תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

אתה מבוהל מדבר בפומבי? קל, אתה לא לבד בזה! מקובל מאוד לסבול מחרדות לפני שנדרש לנאום או להצגה. למרבה המזל, אפשר להתגבר על הפחד להיות מסוגל לדבר מול אחרים ללא בעיות גדולות. קודם כל, פתח ביטחון על ידי הכרת הנושא היטב והתכונן לאירוע. לאחר מכן, נסה כמה טכניקות הרפיה כדי לשלוט בחרדה שלך מיד. לבסוף, התעמת עם החששות שלך כדי לגרום להם לרוץ. אם הקושי בדיבור פומבי נמשך, עברו קורס דוברי ציבור או פנו לעזרה מקצועית.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: בניית אמון

1. 

   דע את הנושא היטב. זה נורמלי לפחד לשכוח מה לומר או להפיל שטויות. הדרך הטובה ביותר לשלוט בפחד זה היא עם הכנה טובה. קרא על זה כדי להבין את הפרטים. אם יש לך זמן, חפש סרטים תיעודיים או סרטונים באינטרנט כדי להעמיק את הידע שלך.
   • בבחירת נושא, העדיף לא לברוח ממה שאתה כבר מכיר.
   • אם אין הרבה זמן, חפש באינטרנט וקרא את המקורות הראשונים שמופיעים. עם זאת, בדוק תחילה שהם אמינים.

2. 

   
   
   כתוב את הנאום שלך לתכנן למה אתה מתכוון. אתה לא צריך לשחזר את זה מילה במילה, אבל זה נחמד לכתוב את כל מה שאתה חושב על לומר ביום. כלול מצגת מהירה של עצמך והנושא. ואז כתוב פסקה כדי להסביר כל נקודה עיקרית עם יסוד. סיום עם מסקנה המסכמת את המטרה המרכזית של המצגת שלך.
   • הנאום שלך לא צריך להיות מושלם. אפשר לבצע שינויים ושינויים בזמן תרגול.

   וָרִיאַצִיָה: ערוך מתווה של מה שאתה רוצה לומר אם אתה מעדיף אפשרות מהירה וקלה יותר. רשמו את הנקודות העיקריות וסיכום הטיעונים עבור כל אחת מהן. אתה יכול אפילו לקחת את המערכון הזה ביום כדי שלא תלך לאיבוד בנאום.

   
   

3. 

   הכן הערות שייקחו ביום ולא תלך לאיבוד בנאומך. טוב שיש משהו שינחה את המצגת וירענן את זיכרונך אם תשכח את מה שאתה הולך לומר. עם זאת, זה לא חוקי לרשום הערות מקיפות, מכיוון שקל יותר ללכת לאיבוד. העדיפו לכלול את האלמנטים הבסיסיים בעמוד או בכרטיס. בדרך זו תוכלו להעיף מבט מהיר למטה, למצוא את מילת המפתח ולזכור את הרצף. להלן דוגמה למתווה להצגת מיחזור:
   • אני. זה מקטין את כמות הפסולת שעוברת להטמנה.
     • ת פחות בזבוז.
     • ב. חיי מזבלה ארוכים יותר.
   • II. חוסך משאבים.
     • ת.משמשים במוצרים חדשים.
     • ב. מפחית את השימוש בחומרי גלם.
   • III. זה נותן לצרכנים קול.
     • ת: מי יכול לבחור מוצרים ממוחזרים.
     • ב.המותג עונה על ציפיות הצרכנים.

4. 

   
   
   תרגל את הנאום שלך מראש. שמעתם כנראה את האמירה הבאה: "תרגול עושה מושלם". זה נכון מאוד: זה בסדר שאולי השלמות לא מגיעה, אבל תרגול עוזר לתת לְמַעלָה בביטחון להתמודד עם הקהל. התחל בקריאת הנאום בקול רם לעצמך. כשאתה מרגיש מוכן, ערוך את המצגת מול מראה.
   • אם יש מגבלת זמן להצגה, קבעו זמן לחזרות ובצעו את העיבודים הנחוצים כדי להגדיל או להקטין את משך הדיבור.
   • בפעם הראשונה, שים לב לקול שלך. האם הטון והדיקציה מספקים? בצע את ההתאמות הנדרשות.
   • כשאתה מול המראה, התבונן במחוות שלך והבעות הפנים שלך. ראה מה נראה הכי מתאים.

5. 

   הקליטו סרטון של החזרה כדי לשפר את הביצועים שלכם. השתמש במצלמה או בטלפון הסלולרי כדי להקליט הופעה שחזרו עליה. העמד פנים שהמצלמה היא הקהל, אז אל תשכח את האינטונציה, המחוות והבעות הפנים. ואז צפו בסרטון וחפשו נקודות לשיפור. חזור על הפעולה כמה שיותר צורך כדי להשיג יותר ביטחון.
   • אל תדאגי לגבי איכות ההקלטה או דעתם של אחרים, אחרי הכל, רק אתה תצפה בסרטון.

6. 

