תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

מיוסטטין הוא חלבון המעכב את הצמיחה והטונוס של רקמת השריר, כמו גם את העלייה בחוזק הגוף. מרימי משקולות ומדענים רבים מאמינים כי הפחתת רמת החומר בגוף יכולה לשפר את התפתחות השרירים, בנוסף להאטת הזדקנות ולשיפור הבריאות. לבסוף, זה יכול להיות טוב גם למי שסובל מבעיות רפואיות המשפיעות על התפתחות זו, כמו ניוון וכדומה. כדי להפחית רמות כאלה, התחל לתרגל תרגילי אירובי והתנגדות, הפסק לעשן ושאל את איש המקצוע שלך בתחום הבריאות אילו טיפולים ספציפיים אחרים עשויים להועיל.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: ביצוע אימוני התנגדות בעצימות גבוהה

1. 

   אמצו שגרת אימוני התנגדות בעצימות גבוהה. אימונים מסוג זה טובים מאוד לבריאות ומסייעים בפיתוח רקמת שריר. כדי להפחית את רמת מיוסטטין בגוף, תצטרך לאמץ סדרת תרגילי HIRT (אימוני התנגדות בעצימות גבוההבמקור, באנגלית) כדי להגיע לגבול הכוח הגופני.
   • אימון זה עובד על כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף: זרועות, גב ורגליים.

2. 

   
   
   הקימו סופרמרקט עם מספר תרגילי התנגדות. במקום להגביל כל קבוצה למספר ספציפי של חזרות, עשו את מה שתוכלו בזמן שיש לכם בלי לנוח.
   • לדוגמה: עשו עשרה שכיבות סמיכה, עשרה מוטות ועשר הרחבות רגליים; לאחר מכן, עשו עשר תלתלי bicep מהר ככל שתוכלו במשך כעשר דקות.
   • אם תסיים את עשר התלתלים של שרירי הדופק לפני עשר דקות, התחל את המחזור שוב אחרי עשר הכופפות.
   • נוח דקה או שתיים בין כל עליות-על ומתח את השרירים שבהם השתמשת.

3. 

   
   
   היזהר כשאת מאמצת אימונים מסוג זה. אימוני התנגדות בעצימות גבוהה הם מתישים. יש להתייעץ עם רופא לפני שתאמץ משטר כלשהו ואל תתאמן יותר משלוש או ארבע פעמים בשבוע.
   • הקדיש זמן לגופך לנוח ולהתאושש - לפחות יום אחד בין כל אימון. במידת האפשר, אל תתאמן בימים רצופים.

4. 

   
   
   בחר את המשקולות הנכונות. כשעושים אימוני התנגדות, עליכם לאסוף את העומסים הנכונים. התחל על ידי הנחת המשקולות הנמוכות ביותר על הציוד או המוט וביצוע 10-12 חזרות. אם זה קל מדי ואינך מתעייף בסוף הסט, הגדל בהדרגה את המשקל. תפסיק כשאתה ממש מתעייף בסוף החזרות.

שיטה 2 מתוך 4: תרגול תרגילי התנגדות ספציפיים

1. 

   האם תלתלי שריר הזרוע. קח בר מהרצפה כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. הניחו את הידיים בנקודות שוות משקלן ובמקביל לכתפיים. לאחר מכן, הרם את המוט לחזה באמצעות המרפקים.
   • שמור את המרפקים קרוב מאוד למותניים שלך בזמן הרמת המוט. אם תזרוק אותם מאחורי הצלעות שלך, העומס על שרירי הרגליים שלך יקטן.
   • אל תזיז את המותניים ואת שאר חלקי גופך כדי להרים את המשקוף.

2. 

