תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 שלב שינויים באורח החיים הבריא
• חלק 2 תרגול נשימות עמוקות
• חלק 3 מחדש את מחשבתו של האדם
• חלק 4 קבלת טיפול מקצועי

במאמר זה: שילוב שינויים באורח חיים בריא קריאת תרגילי נשימה עמוקים ארגון מחדש של חשיבה של מישהו קבלת טיפול מקצועי 28 הפניות

אם אתה מודאג כל הזמן, אם אתה מרגיש מתוח, או אם אתה חושב על מחשבות שליליות או קטסטרופליות, אתה עלול לסבול מחרדה. למרות שלא ידוע מה הגורמים המדויקים להפרעה זו, אנשים הסובלים מהם לרוב חולקים את אותם גורמי סיכון, כמו בן משפחה הסובל מחרדה, טראומת עבר או סוג כלשהו של מחלת נפש. למרבה המזל, השילוב הנכון בין תרופות, גישות קוגניטיביות ושינויים באורח החיים יכול לעזור לך להפחית את הסימפטומים ולהתגבר על חרדה.

בשלבים

חלק 1 שלב שינויים באורח החיים הבריא

1. 
   

   
   בקש תמיכה חברתית. אנשים עם קשרים חברתיים חזקים נוטים להתמודד עם סוגיות חיים שונות בצורה בריאה יותר מאנשים שאין להם קשר מסוג זה. עליכם לפגוש אנשים חדשים שיתמכו בכם בזמן שאתם מנהלים את החרדה שלכם. הצטרפו לקבוצת תמיכה מקומית הדואגת לאנשים הסובלים ממנה, הצטרפו לקבוצה דתית או רוחנית, או בקרו בקבוצת האהובים עליכם בתדירות גבוהה ככל האפשר.
   • כשאתה מרגיש חלק מקבוצה עם אנשים אחרים זה יכול להשפיע על בריאותך. למעשה, מחקרים הראו כי קשישים המקבלים תמיכה חברתית מועטה נמצאים בסיכון גבוה יותר למוות.

2. 
   

   
   הפוך את השינה לעדיפות שלך. לשינה וחרדה יש ​​קשר מורכב. חוסר שינה יכול לגרום לחרדה וחרדה יכולה לגרום להפרעות שינה. כדי להחזיר את השליטה בחרדה שלך, עליך להתאמץ לישון לפחות שבע שעות בלילה. השתמש בטיפים הבאים בכדי לקבל מספיק שינה.
   • תן לגופך לנהוג בהרגלי שינה קבועים.
   • כבה את האלקטרוניקה כחצי שעה לפני השינה.
   • צרו סביבה נוחה בחדר השינה המוקדשת לשינה לבד.
   • התעמלות.
   • קבע טקס להירגע בערב לפני השינה.
   • השתמשו ב- laromatherapy, למשל בניחוחות לבנדר, כדי לעזור לכם להירגע.
   • תפסיק לעשן מכיוון שניקוטין יכול להשפיע על השינה.

3. 
   

   
   
   
   עשה פעילות גופנית כל יום. בנוסף לשמירה על בריאותך הכללית, התרגילים יכולים להשפיע משמעותית על הרווחה הנפשית שלך. פעילויות גופניות מייצרות אנדורפינים, כימיקלים שעוזרים לך להרגיש טוב. על ידי פעילות גופנית קבועה, תוכלו להקל על הלחץ ולהסיח את דעתכם מדאגותיכם.
   • הרופאים מציעים לעשות לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום. אתה יכול ללכת, לרוץ, לרוץ או לרכוב על אופניים, זה תלוי בך. אתה פשוט צריך לבחור פעילות שתוכלו להתאמן עליה בטווח הרחוק.

4. 
   

   
   צרכו תזונה מאוזנת. יתכן שאינך מבין את הקשר בין מה שאתה אוכל לאיך שאתה מרגיש, אך בטוח שהוא קיים. מזונות ומשקאות מסוימים כמו סוכר מזוקק או קפאין מחמירים חרדה. כדאי שתשתה הרבה מים ולאכול ארוחות מאוזנות עם אוכלים בריאים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב רזים וחלבון רזה.
   • יש הרבה מחקרים שקושרים צריכת קפאין לחרדות. הוכח כמחמיר חרדה, דיכאון ועוינות. הימנע מקפאין בסודה, קפה ותה (בחרו בגרסאות נטולי קפאין שלהם). יש אפילו שוקולד!

5. 
   

