחק בין הכתפיים.

3. 

   הרם את מוט התמיכה. ליתר ביטחון, בקש ממישהו שיסייע לך במהלך המעבר. הסר את המוט מהמחזיק בזהירות. החזק אותו בחוזקה כדי שלא ייפול לאחור.

4. 

   
   
   הורד את המוט. הורד בעדינות את הסרגל מאחורי הראש. עצור כשהמרפקים בניצב. הורדת המוט מעבר לנקודה זו עלולה לפגוע בכתפיים.

5. 

   לחץ שוב על המשקל. נשוף תוך כדי דחיפת המשקל כלפי מעלה בתנועה זהירה ורציפה. נסו לשמור על הבר מוצק. שלח את הידיים לגמרי כלפי מעלה מבלי לנעול את המרפקים.

6. 

   
   
   החזירו את המשקל לתמיכה. לאחר סיום התרגיל, קח את הבר לעמוד שוב. החזק אותו בחוזקה כך שהאדם המלווה אותך יוכל להחזיר אותו בחזרה. שמור על הידיים על הבר, ושחרר אותו רק כשהוא ממוקם היטב בתוך המחזיק.

7. 

   אין להתאמן יתר על המידה. הסיכון לפציעה הקשור לתרגיל זה הוא גבוה, לכן התאמן רק על קבוצה אחת או שתיים של חזרות. בחר משקל קל יותר מזה המשמש בפיתוח נפוץ. התאמן בתחילת שגרת האימון, לאחר החימום ולפני שאתה מתחיל להתעייף.

שיטה 2 מתוך 3: ביצוע הפיתוח מאחור

1. 

   הניחו את המוט על הרצפה והתאימו את היציבה. הניחו את הבר על הרצפה, ממש לפניכם ולא על תומך המכונה. מקם את הרגליים ברוחב הירך. הפנה את בהונותיך מעט החוצה, שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה ומאזן את משקל גופך בעקבים.

2. 

   הרם את הבר. כופף את הברכיים כדי להגיע לבר עם הידיים, והנח אותן ברוחב הכתפיים. מתיחה את הרגליים, מושכת את המוט כלפי מעלה עד שאתה זקוף. שמור על הידיים שלך לפני שאתה מחזיק את הבר.

3. 

   מקם את המוט מאחורי הצוואר. כופף את המרפקים כדי להרים את המשקל עד החזה. הרחב את זרועותיך כדי להמשיך להרים את המוט, הזז אותו ברציפות עד שהוא עולה על גובה ראשך. הורידו לאט את המוט על ידי דחיפת כתפיכם לאחור והניחו למרפקים להתכופף בזווית של 90 מעלות כדי למקם את המוט מאחורי צווארכם.

4. 

   הרם את המשקל. הרם את המוט באגרסיביות בתנועה אנכית ישרה. הרם את זרועותיך, הושיט אותן לחלוטין מעל לראשך (אך מבלי לנעול את המרפקים). לנוע בחוזקה, ומונע את הבר ליפול קדימה או אחורה.

5. 

   החזירו את המשקל לרצפה. בסוף החזרות, הרם את הרף מעל לראשך לחלוטין. הורידו לאט את המוט, הביאו אותו אל החזה והורידו אותו עד שתמתחו את הידיים. כופף את הברכיים, הניח את הבר על הרצפה ונעמד שוב.

6. 

   נסו להגדיל את מספר החזרות. בתחילה, בצע קבוצות של 3 עד 5 חזרות. כשנוח לך יותר עם התנועה, הגדל אותה ל -6 עד 10 חזרות. התחל עם משקולות קלות יותר עד שתתרגל למיקום ולביצוע התרגיל.

שיטה 3 מתוך 3: תרגול תרגיל בצורה בטוחה

1. 

   התייעץ עם רופא. חשוב להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל כל תוכנית לאימון משקולות, במיוחד אם כבר סבל מפציעות או ממחלות. שאל אם פעילות גופנית מסוג זה תחמיר את הנזק למפרקים או לשרירים, או אם היא בטוחה לאנשים הסובלים ממצבים רפואיים מסוימים (לחץ דם גבוה, למשל). אם אתה מאמין שספגת פציעה בזמן פעילות גופנית, התייעץ עם הרופא מיד.
   • גמישות הכתפיים נחוצה לתרגול תרגיל זה, לכן אל תרגלו אם הם נפצעים.
   • אם הכתפיים שלך כפופות קדימה, מותח את החזה ואת החלק הקדמי של הכתפיים שלך כדי לפתח גמישות מספקת לפני שאתה מתרגל תרגיל זה.

2. 

   בחר משקל. לקבלת התפתחות שרירים וכוח הטובה ביותר, בחר משקל הגורם לעייפות בחזרה השמינית בערך. משקל במיוחד יהיה תלוי במספר גורמים, כולל הניסיון שלך, מסת הגוף והעוצמה הכללית שלך. בתחילה תרגלו את התרגיל במשקל קל, תוך ביצוע מספר רב יותר של חזרות לחיזוק רקמות החיבור של הכתפיים והגב העליון. לימוד הטכניקה בצורה נכונה עם משקולות קלים יפתח זיכרון שרירים, מה שהופך את הפעילות הגופנית לבטוחה יותר כאשר מתאמנים במשקל רב יותר.

3. 

   מצא מישהו שיעזור לך. ליווי התרגיל יקטין באופן דרסטי את הסיכויים לסבול מפציעה, מכיוון שהוא מונע את ירידת המשקל או שאתה סובל ממתח שרירים. בקש מחבר או קולגה בחדר הכושר שילווה אותך במהלך התרגיל ויציע את עזרתם כשהם הולכים להתאמן. בחר מישהו שאתה סומך עליו, איתו יש לך מערכת יחסים טובה, מכיוון שתקשורת בין שני הצדדים חשובה מאוד.

4. 

   שימו לב לסימני פציעה אפשריים. לאחר אימון משקולות, בדרך כלל לוקח לשרירים להתאושש 24 עד 48 שעות. אם המפרקים או השרירים שלך עדיין כואבים לאחר אותה תקופה, או אם אתה חווה כאבי צוואר חזקים לאחר אימון משקולות, התייעץ עם רופא. פנה מיד לטיפול רפואי אם אתה מבחין בגוש כואב בבטן, שיכול להיות בקע.

טיפים

• התאמן בפיתוח מאחור בבטחה, החל ממשקלים קלים יותר והגדיל אותם בהדרגה.
• זכור לנשום כראוי כדי לשלוט על לחץ הדם שלך. לעולם אל תעצור את נשימתך במהלך תרגיל זה.
• ההתפתחות שמאחורי יכולה להיחשב כהשלמה לתרגילי כתף אחרים. טווח התנועה של הכתפיים בטוח ונוח במהלך תרגיל זה.

אזהרות

• הרמת משקל מאחורי הראש שלך עלולה להיות מסוכנת עבור מפרקי הכתפיים, הצוואר, עמוד השדרה העליון והמרפקים.
• הרמת משקל מעל הראש מגרה מאוד את הלב, מה שעלול לגרום לעלייה ניכרת בלחץ הדם. אם אתה סובל מלחץ דם גבוה או מבעיות קשורות, היזהר בעת תרגול זה.