תוֹכֶן

• צעדים

אף שאיש עדיין לא גילה את מעיין הנוער, אנשים כיום חיים יותר מתמיד. רבים, אפילו, מגיעים לשנים האחרונות בבריאות רבה. הדרך הטובה ביותר לקבל אריכות חיים מקסימאלית ואיכות חיים מיטבית היא לדאוג לעצמכם, פיזית ופסיכולוגית. הגן על רווחתך כך שהנפש והגוף שלך יהיו בריאים מספיק כדי להחזיק מעמד ולתמוך בך לאורך חיים ארוכים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הארכת חיים עם הרגלים בריאים

1. 

   התעמלו על מנת לחזק את גופכם מספיק זמן כדי לחיות עד גיל 100. ביצוע תרגילים מסוימים ישמור על גופכם חזק וכושר בזמן ההזדקנות. צור שגרת פעילות גופנית כשאתה צעיר והיצמד אליו לעשורים הבאים. זה יהפוך אותך לבריא יותר עכשיו, יעזור לך לשלוט במשקל שלך, לבנות שרירים ולהוריד לחץ. זה גם יועיל לבריאות שלך בעתיד על ידי חיזוק העצמות שלך, שיפור שיווי המשקל שלך והגברת מערכת החיסון שלך.
   • תוכנית אימונים אידיאלית כוללת 15 עד 30 דקות של אימון אירובי חמש פעמים ואימוני משקל פעמיים בשבוע.
   • אתה יכול להתאמן גם בלי שתצטרך לשלם דמי כושר יקרים. ישנם אנשים רבים שאוהבים לרוץ, ללכת או לרכוב על אופניים.
   • אימוני משקולות חשובים במיוחד לנשים בגיל המעבר, הפגיעות יותר באוסטיאופורוזיס. אימוני משקל לא רק מחזקים את גופכם, אלא גם מגדילים את צפיפות העצמות. כתוצאה מכך הדבר ממזער את הסיכוי לשבירת עצמות בנפילות אם אתם חווים נפילה בגיל מבוגר. ניתן למצוא משקולות בחנות ציוד האתלט הקרוב.

2. 

   
   
   יש בדיקה שנתית. אל תתעלם מהצורך הזה רק בגלל שאתה מרגיש בריא. הזמן הטוב ביותר לגלות בעיות בריאות הוא בתחילת הדרך. רק אז ניתן לטפל בזה במהירות ובקלות.
   • היה מודע להיסטוריה המשפחתית שלך. אם יש לך נטייה גנטית למחלות מסוימות, קבל בדיקות קבועות. בנוסף, אתה יכול לשאול את הרופא אם יש אמצעים שניתן למנוע אותם כדי להפחית את הסיכוי להתפתחות המצב.
   • בימינו, בעיה בבעיות כרוניות מתוחזקות לא סבירה שתמנע ממך לחיות ל 100.

3. 

   
   
   אל תעשה שימוש לרעה בשימוש בסמים לא חוקיים. הם יכולים להביא לבעיות בריאותיות חמורות ופתאומיות מאוד. מכיוון שהם אינם מוסדרים, אין בקרת איכות לתרופות לא חוקיות. המשמעות היא שהמינונים אינם עקביים, ולכן עשויים להכיל חומרים אחרים המזיקים לבריאות. מינון יתר הוא קטלני לעיתים קרובות, אך גם תופעות לוואי חמורות פחות יכולות להיות מסוכנות למדי, כגון:
   • עם ה;
   • נזק מוחי;
   • עוויתות;
   • פְּסִיכוֹזָה;
   • בִּלבּוּל;
   • שִׁכחָה.

4. 

   
   
   קח את זה בקלות על צריכת אלכוהול. כהמלצה של המומחים, נשים לא צריכות לשתות יותר ממשקה אחד ביום, וגברים צריכים להגביל את עצמם לאחד או שניים. עודף יכול להזיק ביותר לבריאות.
   • רמות גבוהות של צריכת אלכוהול מעלות את הסיכון לסרטן בדרכי העיכול, בעיות לב, דלקת לבלב, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה ומחלות כבד.
   • אם אתה רוצה ליהנות מכוס יין או בירה מעת לעת, שאל את הרופא שלך אם זה עלול להפריע לתרופות שאתה עשוי ליטול. אפילו ללא מרשם או תוספי מזון או צמחי מרפא יכולים לקיים אינטראקציות עם אלכוהול.
   • אם אתה שותה אל תנהג. צריכת אלכוהול פוגעת ביכולתך לנהוג בבטחה ומעמידה את חייך ושל אנשים אחרים על הכביש בסכנה. תכנן קדימה והתקשר למונית או השאיר את אחד מחבריך כנהג כדי להישאר מפוכח.