   
   
   
   צמצם את צריכת האלכוהול ודיכאונים אחרים. אתה יכול לשתות אלכוהול כדי להקל על החרדה שלך, אך עליך לדעת שזה בעצם מחמיר את מצבך. במקום זאת, מצא מוצא בריא יותר ללחץ וחרדה, כמו האזנה למוזיקה או להתקשר לחבר, במקום להשתמש בסמים ואלכוהול.

6. 
   

   
   תשמור על עצמך. כשאתה נאבק עם מחלה נפשית כמו חרדה, אתה יכול להיות כל כך ממוקד בשיפור ובדאגה לאחריותך שאתה שוכח לטפל בעצמך. עשו לעצמכם כל יום משהו שיעזור לכם להקל על הלחץ שלכם. מצא משהו מיוחד שתצפה אליו בשארית היום.
   • תן לעצמך משהו שתצפה אליו בכל יום, בין אם זה לצאת לדייט עם חבר, אמבטיה חמה, כוס התה האהוב עליך (קפה) או תוכנית הטלוויזיה האהובה עליך. קח קצת זמן לעצמך כל יום.

חלק 2 תרגול נשימות עמוקות

1. 
   

   
   מצא מקום שקט בו תוכלו להישאר לבד. במידת האפשר, סגור את הדלת כדי למנוע הסחות דעת. ככל שתתרגלו לתרגילי הנשימה, תוכלו לשכוח את ההסחות הסובבות אתכם ולתרגל תרגיל זה בנוכחות אנשים אחרים.

2. 
   

   
   שב עם הגב ישר. אתה יכול לשבת על כסא או על הרצפה על ידי חציית הרגליים, בכל תנוחה שתמצא לך הכי נוח.
   • אם תרצו, תוכלו גם לשכב. עם זאת, זכרו כי בישיבה אתם עוזרים לריאות שלכם להתנפח עד למקסימום, וזה עדיף במקרה של תרגילי נשימה עמוקה.

3. 
   

   
   תמכו בזרועותיכם. הניחו את הידיים על משענות הכיסא או על הירכיים. זה עוזר להרפות הכתפיים על ידי הקלה על משקל הזרועות שלך.

4. 
   

   
   שאפו לאט דרך האף. תוך כדי ספירה של עד ארבע, קחו נשימה עמוקה דרך האף. החלק התחתון של הבטן אמור להתנפח בזמן שאתה נושם.

5. 
   

   
   עצרו את הנשימה. פשוט עצרו את הנשימה לשנייה או שתיים.

6. 
   

   
   שחרר את האוויר. עכשיו אתה יכול לנשום את הריאות שלך דרך הפה. אתה צריך לשמוע צליל אופייני, כמו בלון מתנפח.שימו לב איך הבטן שלכם מתהפכת כשאתם נושמים החוצה.

7. 
   

   
   המתן מספר שניות. כדי למנוע היפר-ונטילציה, השהה מספר שניות לפני שתתחיל לנשום שוב.

8. 
   

   
   חזור על שלבים אלה. חזור על כל השלבים הקודמים במשך כחמש דקות. בדרך כלל רצוי לבצע שש עד שמונה נשימות בדקה כדי להקל על חרדות. בכל מקרה, עליכם למצוא קצב נשימה אישי שמקפיץ אתכם בנינוחות.

9. 
   

   
   עשו תרגיל זה פעמיים ביום. תרגל נשימה עמוקה פעמיים ביום במשך חמש דקות בכל מפגש.
   • דע כי עליך להשתמש בטכניקות נשימה עמוקות רק כאשר אתה חש חרדה. חזור על תרגיל זה מדי יום כדי לנהל תסמיני חרדה ולהפגת מתחים.

10. 
    

    
    השתמש בטכניקה זו בשיטות אחרות. ניתן לתרגל נשימה עמוקה לבד או בשילוב עם טכניקות הרפיה אחרות כמו מדיטציה או יוגה לטיפול בחרדה.

חלק 3 מחדש את מחשבתו של האדם

1. 
   

