תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים
• אזהרות

סעיפים אחרים

כל 28 יום בערך, ייתכן שיש לך בעיות שינה, המכונה גם נדודי שינה, בגלל התקופה שלך. זו בעיה שכיחה שיכולה להיגרם על ידי הורמונים, שינויים בגוף, התכווצויות וטמפרטורת גוף מוגברת. אם אתה מוצא את עצמך מתקשה לישון בזמן המחזור שלך, נסה תרופות ביתיות או שינויים תזונתיים כדי להקל על התסמינים ולעזור לך להירגע. קביעת שגרת שינה טובה לפני השינה עשויה גם להועיל.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: טיפול בסימפטומים שלך באמצעות תרופות ביתיות

1. 

   קבע שינויים בדפוס השינה שלך. אם אתם סובלים מחוסר שינה במהלך כל אחת מהתקופות שלכם, תוכלו לקבוע אילו תסמינים ספציפיים מקיימים אתכם בכל חודש. מכיוון שהתסמינים התקופתיים שלך הם הגורמים לך לאבד שינה, הטיפול בהם יעזור לך לישון טוב יותר בזמן התקופה שלך. על מנת לקבוע מה גורם לנדודי השינה שלך, שים לב לדברים שמקיימים אותך או מעירים אותך.
   • שימו לב אם יש לכם כאבים, אם אתם חרדים, או אם אתם פשוט חסרי מנוחה בדרך כלל. זה יכול לעזור לך להבין באיזו טכניקה להשתמש.
   • יתכן שתועיל להשתמש באפליקציה כדי לעקוב אחר דפוסי השינה שלך ותסמינים אחרים. נסה אפליקציות כמו לוח שנה תקופתי, רמז או זוהר.

2. 

   
   
   התעמל במהלך התקופה שלך, אם אתה מרגיש מסוגל לכך. אחת הדרכים הטובות ביותר להילחם בתסמיני תקופה היא פעילות גופנית. שחרור אנדורפינים עשוי לעזור להפחית התכווצויות, להקל על כאבים נוספים, להפחית חרדה ולעזור לך לישון טוב יותר. כוון לאימון של 30 דקות בימים שקדמו לתקופתך ובמהלך הימים הראשונים לתקופתך.
   • יוגה היא צורת פעילות גופנית מרגיעה ועם השפעה נמוכה שעשויה לעזור להקל על תסמיני התקופה.
   • אל תתאמן קרוב מדי לפני השינה. פעילות גופנית עלולה לגרום לעלייה ברמות האנרגיה, ולכן זה לא יעיל לעשות זאת מאוחר מדי ביום.

3. 

   
   
   השתמש בחום כדי להקל על התכווצויות. כאשר ההתכווצויות שלך קשות ביותר או אם אתה סובל מכאבי גב תחתון במהלך התקופה שלך, חימום האזור עשוי לעזור לכאבים שלך כך שתוכל לישון. זה עשוי גם לסייע בהפחתת נפיחות ודלקות הקשורות לנפיחות תקופתית, מה שעלול לגרום לאי נוחות לישון. מכסים את אזור האגן או את הגב התחתון במגבת או בבד, ואז מניחים בקבוק מים חמים או כרית חימום על האזור שהכי כואב.
   • אם אתה משתמש בכרית חימום, אל תשאיר אותה בגובה גבוה או הניח אותה ליותר מ -20 דקות בכל פעם. זה יכול לשרוף את העור שלך או לגרום לגירוי.
   • אמבטיה או מקלחת חמה או מעט זמן בסאונה עשויים גם להרגיע אותך ולהקל על התכווצויות.

4. 

   
   
   נסה דיקור סיני. דיקור סיני, הכולל סדרה של מחטים דקות המוחדרות לנקודות אסטרטגיות בגופך, מסייע בהקלת הכאב. זה עשוי לעזור בהתכווצויות, מתח וכאבי גב תחתון הקשורים לתקופה שלך, מה שעשוי לאפשר לישון.
   • נסו לתאם פגישה עם דיקורן מאומן בהמשך היום, כך שההשפעות המקלות על הכאבים יעזרו לכם להגיע לישון קל יותר.