   ערכו את המצגת לפני המשפחה והחברים. בחר אנשים שיכולים להיות כנים בביקורת בונה, תוך תמיכה בך. דאג לנאום כאילו היה קהל של זרים ואז שאל אותם מה הם אהבו ומה ניתן לשפר.
   • אם אתם מתוחים מאוד, התחילו עם אדם אחד בלבד והגדילו בהדרגה את מספר המאזינים בקהל הפרטי שלכם.

שיטה 2 מתוך 4: התמודדות עם חרדה

1. 

   חייכו לשחרור אנדורפינים במהירות. הדרך הקלה ביותר להישאר רגועה היא עם חיוך, גם אם הוא מאולץ. כשאנחנו מחייכים הגוף משחרר אנדורפינים באופן טבעי, מה שמגביר את תחושת הרווחה. העמיד פני חיוך או תחשוב על משהו מצחיק כדי להרגיש טוב יותר מהר.
   • נסו לחשוב על סצנה מהקומדיה האהובה עליכם. אפשרות נוספת היא לספר בדיחה ישנה וטובה.
   • אם אפשר, עיין בממים המועדפים עליך בטלפון הסלולרי שלך כדי להיות מסוגל לחייך באופן טבעי.

2. 

   קח נשימה עמוקה כדי לעזור לגוף להירגע. שאפו באטיות דרך האף שלכם לספירה של חמש, עצרו את נשימתכם עוד חמש שניות, ולבסוף נשפו לאט באותה תקופה. חזור על הנשימה העמוקה חמש פעמים כדי להיות רגוע יותר.
   • עומדים לעלות לבמה? נשמו עמוק, שואבים אוויר דרך הבטן ומשחררים אותו דרך הפה.
   • נשימה עמוקה יכולה לשחרר מתח בגופך ולעזור לך להירגע במהירות.

3. 

   הנח את ידך על מצחך כדי להירגע ולעכב את תגובת הלחימה או המעוף. החרדה הנגרמת על ידי המצגת עלולה לגרום למנגנון הלחימה או המעוף, השולח דם לזרועות ולרגליים. עם זאת, אתה יכול להחזיר את הדם לראשך על ידי הנחת ידך על מצחך, ושליחת אות לגופך. זה מקל על ביצוע סדר המחשבות שלך להרצאה.
   • הדם עובר לגפיים, מכיוון שהגוף מתכונן להיות צריך להגיב פיזית.
   • אתה צריך להתחיל להיות רגוע בעוד כמה דקות.

4. 

   דמיין את עצמך ביצוע מצגת מעולה. ויזואליזציה יכולה לתפקד כחוויה של מה שמדמיינים. לעצום עיניים ולדמיין את עצמך נואם את הנאום בזריזות ובמיומנות, ומלהיב את כל הקהל בקהל. ואז דמיין את עצמך מסיים את הנאום ומשאיר את הבמה לקול מחיאות כפיים.
   • טכניקה זו יכולה לעזור לך להירגע על ידי חיזוק האמונה שאתה יכול להצליח.

5. 

   החלף מחשבות שליליות במחמאות. זה נורמלי לחשוב על עצמך דברים שליליים לפני שמגישים מצגת, אבל כל זה לא נכון. כאשר אתה קולט מחשבה שלילית, עצור, הכיר בקיומה ופקפק באמינותה. לבסוף, החלף אותו בחשיבה חיובית.
   • לדוגמא, נניח שאתה מוצא את עצמך חושב "אני אראה כמו אידיוט." שאלה את ההצהרה עם השאלות הבאות: "מדוע אני חושב ככה?" ו"מה יכול לעבוד? " ואז אמור לעצמך, "אני מוכן היטב, אז אני אראה משכיל ומסוגל".

6. 

   חפש הזדמנויות להתאמן יותר במצבים פחות תובעניים. הדרך הטובה ביותר להקל על החרדה היא באמצעות תרגול, שקשה למי שמפחד. התחל בצעד קטן - דבר בפני חבריך, במפגשים משפחתיים, בקבוצות קטנות במכללה, בבית הספר או בעבודה.
   • אם אתה מוצא קבוצה שמתרגלת אורטוריה, מה דעתך גם להשתתף?
   • הציעו להרצות הרצאה בפני התאחדות הסטודנטים, קבוצת הצופים או קבוצה אחרת בה אתם משתתפים.

שיטה 3 מתוך 4: התמודדות עם דאגות

1. 

   ערוך רשימה של החששות הספציפיים שמייצרים את הפחד שלך. כתוב אותם או רשום אותם בקול רם כדי לעבד אותם. לדוגמא, אתה עלול לפחד לומר משהו לא בסדר או להיראות מטופש. נסה להיות ספציפי כדי למצוא את שורש העצבנות שלך.
   • כמה חששות נפוצים כוללים שיפוט, טעות, אי ביצוע עבודה טובה או רושם רע.

2. 