   
   דע לזהות דפוסים של מחשבות פגומות. עיוותים קוגניטיביים הם מחשבות לא בריאות או לא הגיוניות המחמירות את תחושות החרדה או הדיכאון. חשבו על העיוותים הקוגניטיביים הנפוצים להלן בכדי לראות אם תוכלו לצפות בהם בראשכם.
   • מחשבות בשחור לבן: אתה רואה סיטואציות בקטגוריות מוחלטות, משהו טוב או רע, נכון או לא נכון, אין דקויות, מורכבות או אזורים אפורים.
   • המסנן הנפשי: אתה מגזים בדברים שליליים על ידי מזעור דברים חיוביים.
   • מסקנות מדהימות: אתה מניח שזו הסיבה לתגובה שלילית של מישהו, אתה חוזה עתיד שלילי.
   • הערכת יתר או הערכת יתר: אתה מעריך או מעריך את חשיבות המצב.
   • הכללה מוגזמת: אתה רואה אירוע שלילי כחלק מתבנית אינסופית.
   • משפטים חובה: אתה שופט את עצמך או שופט אחרים על מה שהם "צריכים" או "צריכים" לעשות.
   • הנמקה רגשית: זו נימוק שמבוסס רק על הרגשות שלך, אתה מרגיש מטופש, אז אתה בטח כן.
   • הצבת דברים חיוביים: אתם מפחיתים את ערך ההצלחות שלכם ואת התכונות החיוביות שלכם.

2. 
   

   
   אתגר את העיוותים הקוגניטיביים שלך. כדי לבטל הצעה עצמית שלילית, עליכם לשים לב לנוכחותם של עיוותים קוגניטיביים אלה ולעשות מאמץ מודע לאתגר אותם.
   • ראשית, עליכם לשים לב לסטות אוטומטיות שליליות: "אני רואה שאחרים צופים בי ואני יודע שהם חושבים שאני מוזר".
   • אז אתה צריך להטיל ספק במחשבות האלה על ידי שאילת עצמך אחת מהשאלות הבאות.
     • מה הייתי אומר לחבר שיגיד אותו דבר כמוני?
     • מהם האלמנטים המוכיחים שזה נכון?
     • מהם האלמנטים שמוכיחים שזה לא בסדר?
     • האם אני מבלבל בין "אפשרות" ל"וודאות "?
     • האם חשיבה זו מבוססת על מה שאני מרגיש ולא על עובדות?

3. 
   

   
   נסה לרענן מחדש את המחשבות השליליות. המטרה העיקרית של שחזור קוגניטיבי היא התבוננות בנוכחותן של מחשבות מיותרות, להטיל ספק במציאותן של מחשבות אלו ולהפוך אותן למחשבות חיוביות יותר. עריכת מחדש של מחשבות שליליות היא דרך אחת לחשוב בצורה מציאותית יותר ולהפחית את תחושת החרדה.
   • לדוגמה, ניתן לשנות את הביטוי "כולם מסתכלים עלי וחושבים שאני מוזר" כדי לשפר את מצב הרוח שלך במקום להחמיר. נסה לרענן אותו מחדש, למשל באומרו, "אין לי מושג מה אחרים חושבים עליי, זה יכול להיות טוב או רע. אבל אני יודע מי אני ואני גאה בזה.

4. 
   

   
   תן לעצמך רגע לדאוג. חצי שעה ביום, באותה שעה, קח את הזמן לדאוג. בחר זמן רחוק מספיק משעת השינה כדי שהדאגות והחרדה שלך לא יפריעו לשינה שלך.

5. 
   

   
   זהה ודחה את החששות. היה מודע לדאגות שלך על ידי התבוננות ברגשות שמעוררים אותך. אם יש לך מחשבות שיוצרות מתח בגופך, גרם ללב שלך לפעום מהר יותר, אם יש לך ידיים מיוזעות או סימני חרדה אחרים, ראה אותם כדאגות. ואז, ככל שהיום נמשך, כשאתה מתחיל להרגיש חרדה ולהבחין בדאגות האלה, זהה מה אתה חושב.
   • רשמו את הדאגות שלכם על ידי עריכת רשימה במידת הצורך וזכרו שתוכלו לחשוב עליה אחר כך. נסה לרוקן את הראש ולהמשיך בפעילות היומיומית הרגילה שלך.

6. 
   

   
   חשוב על הדאגות שלך בזמן שנבחר. במהלך הזמן שבחרת לדאגות שלך, אתה צריך לא רק לחשוב על דברים שהטרידו אותך במהלך היום. קח עיפרון ואת רשימת הדאגות שלך ונסה לפתור כל אחד מהם.
   • מחקרי בקרת גירוי הראו שתהליך ארבעה השלבים של זיהוי חששות, כלומר ארגון זמן שתוכל לטפל בהם, לשים לב אליהם במהלך היום, לטפל בך אחר כך ולחשוב על הדברים. פתרונות, היא השיטה הטובה ביותר להפחתתם.

7. 
   