שיטה 2 מתוך 4: שימוש בתזונה ובתזונה

1. 

   הגדל את שומני האומגה 3 שלך. אם התכווצויות מחזור שומרות עלייך בלילה, הגדל את צריכת השומנים אומגה 3 במהלך היום כדי לעזור להפחית את ההתכווצויות שלך בלילה. שומני אומגה 3 עשויים לעזור בדלקת, ומכיוון שההתכווצויות מסייעת לירידה בדלקת, זה עשוי לעזור להפחית את הסימפטום לתקופה זו. שלבו יותר מאכלים עם אומגה 3, כגון:
   • אגוזים וזרעים, כמו זרעי פשתן, אגוזי מלך, אגוזי מלך וזרעי צ'יה
   • שמני אגוזים, כגון שמן אגוזים או זרעי פשתן
   • דגים, כמו סלמון, דג לבן, סרדינים, שאד ומקרל
   • עשבי תיבול ותבלינים, כמו אורגנו, ציפורן, בזיליקום, מיורן
   • ירקות, כמו זרעי צנון מונבטים, ברוקולי סיני ותרד

2. 

   קבל יותר ויטמין D. אם חרדה או אי שקט הם תופעות שכיחות בתקופתך, הגדל את צריכת ויטמין D. זה גם עוזר לדלקת. הדרך הטובה ביותר להשיג ויטמין D היא באמצעות חשיפה לעור. קח 10 עד 15 דקות מהיום שלך וחשף את עורך החשוף לאור השמש, מה שיגרום לייצור ויטמין D טבעי בגופך.
   • אם אינך מצליח להספיק דרך השמש, נסה לאכול יותר מזונות עם ויטמין D, כגון שמן כבד בקלה, טונה, סלמון, מקרל, גבינה, יוגורט וחלב. אלה יכולים להיות מועילים ביותר בחודשי החורף כאשר אתם מקבלים פחות חשיפה טבעית לשמש.

3. 

   קח תוספי מזון. ישנם מספר תוספי תזונה שיכולים לעזור לך בהתכווצויות שלך, כמו גם חרדה ואי שקט הקשורים לתקופות. בדוק תמיד את פרטי המינון ואת האינטראקציות האפשריות עם הרופא או רופא הנשים לפני שתתחיל משטר תוספי. תוספים נפוצים המסייעים לתסמינים תקופתיים כוללים:
   • מגנזיום. ליקויים במינרל זה עלולים לגרום להתכווצויות חמורות יותר, לכן הגדל את צריכת המגנזיום בשלושה ימים לפני תחילת המחזור. שאל את הרופא לגבי נטילת תוספי מזון, או קבל מגנזיום תזונתי מירקות ירוקים, עלים, אגוזים, דגנים מלאים ודגנים מועשרים.
   • סִידָן. כמו מגנזיום, ליקויים עלולים לגרום להתכווצויות עזות יותר. קח 500 עד 1000 מ"ג מדי יום לפני שהמחזור שלך מתחיל להפחית את ההתכווצויות ואת כאבי התקופה הכוללים, שיעזרו לך לישון.
   • ניתן לשפר את ההתכווצויות על ידי נטילת מינונים של 1000 מ"ג של ויטמין C בכל פעם.

4. 

   השתמש במשככי כאבים ללא מרשם. אם הכאב מחזיק אותך ער בלילה, נסה להשתמש בתרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAID). אלה עלולים לגרום לגירוי בקיבה אם נלקחים יותר מדי או בלי אוכל, לכן קחו אותם עם חטיף קל, כמו בננה, בסמוך לזמן השינה. זה יעזור להבטיח שהקלה בכאב תימשך לאורך כל הלילה כדי שתוכלו לישון.
   • תרופות NSAID כוללות תרופות כגון אספירין (Bayer), נפרוקסן (Aleve) ואיבופרופן (אדוויל או מוטרין).
   • פעל לפי הוראות המינון שעל הבקבוק. הכמות משתנה בהתאם לסוג התרופות בהן אתה משתמש.