   שאלו את חששותיכם על ידי עריכת רשימה של כל התוצאות האפשריות. שאל את עצמך עד כמה הסיכוי שהפחדים שלך יתגשם. לאחר מכן, דמיין כיצד צריכה להתקיים המצגת תוך מחשבה על הדברים החיוביים שיכולים לקרות. אז אתה מבין שהחששות שלך אפילו לא הגיוניים.
   • לדוגמא, נניח שאתה מפחד לשכוח מה לומר. תחשוב שאתה מכיר את הנושא היטב ושהפתקים שלך יהיו קרובים כל הזמן כדי לרענן את הזיכרון במידת הצורך. ואז דמיין את עצמך משתמש בעיתון תוך כדי דיבור.
   • אם אתה מפחד ממשהו מכיוון שעברת את הסיטואציה בעבר, הרגע על ידי מחשבה מה עשית כדי למנוע חזרה. למשל, חיזקו את העובדה שהתכוננתם טוב מאוד והתאמנתם הפעם רבות.

3. 

   זכרו שהקהל רוצה לראות את ההצלחה שלכם. יכול להיות שיש לך את הרושם שהקהל הוא רק חבורה של אנשים שמוכנים לשפוט אותך, אבל זה לא ממש המקרה. אנשים נמצאים שם כדי לשמוע מה יש לך לומר וללמוד משהו. הם רוצים שתעשה עבודה טובה, ולכן הם בצד שלך. תחשוב עליהם כתמיכה.
   • תחשוב איך אתה מרגיש כשאתה משתתף בשיחה של מישהו. האם אתה מקווה שהאדם עושה טעויות? או שאתה מחפש טעויות ושופט את עצבנותה? כנראה שלא.

4. 

   התרועע עם הקהל לפני המצגת כדי להפחית את הפחד. הסתובב בחדר והציג את עצמך בפני אנשים, ונסה לפגוש כמה שיותר אנשים. טקטיקה זו גורמת לך להרגיש חלק מהקבוצה, ולהקל על הדאגה.
   • הישאר ליד הדלת וברך את מי שנכנס.
   • אל תדאג אם לא תכיר את כולם.
   • אתה עלול להרגיש בטוח יותר במהלך הנאום אם אתה יוצר קשר עין עם אנשים שפגשת, אך לא בהכרח.

שיטה 4 מתוך 4: חיפוש עזרה

1. 

   עברו קורס דוברי ציבור בכדי ללמוד כיצד לשאת נאום טוב. אורטוריה היא מיומנות שרוב האנשים צריכים לרכוש במאמץ. חפש קורס בעיר שלך או באינטרנט. בה תוכלו ללמוד להתכונן למצגת, לדבר בצורה ברורה וללכוד את הקהל.
   • אם אתה רוצה להשתפר בגלל העבודה, חפש קורס המיועד לציבור המקצועי. העבירו את הרעיון לבוס שלכם, שעשוי לאהוב את היוזמה ולעודד תרגול במקום העבודה.

2. 

   קבל טיפול כדי להתגבר על חרדה קיצונית כשמדברים בפומבי. זה בסדר ללכת לעזרה, מכיוון שניתן לטפל בחרדה זו. המטפל יכול ללמד אותך אסטרטגיות התנהגותיות קוגניטיביות להתמודד עם פחד ולהתמודד איתו. בעזרת כלים כאלה תוכלו לזהות את דפוסי החשיבה וההתנהגות שמקורם בבעיה. בנוסף, ניתן ללמוד מה לשנות כדי להתגבר על הפחד, כמו גם ללמוד דרכים להירגע לפני אירוע כזה.
   • חפש פסיכולוג באינטרנט או בקש המלצות מחברים.
   • אם יש לך הסכם, חפש אנשי מקצוע שעומדים בתוכנית שלך.

3. 

   פנה לרופא לגבי הרגעה אם שום דבר אחר לא עוזר. למרות שלא סביר להזדקק לתרופות, לעיתים אפשרות זו שימושית בכדי להקל על חרדת ההופעה. שוחח עם איש מקצוע כדי לברר אם תרופות הן בחירה טובה עבורך. אם כן, קח את הרגעה לפני ההרצאה כדי להיות רגוע.
   • קח את ההרגעה בפעם הראשונה כשאתה בבית ואין לך שום כוונה לראות איך הגוף שלך מגיב.
   • אתה יכול להחליט לקחת את התרופה אם אתה צריך לערוך מצגת לעבודה, אבל אתה מתקשה.

4. 

   חפש מועדון Toastmasters כדי להתאמן בדיבורים בסביבה נוחה. Toastmasters הוא ארגון ללא כוונת רווח עולמי שנוסד בארצות הברית ונמצא במספר מדינות. עם המועדון ניתן לפתח את האורטוריה במקום בטוח וידידותי. מצא מועדון בקרבתך ולך לפגישות.
   • עיין באתר הברזילאי כדי למצוא את המועדונים ולקבל מידע נוסף.

טיפים

• אולי אתה עצבני, אבל אף אחד לא יכול לדעת רק על ידי הסתכלות.
• רק אתה יודע מה לומר, ולכן אין בעיה לשנות כמה דברים במצגת. אל תדאג אם תדלג על משהו, שכן איש לא יגלה.

אזהרות

• אל תיקח שום דבר לצוות. אנשים שנראים לא קשובים אולי פשוט חושבים על מה שאמרת.