   
   דע כיצד להכיר בכוח שלך. יש לך כוח אמיתי על הדאגות והמחשבות השליליות שלך. בהתחלה, אתה עשוי לחשוב שאי אפשר לדחות את המחשבות האלה. עם זאת, עם תרגול, תבינו שבאמת תוכלו להחליט מתי ואיפה אתם רוצים לדאוג. לכן דאגות אלה לא אמורות להדאיג אותך כל היום.

חלק 4 קבלת טיפול מקצועי

1. 
   

   
   קבע פגישה עם רופא. אם החרדה שלך מתחילה להפריע לחיים שלך עד כדי כך שאתה לא יכול לתפקד כראוי בבית הספר, בעבודה, בזוגיות או בפעילויות אחרות, הגיע הזמן לפנות לרופא. הרופא יכול לתת לך בדיקות ולבדוק אותך כדי לקבוע את מקור החרדה שלך.
   • במקרים מסוימים, חרדה לא רק מסמנת מחלות נפש, אלא היא למעשה מבשר לבעיה בריאותית אחרת. חרדה יכולה להיות סימן אזהרה (או תופעת לוואי) של מחלות לב, סוכרת, אסטמה ואפילו שימוש או גמילה מסמים.
   • במקרים אחרים חרדה עשויה להיות תופעת לוואי של נטילת תרופות. שוחח עם הרופא שלך כדי לגלות אם זה אפשרי במצבך.

2. 
   

   
   התייעץ עם איש מקצוע לבריאות הנפש. אם הרופא שלך לא מצא סיבה רפואית לחרדה שלך, הוא עשוי לייעץ לך להתייעץ עם פסיכיאטר, פסיכולוג או פסיכותרפיסט שיש לו ניסיון באבחון וטיפול בהפרעה זו. הרופא שלך עשוי להיות מסוגל להקל עליך על ידי מרשם לתרופות, אך אנשים רבים מגלים ששילוב של טיפול ותרופות עובדים טוב יותר לניהול חרדותיהם.

3. 
   

   
   בקשו ממנו להבהיר את האבחנה. זה לא בגלל שזה יגיד לך שאתה סובל מחרדה כי יהיו לך את התשובות שאתה צריך לרפא. גם בתחום מחלות הנפש, ישנו מעמד של בעיות שזו תכונה. פסיכולוג יכול להעריך את ההיסטוריה האישית שלך, לבחון אותך ולשאול אותך שאלות כדי לקבוע את סוג הנגע שיש לך.
   • יתכן שאתה סובל מהפרעת חרדה כמו הפרעת פאניקה, פוביה, הפרעת דחק פוסט-טראומטית, הפרעה טורדנית כפייתית או פוביה חברתית.

4. 
   

   
   החלט עם המטפל שלך לגבי הטיפול הנכון. גם אם אתה יכול להשתמש בטכניקות בלבד כדי לנהל את תסמיני החרדה, הפרעה מסוג זה חייבת להיות מטופלת על ידי איש מקצוע. בהתאם לסוג ההפרעה וחומרתה, המטפל שלך יכול להשתמש באחת משלוש השיטות הבאות לטיפול בה.
   • תרופות האבחנה מתבלבלת לעיתים קרובות עם זו של דיכאון, מכיוון שפסיכיאטרים מרשמים לרוב תרופות נוגדות דיכאון שיכולות לשפר את תסמיני החרדה. קיימת סוג של תרופות המכונות מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין, אשר הוכחו כיעילות לטיפול בהפרעה זו. אפשרויות נוספות כוללות מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין-נוראדרנלין, בנזודיאזפינים ונוגדי דיכאון טריציקליים.
   • טיפול טיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא טיפול יעיל נגד חרדות המתמקד במודעות למצבו של האדם ושינויים בדפוסי חשיבה לא מציאותיים התורמים להפרעה. ישנן גישות טיפוליות אפשריות נוספות, כמו טיפול בחשיפה, טיפול בקבלה ומחויבות, טיפול התנהגותי דיאלקטי (DCT), ורגישות מחדש ותכנות מחדש על ידי תנועת עיניים.
   • שילוב של שתי שיטות אלה.

5. 
   

   
   היה סבלני. לעתים קרובות אנשים מניחים שהטיפול לא עבד או שנכשלו מכיוון שלא נתנו לו מספיק זמן לתפקד. עליכם לקחת בחשבון שאנשים רבים הסובלים מחרדות ניסו טיפולים שונים לפני שמצאו יעיל כנגד הסימפטומים שלהם.