   האם לחץ על הספסל. שב על המכונה והתאם את מיקום המושב בהתאם לגובה שלך.הכבלים של המכונה צריכים להיות קרובים לאמצע החזה או התחתון. מקם את הידיים כך ששכמות הכתפיים נסוגות. במידת הצורך, התאם את מיקום הכבלים.
   • הרם את הראש והחזה כלפי מעלה ולחץ והרם את הכבלים מהמרפקים.
   • עצרו למשך מיקרו-שניה כשזרועותיכם מורחבות; ואז, הורד את המוט עד שהוא כמעט יחזור למצב ההתחלה - כדי לא להוריד את המתח.

3. 

   פיתוח על המכונה. מכונה זו דומה ללחץ הספסל - אך עליכם לדחוף את המשקל כלפי מעלה, לא קדימה. אחוז בכבלי הציוד כשהמרפקים מיושרים לתא המטען. במידת הצורך, התאם את גובה המושב. הרם את המשקל בזמן הנשיפה והארך לאט את זרועותיך. כשאתה מגיע לשלוחה מקסימאלית, הישאר במצב זה רגע ואז הוריד את המשקל עד שאתה כמעט חוזר להתחלה.

4. 

   עשו תרגילי התנגדות אחרים. ישנן מספר אפשרויות נוספות שיכולות להוריד את רמות מיוסטטין. לדוגמה: עשו את הסקוואט או הרמו משקולות חופשיות. אתה יכול גם להשתמש בפס אלסטי כדי להגביר את ההתנגדות כשאתה בבית.

שיטה 3 מתוך 4: ביצוע פעילות אירובית

1. 

   תרגל תרגילים בעצימות בינונית. אתה יכול להתאמן אירובי כדי לקבל מגוון רחב יותר של אפשרויות להפחתת רמות מיוסטטין. כדי להתחיל, תתאמן בערך 40-50% מהקיבולת המרבית שלך. אם תעבור על אחוז זה תפחית עוד יותר את רמות החלבון.
   • אתה יכול לעבור מהליכה לרכיבה על אופניים, להשתמש באליפטי או לבצע תרגילים אירוביים אחרים בעוצמה בינונית.
   • שרפו לפחות 1,200 קלוריות בשבוע כדי להפחית אפילו את רמות מיוסטטין. כדי לספור סכום זה, קרא את המספרים בלוח הציוד או השתמש בצמיד המודד ערכים אלה.
   • צריך לשרוף כ -3,500 קלוריות כדי לאבד 500 גרם שומן. אם אינך רוצה לרדת במשקל, אכל יותר או קח תוספי מזון כדי להחזיר את האנרגיה שלך.

2. 

   השתמש בסגלגל. האליפטי הוא ציוד פופולרי למי שעושה תרגילים אירוביים ויכול לעזור רבות בהפחתת מיוסטטין. כדי להשתמש בו, הניח את הידיים והרגליים על התומכים שלהם - משמאל לשמאל, מימין לימין.
   • קבע את התצורה של המכונה בהתאם לאימונים שאתה רוצה לבצע. לדוגמה, אתה יכול להגדיל את הסיבולת או למקד את הזמן או את הקלוריות, מבלי לשכוח את כמות הקלוריות שכבר צורכת.
   • כפות הידיים והרגליים האליפטיות פועלות יחד, אך בכיוונים שונים. במילים אחרות: אם אתה לוקח את רגל ימין קדימה, כף רגלך השמאלית תצטרך ללכת אחורה (ולהיפך). אתה יכול ללכת קדימה או אחורה.

3. 

   לרכב על אופניים. זהו פעילות אירובית נפוצה נוספת המסייעת להפחתת רמות מיוסטטין. אתה יכול לרכוב על אופניים רגילים או על אופני כושר.
   • מחזור בעצימות בינונית להפחתת מיוסטטין בגוף. נסה לשרוף 1,200 קלוריות בשבוע - פחות או יותר, תלוי ביעד המשקל שלך.
   • יש ללבוש תמיד ציוד מגן מתאים בעת רכיבה על אופניים. הרכיבו את הקסדה והשתמשו בנתיב האופניים והיו קרובים מאוד לטיילת. אל תלך נגד התנועה או על המדרכה.