5. 

   אל תעשן ואם כבר יש לך הרגל כזה, תפסיק לעשן. אפילו אנשים שעישנו במשך עשרות שנים יכולים להאריך את אריכות החיים שלהם ולשפר את איכות חייהם על ידי הוצאת הרגל זה מחייהם. זה ישפר את בריאותך ויפחית את הסיכון ל:
   • התקפי לב;
   • שבץ מוחי;
   • מחלות ריאה, כולל סרטן;
   • סרטן הוושט, הגרון, הגרון, הפה, השלפוחית, הלבלב, הכליות וצוואר הרחם;
   • דלקות בדרכי הנשימה;
   • סוכרת;
   • מחלות עיניים, כמו קטרקט;
   • פריודונטיטיס.

6. 

   השתמש בציוד בטיחות מתאים. הם יכולים למנוע הופעה של פציעות קטלניות בתאונות. המלצה זו מתייחסת אפילו לפעילויות נפוצות כמו רכיבה על מכונית או ספורט.
   • חגור חגורת בטיחות תמיד בעת רכיבה במכונית. אם אתה נוהג, אל תאיץ, במיוחד בתקופות מסוכנות יותר, עם כפור, גשם, שלג או ערפל. תאונות דרכים מייצגות גורם מוות תכוף מאוד.
   • בדוק איזה ציוד בטיחות נחוץ לספורט מסוכן או למגע. יתכן שתזדקק לכריות מגן וקסדות בעת סקי, סנובורד, רכיבה על סוסים או משחק כדורגל. אם אתה עושה צניחה חופשית, טיפוס או קפיצת באנג'י, אנא שימו לב שכל הציוד המשמש נמצא במצב מושלם.

7. 

   הגבל את החשיפה לחומרים רעילים. במינונים גבוהים, חומרים מסוימים יכולים להעמיד אתכם בסיכון לפתח בעיות בריאות חמורות, וכתוצאה מכך מוות בטרם עת. לדוגמה:
   • אסבסט יכול לגרום למחלות כבד.
   • חומרי הדברה במינון גבוה אינם בריאים. למרות שזבל אורגני וגם לא אורגני מנוטר ומווסת כדי להבטיח שאריות חומרי הדברה לא יעלו מגבלות חוקיות, ישנם אנשים שמעדיפים אורגני.
   • זיהום ועשן כימי מזיקים אם נחשפים אליהם במשך זמן רב. אם אתם גרים במקום מזוהם (למשל ליד כביש סואן), כדאי להימנע כשיש הרבה עשן. ישנם מספר מיקומים בעולם המתריעים כאשר איכות האוויר מגיעה לרמות מסוכנות.

8. 

   הימנע מתשישות על ידי השגת מספיק שעות שינה. חסך שינה מגביר את הלחץ הגופני בגוף ומחליש את מערכת החיסון. בנוסף, זה משאיר אותך פגיע יותר למתח.
   • רוב האנשים זקוקים לשמונה שעות שינה בלילה לפחות. אם אתם מתקשים להישאר ערים במהלך היום, סביר להניח שאינכם מרבים לישון.
   • אם אתם סובלים מנדודי שינה, דברו עם הרופא כיצד לטפל בזה. באופציות יתכנו שינויים באורח החיים, כמו תמיד לישון בו זמנית, להשאיר את החדר חשוך ונקי מהסחות דעת, וגם להשתמש בטכניקות הרפיה לפני השינה.

שיטה 2 מתוך 3: האכיל את הגוף עד מאה השנים האחרונות

1. 