5. 

   השתמש בתרופות צמחיות. ישנם כמה צמחי מרפא שניתן להשתמש בהם בכדי לסייע בטיפול בגורמים הבסיסיים לתסמיני תקופה, אשר עשויים לעזור לך לישון טוב יותר בלילה. אלה מגיעים במגוון צורות, כולל עשבי תיבול יבשים ותוספי מזון. צמחי מרפא אלה כוללים:
   • קליפת התכווצות, אשר עשויה לסייע בהקלת התכווצויות. הפוך אותו לתה, תוך דריכה של 1 עד 2 כפיות. של קליפת התכווצות מיובשת לספל מים חמים למשך 10 עד 15 דקות. התחל לשתות תה זה יומיים עד 3 לפני שהמחזור שלך מתחיל לקבל את ההשפעות הטובות ביותר.
   • צ'סטברי, הידוע גם בשם vitex-agnus castus, המייצב את ההורמונים שלכם. קח 20 עד 40 מ"ג טבליות בכל יום לפני ארוחת הבוקר. התייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש בזה אם אתה נמצא במניעת הריון כי זה יכול להיות השפעות שליליות.
   • קוהוש שחור, אשר עשוי להפחית התכווצויות, מתח ותופעות תקופתיות שכיחות אחרות. קח 20 עד 40 מ"ג טבליות פעמיים ביום.
   • קמומיל, המסייע בהפחתת חרדה ומרגיע אותך. תלול 1 עד 2 כפיות. של קמומיל מיובש או תה קמומיל בשקית בכוס מים חמים למשך 10 עד 15 דקות.

שיטה 3 מתוך 4: שיפור הרגלי השינה שלך

1. 

   תרגול נכון היגיינת שינה. לאחר הטיפול בתסמיני המחזור, ישנן דרכים אחרות בהן תוכלו לשפר את היגיינת השינה. "היגיינת שינה" מתייחסת להרגלים ולהתנהגויות התורמים לשינה טובה. הווסת משפיעה על איכות השינה שלך, אך אתה יכול להתמודד עם ההשפעות בעזרת היגיינת שינה טובה. דרכים טובות לשפר את היגיינת השינה שלך הן:
   • שימוש במיטה שלך רק לפעילויות במיטה, כגון שינה ופעילות מינית, והימנעות מצפייה בטלוויזיה וקריאה.
   • הימנעות מקפאין אחרי הצהריים.
   • לאכול אוכל קל בלבד לעיכול תוך שעתיים ממועד השינה, או להימנע מאוכל לפני השינה ביחד.
   • דבקות בפעילויות מרגיעות במקום פעילויות מעוררות, כמו פעילות גופנית, בערב.

2. 

   לעסוק בפעילויות מרגיעות לפני השינה. במהלך התקופה שלך אתה עלול למצוא את עצמך מגורה או חסר מנוחה. לא להתיר או להירגע כראוי לפני השינה יכול לגרום לך לנדודי שינה, אשר מחמירים על ידי תחושת חרדה הנגרמת על ידי שינוי ההורמונים שלך. בשעה או שעתיים לפני השינה, נסה לגרום לעצמך להירגע. דרכים נפוצות לעשות זאת הן:
   • לעשות משהו שאתה אוהב שמרגיע, כמו לקרוא ספר, להאזין למוזיקה או לשבת בחוץ.
   • מנסים טכניקות הרפיה, כמו תרגילי נשימה עמוקה.
   • ביצוע הרפיית שרירים מתקדמת, שזו טכניקה בה אתה מתוח ואז מרפה כל שריר בגופך על מנת להרגיע את עצמך ולישון טוב יותר.
   • שימוש בהדמיה חיובית, בה אתה מדמיין את מקומך המאושר על מנת להפחית את החרדה ולדאוג לעתיד.
   • מקלחת חמה כדי לשחרר מתח ולהרפות את השרירים, מה שיכול לעזור גם להתכווצויות ונפיחות.

3. 