4. 

   לצאת לריצה. ריצה היא אחת הצורות הנפוצות ביותר להתעמלות אירובית ומסייעת רבות להפחתת רמות מיוסטטין. לבשו בגדים קלים ורעננים ובחרו מסלול נקי ומואר היטב.
   • נסו לרוץ לפחות 20 דקות, וככל שמתחזקים, הגדילו את התרגיל בעשר דקות בכל פעם.
   • נסה להאיץ את קצבך בחמש הדקות האחרונות כדי להגדיל את הדופק ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך.

5. 

   בצעו תרגילים אירוביים אחרים. תוכלו לתרגל תרגילים אחרים המסייעים להפחתת רמות מיוסטטין בהדרגה. לדוגמא: לקפוץ חבל, לשחות, לחתור בסירה, לעשות שקעים קופצים וכו '.

שיטה 4 מתוך 4: מציאת דרכים אחרות להפחתת מיוסטטין

1. 

   אל תעשן. עישון סיגריות קשור לעלייה ברמות מיוסטטין. כדי למנוע עלייה זו יש להפסיק או אפילו לא להתחיל לעשן. אם אתה כבר מכור לניקוטין, צא עם תוכנית להפסיק.
   • הדרך הטובה ביותר להפסיק לעשן היא להוריד בהדרגה את כמות הסיגריות. לדוגמה, אם החלטתם שברצונכם לחתוך את ההרגל לחלוטין בעוד שבועיים, הפחיתו את הכמות היומית ב- 25% ביום הראשון. חמישה ימים לאחר מכן, צמצם אותו ב- 25% נוספים. לאחר כעשרה ימים, חזור על החיתוך. ואז, בסוף השבועיים האלה, יש לעשן את הסיגריה האחרונה שלך.
   • מסטיק ניקוטין וטלאים יכולים גם לעזור להילחם בהתמכרות.

2. 

   השתמש במעכב מיוסטטין. מעכבים אלה הם ניסויים ואידיאליים עבור אנשים עם בעיות רפואיות המשפיעות על התפתחות השרירים. עם זאת, אתה עדיין יכול להיות זכאי לטיפול אם אתה צריך לטפל במשהו כזה. לשם כך תצטרך מרשם רופא. התייעץ עם רופא כדי לגלות מהן האפשרויות.
   • טיפול בגנים לעיכוב מיוסטטין הוא טכניקה ניסיונית נוספת שנמצאת בשלבים המוקדמים של המחקר. בעתיד זה עשוי להיות בר-קיימא לחולים עם הפרעות שרירים ניווניות.

3. 

   למידע נוסף על תוספי follistatin. הפוליסטטין מעכב את ייצור מיוסטטין. קנו תוסף כלשהו להפחתת החלבון בגוף. רבים ממוצרים אלה משתמשים בחלמונים שעברו עוף שונה. אם אתה אלרגי לביצים, לא תוכל להשתמש בהן.
   • תוספי פוליסטטין נמכרים בדרך כלל בצורת אבקה. לצריכה, להקציף אותם עם מים או חלב.
   • פלסטטין הוא יקר, קשה יחסית למצוא ויכול לסכן את בריאות הכבד שלך. לכן, דברו עם הרופא שלכם כדי לבדוק אם אתם יכולים ליטול תוספים כלשהם.

טיפים

• אין מחקר חותך המצביע על כך שביצוע התאמות לתזונה מקטין את רמות המיוסטטין.
• התייעץ עם מאמן אישי או מומחה כדי ללמוד יותר על אימוני התנגדות או על תוכנית אימונים בעצימות גבוהה. הוא יכול לתת את עצות המשקל וכיצד להתאמן כדי למנוע פציעות.
• אם אינך מעוניין להשקיע הרבה כסף בציוד אימונים או שאין לך מקום בבית, הירשם לחדר כושר.