   הישאר צעיר ומלא אנרגיה עם תזונה מלאה בפירות וירקות שונים. אלה מקורות מצוינים לוויטמינים ומינרלים הנחוצים לגוף. לעומת זאת, ויטמינים ומינרלים חשובים בילדותכם כאשר אתם מפתחים גוף חזק ובריא, אך הם גם חיוניים לשמירה על בריאות טובה כאשר אתם מבוגרים.
   • אכלו לפחות ארבע מנות של פירות וחמש ירקות מדי יום. הפירות כוללים פירות קטנים, תפוחים, אגסים, אפרסקים, בננות, דלעת, ג'רום, שעועית, זיתים, פלפלים, תירס, אפונה, מלפפונים ועגבניות. ירקות כוללים סלק, גזר, תרד, כרובית, חסה, ברוקולי, כרוב ואחרים. פירות וירקות טריים הם תמיד הבריאים ביותר, אך בחודשי החורף, אם הם אינם זמינים, יכול להיות פיתרון טוב לקנות אותם קפואים. הימנע מאכילתם מטוגנים ולחם, מכיוון שהם יכילו גם הרבה שומן.
   • תזונה בריאה עשירה בתוצרת טרייה מורידה את הסיכון לסרטן, מחלות לב, לחץ דם גבוה, שבץ וסוכרת.

2. 

   שמור על חוסן הגוף על ידי צריכת חלבון מספקת. מקרונוטריינט זה נחוץ לתיקון הגוף ולשחזור תאים לאחר שסבל נזק. התחדשות תאים היא טבעית בחיינו ובשמירה על גוף בריא.
   • אנשים שאוכלים בשר אוכלים לעתים קרובות את החלבון שלהם בחלק גדול ממנו ובמוצרים מן החי, כמו בקר, חזיר, עוף וביצים.
   • צמחונים (אנשים שלא אוכלים בשר) וטבעונים (אנשים שלא צורכים מוצרים מן החי) אוכלים את החלבון שלהם מסויה, שעועית, ירקות ואגוזים. צמחונים יכולים גם להוסיף חלב וגבינה.
   • האדם הממוצע, בממוצע, זקוק לשניים עד שלוש מנות חלבון ביום. שוחח עם הרופא של ילדך כדי לגלות מה הוא צריך. דרישות התזונה משתנות בהתאם לגיל ולהתפתחות.

3. 

   שמור על אנרגיה על ידי צריכת פחמימות בריאות. סוכרים, עמילנים וסיבים הם סוגים של פחמימות, וכאשר מתעכל הגוף שואב מהם את האנרגיה שלו. סוכרים פשוטים מתעכלים מהר יותר מסוכנים. בדרך זו, ככל שיידרשו זמן רב יותר לפירוק של פחמימות מורכבות, הגוף יקבל אנרגיה זו בקצב קבוע ולא פתאום. המשמעות היא שהם יתנו לך אנרגיה למשך זמן רב יותר וישמרו על רמות הסוכר בדם שלך יציבות.
   • תן פחמימות מורכבות לגוף על ידי צריכת שעועית, לביבות, תירס, אפונה, עדשים, בוטנים ולחמים מלאים. ישנם מוצרים רבים המציעים אינדיקציה זו על התווית.
   • החלף סוכרים פשוטים בעוגות, ממתקים, עוגיות ומוצרים מעובדים בפחמימות מורכבות. בכדי שיהיה לכם מספיק אנרגיה לשמירה על אורח חיים פעיל, עליכם לקבל מהם כמחצית מהקלוריות שלכם.

4. 

   לחות את עצמך על ידי שתיית מספיק מים. זה ידלל את הרעלים בגוף ויסייע לכליות ודרכי השתן לסנן היטב ולהישאר בריאים.
   • בעוד שתיית שמונה כוסות מים ביום היא התחלה טובה, ישנם מחקרים חדשים המרמזים כי נדרשים אפילו יותר נוזלים. אם ניקח בחשבון את המים הכלולים במשקאות כמו חלב ותה ומזונות כמו אבטיח, ניתן לקבוע את צריכת הנוזלים היומית על ידי חלוקת המשקל שלך ב 32. לפיכך, אדם במשקל 80 ק"ג זקוק לכ 2.5 ℓ של נוזלים ביום. אם אתה אתלט, הדרישות יהיו גדולות עוד יותר.
   • הכמות הדרושה לשמירה על הידרציה תהיה תלויה ברמת הפעילות הגופנית שלכם, בטמפרטורה ולחות במיקום וגם בגודל גופכם. יתכן שתצטרך לשתות ארבעה ליטר מים או יותר מדי יום.
   • אם אתם משתינים פחות מהרגיל, או שמתם לב לשתן כהה או אטום, דעו כי זהו סימפטום של התייבשות.
   • קח איתך בקבוק מים קטן במשך היום כדי לזכור תמיד להישאר מיובש.

5. 