   שפר את סביבת השינה שלך. לישון מיטה או חדר שינה לא נוחים עלולים לגרום לנדודי שינה, במיוחד אם אתה כבר בקצב של שינויים הורמונליים עקב התקופה שלך. גם טמפרטורת גופך עשויה לעלות עקב שינויים אלה, כך שתצטרך להחליף את המצעים במהלך תקופה זו של החודש. וודאו כי השמיכה, השמיכה והסדינים רכים, נוחים ומספקים מספיק חום או קרירות כדי שתוכלו לישון.
   • זה ישתנה בהתאם לזמן השנה, בקרת הטמפרטורה בחדר שלך ושלב התקופה שלך, אז נסה תצורות שונות כדי לראות מה הכי מתאים לך.
   • נסה להשתמש בכרית גוף בזמן שאתה ישן בכדי לעזור בכאבי שרירים. הם עוזרים להוריד מתח מהשרירים.
   • זה חל גם על בגדי המיטה שלך. ללבוש בדים נושמים כמו כותנה או פשתן.

שיטה 4 מתוך 4: הבנת הסימפטומים שלך

1. 

   למד על ההורמונים הגורמים לתסמינים שלך. חלק מהסיבה שאולי אינך מצליח לישון הוא הורמונים. במהלך המחזור החודשי, רמות האסטרוגן, הפרוגסטרון והטסטוסטרון משתנות בדרכים ספציפיות וגורמות לנדודי שינה. זה נכון במיוחד בתקופה ממש לפני התקופה שלך.
   • חוסר שינה מוגזם במהלך המחזור או ממש לפניו עשוי להיות גם סימן להפרעה דיספורית קדם-וסתית (PMDD), מצב חמור יותר מהתסמונת הקדם-ווסתית שנשים רבות סובלות ממנה.

2. 

   זיהוי תסמיני תקופה. ישנם תסמינים מסוימים שאתה עלול לחוות בתקופתך העלולים לגרום לחוסר שינה. במהלך התקופה שלך אתה עלול להיות נפוח או לחוות התכווצויות, מה שעלול להחמיר אותך מספיק כדי להשאיר אותך ער. אתה עלול לסבול גם מכאבי ראש, בחילות, קלקול קיבה וחום גוף מוגבר.
   • תסמינים פסיכולוגיים של התקופה שלך עשויים לכלול דיכאון, חרדה, בכי ועצבנות, מה שעלול גם לגרום לך להתקשות לישון.

3. 

   פנה לרופא אם אינך מצליח לנהל את הסימפטומים שלך בבית. אם אתה מגלה שיש לך לילות רבים של חוסר שינה או שזה קורה בכל תקופה, פנה לרופא שלך. הם עשויים לעזור לך להבין אם יש בעיה בסיסית או להבין אפשרויות רפואיות נוספות שעשויות לעזור לך לישון טוב יותר בזמן התקופה שלך.
   • אתה צריך גם לדבר עם הרופא שלך על כל התרופות שאתה לוקח שעלולות לגרום לנדודי שינה או להחמיר את תסמיני התקופה שלך.

שאלות ותשובות קהילתיות

מה הדרך הטובה ביותר להתגבר על ההתכווצויות?

אתה יכול לנסות להשתמש בכרית חימום, או לקחת תרופות נגד כאבים לאחר בירור אצל הוריך.

אני מפחד שאם אצא החוצה אנשים אולי ישימו לב שאני במחזור. ושהם יבהו בי ויבחינו כי כשאני הולך לי לא נעים ואתה יכול לראות. איך אוכל להתגבר על הפחד שלי שאנשים יבחינו שאני בתקופתי? רפידות גורמות לי ללכת בחוסר נוחות ואני מפחדת להשתמש בטמפון.

אתה לא צריך להשתמש בטמפון אם אתה מרגיש לא בנוח לעשות זאת. ודא שאתה משתמש בכרית הספיגה הנכונה לזרימה שלך. אתה צריך להחליף את הרפידה כל 2-3 שעות. אם אתה מבחין שהמשטח שלך לא מלא במיוחד, אתה עלול להרגיש בנוח יותר במשטח קל יותר. אם אתה מבחין שהמשטח שלך מלא מאוד, אתה יכול להחליף אותו לעתים קרובות יותר, או להשתמש במשטח כבד יותר. באשר לפחד שלך מאנשים שישים לב, הם כנראה לא. לבש בגדים רופפים או חולצות ארוכות כדי להעניק לך יותר ביטחון, החלף את כרית לעיתים קרובות ונסה לא לדאוג.