   אכלו שומנים במתינות. יש צורך בליעת כמות קטנה של שומן בכדי להיות מסוגלת לספוג ויטמינים מסיסים בשומן, לשלוט בדלקת, לקריש את הדם ולשמור על תפקוד המוח בריא, אולם יש אנשים שורטים אותם בעודף. תזונה עתירת שומן מעלה את הסיכוי להשמנה, כולסטרול גבוה, מחלות לב ושבץ מוחי.
   • מזונות עתירי שומן כוללים חמאה, גבינה, חלב מלא, שמנת, בשר ושמנים צמחיים. אתה יכול להפחית את צריכת השומן שלך על ידי הוצאתו מבשר, אכילת אפשרויות רזות כמו עוף ודגים ושתיית חלב דל שומן ויוגורט.
   • העדיפו שומנים בריאים יותר, הכינו אוכל עם חומצות שומן חד בלתי רוויות, בלתי רוויות ועשירות באומגה 3 ואומגה 6. מקורות שומן בריאים כוללים שמן זית וחריע, בוטנים, תירס, זרעי פשתן, קנולה ושמנים.

6. 

   הגן על ליבך באמצעות תזונה דלת נתרן. עודף של מינרל זה יכול להעלות את לחץ הדם, להגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי. למרות שמלח נחוץ לשמירה על תפקוד העצבים והשרירים, מרבית האנשים צורכים באופן טבעי מלח בתזונה מבלי שהם צריכים להוסיף אותו למזון.
   • אנשים מבוגרים צריכים להגביל את עצמם למקסימום כפית מלח ביום. אם יש לך בעיות לב, יתכן שתצטרך להפחית אותה עוד יותר.
   • הימנע מחטיפים. אפשרויות אלה אינן עשירות רק בשומן, אלא גם במלח.

שיטה 3 מתוך 3: חיים עד 100 עם מעט מתח

1. 

   תיהנו ממאה שנה ומעלה מהחיים. שמור על עצמך צעיר נפשית וכושר עם תחביבים שפונים אליך. לא משנה בן כמה אתה, אתה עדיין יכול להתאמן במה שמביא לך הנאה. פעילויות בהן אתם לומדים וצומחים נפשית, ישאירו אתכם צעירים פסיכולוגית ופעילים נפשית.
   • אם אתם מודאגים מכספים, תוכלו לתרגל פעילויות זולות אשר זמינות לאורך כל השנה. אנשים רבים נהנים לעשות מלאכות, לקרוא, להאזין למוזיקה, לתרגל אמנות או לצלם.
   • מצא אנשים עם תחומי עניין דומים ותתרגל את התחביבים שלך יחד. זה עוזר לך לקיים רשת חברתית ומאפשר לך לשתף את ההנאה הזו. בין האפשרויות, הצטרפות למועדון ספורט או עמותות טיולים.

2. 

   שמור על קשר עם האנשים שאתה אוהב. טיפוח רשת של חברים ובני משפחה מגן על בריאותכם הפסיכולוגית. חברים וקרובי משפחה יכולים לעזור לכם להילחם בתחושות של בדידות, דיכאון, לחץ וחרדה, אשר מופיעים לעתים קרובות ככל שאנשים מתבגרים.
   • אם אתם מתקשים לצאת או שיקיריכם נעדרים, שמרו על קשר טלפוני, מכתבים, אימיילים, שיחות וידאו או דרך רשתות חברתיות.
   • אם אתה מרגיש מבודד, מצא קבוצת תמיכה או יועץ שיעזור לך. בעל המקצוע יוכל אולי להמליץ ​​על קבוצות תמיכה שנמצאות באזורך. אתה יכול גם להתקשר למחלקת הבריאות המקומית שלך כדי למצוא את המשאבים הקרובים ביותר.

3. 

   לְהִרָגַע. מתח גורם לשינויים פיזיולוגיים בגוף, ומחליש את מערכת החיסון ומשאיר אותו פגיע יותר לזיהומים. לימוד כיצד לנהל מתח יכול לשפר את בריאותך הכללית. ישנן טכניקות הרפיה רבות, ותוכלו לנסות כמה מהן עד שתמצאו את אחת המתאימה לכם ביותר:
   • מֶדִיטָצִיָה;
   • ויזואליזציה של תמונות מרגיעות;
   • נשימה עמוקה;
   • לְעַסוֹת;
   • יוֹגָה;
   • טאי צ'י;
   • הרפיה שרירית מתקדמת, בה אתה מתמקד במתיחות והרפיה של כל שריר בגופך;
   • טיפול במוזיקה או טיפול באומנות.