כיצד אוכל לגרום לתקופה הראשונה שלי להגיע מהר יותר?

אתה לא יכול. זה יגיע כשזה אמור לבוא ובקרוב. נסו להיות סבלניים.

האם יש דרך אחרת להירדם בתקופה שלי?

עליכם לעקוב אחר הטיפים המפורטים במאמר, אך תוכלו להירדם באותה הדרך בה הייתם נרדמים אם לא הייתם במחזור. ודא שיש לך כרית, ואז אתה צריך להיות מוכן לישון!

האם זה בסדר אם המחזור שלי נמשך יותר משישה ימים?

כן. זה בסדר אם המחזור שלך נמשך יותר משישה ימים.

כמה כואבים ההתכווצויות?

זה משתנה מאדם לאדם, ואפילו מתקופה לתקופה. יכול להיות שיש לך התכווצויות קשות בחודש אחד ואז ללא התכווצויות בכלל בחודש הבא, למשל. בדרך כלל אמבטיה חמה, כרית חימום או מנה של טיילנול יטפלו בהם.

היו לי התכווצויות קשות, עייפות, שינויים במצב הרוח, כאבי גב, כאבי ראש והפרשות מסוימות. האם זה אומר שהתקופה שלי תגיע בקרוב?

כל אלה הם תסמינים של מחזור. עם זאת, אתה יכול גם להיות מיובש או לא להתאמן מספיק. נסו להיות פעילים יותר ואם שום דבר לא מסתדר, אולי בקרו אצל רופא. אין שום דרך לחזות במדויק מתי בדיוק תקבל את התקופה שלך.

מה אני עושה כשאני לא מצליח להירדם ולא משנה מה אעשה כי אני במחזור שלי?

נסה לשתות חלב חם שיעזור לך להירדם. נסו להפסיק לדאוג לכך כשאתם נשכבים, וחשבו על רגעים מאושרים וזיכרונות שחוויתם.

כשאני ישן לרוחב הדם נוטה לצד אחד, לפעמים זה אפילו מכתים אותי. מה אני יכול לעשות?

זה נורמלי לחלוטין שזה יקרה, זה באמת בגלל כוח המשיכה. אם אתה משתמש ברפידות, הם עשויים להיות רוויים בצד אחד במהירות מכיוון שאתה שוכב. אתה יכול לשקול להניח כמה מגבות (כהות), או לשקול להשתמש בטמפון לשינה. אם אתה מתעורר בלילה, בדוק אם אתה צריך לקום ולשנות אותו.

כל הדם שלי עובר לצד אחד כשאני ישן, ואני כשאני מתעורר, הירכיים הפנימיות והסדק שלי דביקים בדם. האם יש דרך שאני יכול למנוע את זה? אני משתמש רק ברפידות.

אם אתה לא מתעסק בטמפונים, זה יישאר דבר בכל חודש. אתה יכול לנסות בגדים צמודים יותר ולרפד אותם בחומרים סופגים. אתה יכול גם לנסות רפידות נוספות במקומות שונים.

ראה תשובות נוספות

טיפים

• נסה לשלב טכניקות נשימה ופעילות גופנית על ידי ביצוע פעילויות כגון יוגה או פילאטיס בכדי להקל על הסימפטומים שלך ולהרגיע את מוחך.
• הימנע משימוש במשקאות המכילים קפאין כמו תה או קפה לפחות 4 שעות לפני שאתה הולך לישון כדי שלא יקיים אותך.

אזהרות

• קבע פגישה עם הרופא שלך אם יש לך תסמינים חמורים, שאינם מגיבים לטיפולים בבית, או מופיעים באופן כרוני.
• שוחח תמיד עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני שתתחיל בתוסף תזונה חדש.